Hur kan du veta hur stark dina kärnmuskler är och om du förbättras med träning? Det finns många övningar och rörelsemönster som är tillgängliga för att utveckla stark abs och bygga kärnstyrka, men få metoder erbjuds för att utvärdera den styrkan. Sportscoach Brian Mackenzie erbjuder följande test för kärnmuskelstyrka och stabilitet som ett sätt att bestämma din nuvarande kärnstyrka och mäta dina framsteg över tiden.
När du börjar ett träningsprogram är det vanligt att tränare och tränare gör bedömningar av din utgångspunkt. Efter några veckor kan du provas igen för att se hur du har förbättrats. Detta kan hjälpa dig att styra din vidareutbildning.
Testet
Syftet med denna utvärdering är att övervaka utvecklingen och förbättringarna av en idrottsutövares kärnstyrka och uthållighet över tiden. För att förbereda sig för bedömningen behöver du:
- Platt yta
- Mat
- Vakt, app eller klocka med andra räknare
Genomföra styrketestet
Du kommer att börja i planeringsövningspositionen. Detta är parallellt med marken med din torso rak och stel, vilar din vikt på dina tår och underarmar. Du ska inte sakta eller böja.
- Placera klockan eller klockan där du enkelt kan se den.
- Antag plankövningspositionen med armbågarna på marken.
Håll i 60 sekunder. - Lyft din högra arm från marken.
Håll i 15 sekunder.
- Sätt tillbaka din högra arm mot marken och lyft den vänstra armen från marken.
Håll i 15 sekunder. - Sätt tillbaka din vänstra arm mot marken och lyft det högra benet från marken.
Håll i 15 sekunder. - Sätt tillbaka högerbenet mot marken och lyft det vänstra benet från marken.
Håll i 15 sekunder. - Lyft ditt vänstra ben och höger arm från marken.
Håll i 15 sekunder.
- Sätt tillbaka vänster ben och höger arm till marken.
- Lyft ditt högra ben och vänster arm från marken.
Håll i 15 sekunder. - Återgå till plankövningspositionen (armbågar på marken).
Håll den här positionen i 30 sekunder.
Resultat och tolkning
- God kärnstyrka:Om du kan slutföra testet helt, har du bra kärnstyrka.
- Dålig kärnstyrka:Om du inte kan slutföra testet helt, behöver din kärnstyrka förbättras.
Använda resultaten
Dålig kärnstyrka resulterar i onödig torso-rörelse och svängning under alla andra atletiska rörelser. Detta resulterar i slösad energi och dålig biomekanik. Bra kärnstyrka indikerar att idrottaren kan flytta med hög effektivitet.
- Om du inte kan slutföra testet, öva rutinen tre eller fyra gånger varje vecka tills du förbättrar.
- Genom att jämföra dina resultat över tiden kommer du att notera förbättringar eller minskningar i kärnstyrka.
- Din tränare eller tränare kan kanske föreslå övningar som hjälper dig att bygga din kärnstyrka.
Om testdesignen
Kärnmuskelstyrkan och stabilitetstestet var designat av Brian Mackenzie, en ledande friidrottsklubb (UKA 4) med UK Athletics, Förenade kungarikets nationella styrande organ för Track and Field Athletics.
