Typ av pose: Stående, höftöppnare
Fördelar: Strekar höftböjarna och quadriceps.
Instruktioner
1. Från ett lågt lung fall din rygg knä (det vänstra knäet, i det här fallet) till mattan. Om ditt knä är känsligt kan du placera ett filt under ditt knä eller dubbla din yogamatta för mer dämpning.
2. Ta händerna på höger knä och höger knä direkt över din högra fotled.
3. Inhale och höja armarna ovanför huvudet, håll armarna i linje med dina öron.
4. Andas och fördjupa sig framåt i lungan, böj höger knä mer om möjligt. När du fördjupar kommer din vänstra höft närmare golvet. I de flesta yoga poserar med ett böjt knä, bör du vara försiktig så att du inte sätter knäet framför din fotled eftersom det är en sårbar ställning för knäet. Anjaneyasana är en av de få ställen där du uppmuntras att fördjupa sig i framsidan över vinkelrätt med golvet för att få en riktigt djup höftsträcka. Detta är säkert på grund av den stabilitet som erbjuds genom att ha tillbaka knäet på golvet.
5. Du kan ta den övre ryggraden i en backbend om det känns bekvämt.
6. Inhalera för att komma ut, vilket bringar det främre knäet över ankeln.
7. Upprepa på vänster sida.
Nybörjarnas tips
1. Doppa framkanten långsamt, var uppmärksam på någon smärta i det knäet. Stäng av om du känner smärta.
Håll ryggfoten rak – låt den inte sitta inåt.
2. Om du har knäsmärta finns det några saker du kan försöka. Tucking back tårna under verkar hjälpa vissa människor. Detta är en helt acceptabel modifiering. En annan sak att försöka är att klämma tillbaka tårna under och lyfta tillbaka knäet upp från mattan.
Byt sedan ut knäet på golvet, men försök att rulla det lite igen så att du faktiskt kommer ner mer längst ned i låret i stället för den bästa delen av knäet. Denna lilla justering är ofta tillräcklig för att lindra smärtan.
3. Om du inte lägger någon vikt alls på det bakre knäet, kan du också prova med att knäet lyfts av marken. Du kan göra det antingen med tåren tucked eller med toppen av foten platt på golvet, vilket skulle vara lite mer utmanande. Om du gör det här, är det en bra idé att släppa händerna för att ge dig själv det stöd du har förlorat från att ha knäet bakåt. Pose blir sedan fokuserad på höftsträckan och mindre av en backbend, men det är okej. Om detta alternativ orsakar obehag i det främre knäet är det inte ett bra val.
Avancerade tips
För att fördjupa quadsträckningen, böj ditt vänstra knä så att din fotsula står inför taket. Släpp din vänstra hand och ta tag på toppen av din vänstra fot. Dra din häl mot din skinka.
