Lägga till enkla benklackar till ditt träningsprogram är ett av de bästa sätten att utveckla styrka, balans och koordination, och minska smärtan på löparens knä eller patellofemorala smärtssyndrom. Denna övning kommer att utveckla stabilitet och kärnstyrka, samt förebygga skador och förbättra prestanda.
Singelbenet är det slags träning som du behöver börja långsamt.
Det kan hända att du inte kan kontrollera din kropp, din fotled börjar vinkla, ditt knä roterar och din överkropp svävar. Du kan få reda på att din balans inte är vad du trodde. Med tiden kommer du att kunna göra ett enda benhäft med nåd och lätthet.
Det är okej om du kämpar. Faktum är att många människor gör det. De flesta människor kämpar med singelbenet … i början. Om så är fallet, börja med att balansera på ett ben tills du kan stå på ett ben i 30 sekunder. Genom att börja med denna övning kommer du att börja utveckla de mindre stabiliserande musklerna. Du kommer att hitta din balans förbättras enormt över tiden.
Hur man gör en enda benkvadrat
Om möjligt, utför den här övningen framför en spegel för att bibehålla god form. Med tiden kommer du att kunna lämna spegeln bakom.
- Stå på ett ben med foten pekande rakt fram och knäet något böjt. Håll din vikt centrerad över bollen på din fot.
- Håll din överkropp upprätt med huvudet vänd framåt. Tuck bäckenet under och rulla dina axelblad tillbaka. Runda inte på axlarna.
- Håll knäet centrerat över fotens boll, lägre till ett knäböjt läge. Börja med grunda kramar och arbeta dig närmare marken.
- Upprepa tre uppsättningar med 10 squats på varje ben.
När du utvecklar din styrka, koordinering och balans, var god att lägga till handvikter eller håll en medicinboll för att bygga ytterligare styrka. Över tiden, överväga att göra squat på en instabil eller mindre yta, såsom en mini trampolin eller balans balk.
Fördelarna med att göra squats
Den singelbenet squat verkar som en grundläggande övning, men det är inte lätt att göra. Den levererar flera resultat och arbetar hela kroppen med bara kroppsvikt ensam. Ingen utrustning behövs, vilket gör den typ av träning du kan göra när som helst, var som helst. Att integrera squats i din träningsrutin kommer att hålla dina quadriceps, hamstrings och glutes starka. Det är också en riktigt effektiv kärnsträning eftersom det kräver så mycket när det gäller hållning och support.
Att göra det enkla benet, eller någon knäböj för den delen är ett effektivt sätt att tona benen och klumparna, stärka kärnmusklerna och öka flexibiliteten. Detta är en idealisk övning för idrottare av alla sporter och färdighetsnivåer, men det är särskilt användbart för löpare. Singelbenet squat fungerar samma muskler som används för att köra: höfterna, hamstrings, quadriceps, gluteus max och kalvar.
