Bygg din egen intervall träningsträning

Vad är intervallträning?

Intervallträning är en metod för träning i träning som kombinerar korta, högintensiva sprickor med snabbhet med korta återhämtningsfaser som upprepas under ett enda träningspass. Intervall träning kan vara sofistikerad och strukturerad speciellt för en idrottare baserat på anaerob tröskel testning (AT) eller de kan vara lediga, ostrukturerad utbrott av hastighet läggas till något träningspass som idrottaren önskar.

De grundläggande variablerna som manipuleras vid utformning av ett intervallträningsprogram inkluderar:

1. Varaktighet (tid / avstånd) av intervall
2. Resten / återhämtningsfasens varaktighet
3. Antal repetitioner av intervall
4. Intensitet (hastighet) av intervall
5. Frekvens av intervallträningstider

Intervall träning har visat sig förbättra träningseffektiviteten och tillåta en idrottsman att träna i högre intensitet under en längre tid innan muskelmattning och smärta sänker dem. Förutom att förbättra atletisk hastighet och uthållighet hjälper högintensiva intervaller att bränna mer kalorier och kan leda till snabbare viktminskning.

1Interval Utbildning Grundläggande och Säkerhet

Innan du börjar ett intervallträningsträning är det viktigt att ha en OK från din läkare. Högintensitetsintervall är extremt krävande, och för personer med underliggande hjärtsjukdom kan hög intensitetsutbildning vara dödlig. Innan du lägger hög intensiv träning i din träningsrutin, borde du ha en solid bas med övergripande träning. Nybörjare måste börja mycket långsamt, utföra mindre intensiva, korta intervaller (mindre än 30 sekunder), med färre upprepningar och mer vila mellan träningspass. Elite-idrottare kan öka intensiteten, tiden och frekvensen av träningen.
Om du är ny på intervallträning, följ dessa riktlinjer innan du går vidare till tränings träning.

• Få din läkares godkännande och känna dina gränser.
• Värm alltid upp gott innan du utför intervaller.
• Börja långsamt med enkla gång / jogintervaller.
• Ta hjärtfrekvensen under 100 till 110 slag per minut under restintervallet.
• Öka antingen intervallintensitet eller varaktighet, men inte både i ett träningspass.
• Trä på en jämn, plan yta för att säkerställa jämn ansträngning.
• Sluta vid första tecken på smärta.

2Duration – hur länge är en intervju?

Intervaller kan vara korta eller långa, och de flesta uthållighetsutövare kommer att använda en kombination av de två under träning.

• Korta intervall (6-30 sekunder)
  Korta intervall sträcker sig vanligen från sex till 30 sekunder och ger en måttlig mängd mjölksyra, så de är ett bra sätt för nybörjare att komma igång med intervallträning. Intervaller som är korta som sex sekunder har visat sig förbättra både fart och uthållighet hos fritidsutövare. Trettio sekunders intervall verkar ge bättre resultat för konkurrerande idrottare, men eftersom sex sekunders intervall resulterar i mindre muskelskador och snabbare återhämtning är de en rekommenderad startplats för nybörjare.
• långa intervall (2-3 minuter)
  Långa intervall sträcker sig vanligtvis från två till tre minuter och är mycket krävande och skadliga för muskelvävnad. Utförs all-out, långa intervaller resulterar i större muskelskador, ett större behov av syre och snabbare uttömning av muskelglykogen. Längre intervall kräver också en längre viloperiod. Intervall som varar längre än tre minuter är mindre vanliga och borde inte göras mer än några veckor.

3Recovery – hur länge ska du vila mellan intervaller?

Ju kortare intervallfasen desto snabbare återhämtning för nästa intervall. Om du gör intervall på 10 sekunder kan du återhämta sig inom 60 sekunder. Tränade idrottare som utför långa, tre minuters intervall kan vara redo för nästa intervall efter två minuters vila. I allmänhet vill du vila tillräckligt länge för att sakta ner andningsfrekvensen och lindra eventuell muskelbränning eller trötthet. Börja aldrig ett intervall om muskelbrännskador eller smärta fortfarande finns. Om muskelbrännskador eller smärta kvarstår trots vila, är det dags att avsluta träningen.

Återhämtningsfasen är unik för varje idrottsman och du måste hitta det som fungerar bäst för dig genom försök och fel. Vissa idrottare övervakar hjärtfrekvensen och vänta tills de återvänder till 50 eller 60 procent av max hjärtfrekvens innan man börjar ett annat intervall. Andra väntar bara tills de "känner" återhämtade sig. Med tiden kommer du att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

4Repetitions – Hur många intervaller ska du göra?

Hur många intervaller du utför i ett träningspass beror på din träningsnivå. Du kan gå för ett visst antal reps, men om dina muskler värkas, blir styva eller att muskelbränningen kvarstår trots vila, är det dags att avsluta träningen. Om du trycker på dessa symptom riskerar du skada, muskelskada och en längre återhämtningsfas. Dessutom minskar kontinuerliga intervaller med trötthet effektiviteten i träningen och minskar, i stället för förbättrar, din prestation.

5Intensity – Hur svår är varje intervall?

Om du har ett övningstest gjort på ett idrottslabb, kommer du med största sannolikhet att använda hjärtfrekvens eller laktatgräns för att bestämma din intervallintensitet. I allmänhet är korta intervaller all-out-ansträngningar som trycker uppåt på 90 procent av VO2 Max. Långa intervaller kommer att vara signifikant lägre i intensitet för att upprätthålla en stabil ansträngning under intervallets varaktighet. Nybörjare bör börja med lägre insatser för att undvika skador och överträning.

6Frekvens – Hur ofta ska du göra intervall träning?

Intervallträning är krävande. När du ökar med hög intensitet är muskelfibrer skadade, så det är viktigt att du får tid för återhämtning innan du tränar hårt igen. Få idrottare kommer att dra nytta av att utföra intervallträning mer än två gånger per vecka. Och minst 48 timmars återhämtning bör tillåtas innan man överväger en annan träning med hög intensitet. Dagen efter en träningsintervju med träning, är det till hjälp att utföra en låg volym, långsam återhämtningsövning. Titta på tecken på övertraining, till exempel högre än normal vilopuls dag efter träning, mild ben ömhet, allmänt ont och smärta, eller en uttömd trött känsla som inte går bort.

7Sample Short Interval träningspass träning

Ett prov kortintervall träningspass kan se ut så här. Efter en noggrann uppvärmning av 5-10 minuter med lätt träning, utför ett kort, halvfart, 10 sekunders intervall. Detta intervall används för att öka rörelseområdet och blodflödet till de muskler som behövs för att utföra all-out-ansträngningen. När du känner dig varm och klar, börja ditt första intervall.

Fyll i sex sekunders intensiva intervaller och vila tills din andning saktar och eventuell muskelbränning försvinner. Så snart du känner dig återhämtad, upprepa nästa sex sekunders intervall. Du kan upprepa 10 till 20 sådana intervaller, men sluta så snart dina muskler känner sig styva eller någon muskelförbränning kvarstår. Avsluta träningen med 10 minuters lätt träning, som att spinna på en cykel eller gå.

8Sample Long Interval Training Workout

En lång tränings träningspass kommer att utvecklas över tiden när du flyttar från korta intervaller till långa intervaller. Under flera veckor kommer du att förlänga dina intervaller från 10 sekunder till 30 sekunder till två minuter. När du ökar din intervallvaraktighet, minska övningsintensitetsintervallrepetitionerna tills du kan upprätthålla en jämn takt under upprepade intervaller. Precis som i de korta mellanrummen vilar du tills din andning saktar och någon muskelbränning försvinner innan du börjar ett annat intervall. När du börjar utföra långa intervaller, kommer du att minska antalet intervaller som utförts under ett träningspass (två till sex) och du kommer att minska din intensitet (hastighet) relativt de korta intervallerna.

9Best Övningar för Pracitering Intervall Träning

• Trapp Running
• Plyometrics
• Plyometrics
• 30-sekunders Sprint Drills
• Boot Camp träning
• Hastighet Drills
• Explosiv övning Träning
• Agility Drills
• Shuttle Runs
• Tuck Hopp
• Hoppa Rope Workouts

Källor

ACSM Fit Society Sida. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Vinter 2009-2010.

Burgomaster KA, et al. Effekt av kortvarig sprintintervallträning på humanskelettmuskulärkolhydratmetabolism under övning och tidssprång. Journal of Applied Physiology, februari 2006.

Burgomaster KA, et al. Sex sessioner av sprintintervallträning ökar muskeloxidativ potential och cykeluthållighetskapacitet hos människor. Journal of Applied Physiology, 10 februari 2005;

Hazell TJ, et al. 10 eller 30 s sprintintervallträning förbättrar både aerob och anaerob prestanda. European Journal of Applied Physiology, september 2010

Hoyt, Trey. Skelettmuskelfördelar med uthållighetsträning: mitokondriella anpassningar. American Medical Athletic Association Journal, hösten 2009.

Roels et al. Effekter av hypoxisk intervallträning på cykelprestanda. Medicin och vetenskap i idrott och motion. Januari 2005.

Slutlig rådgivning

Som alltid rekommenderas att du konsulterar en idrottsman, tränare eller personlig tränare innan du utformar ett intervallträningsprogram.