Om du inte har tid att gå till gymmet – eller om du bara hatar att gå i gymmet – oroa dig inte. Din viktminskning plan behöver inte lida bara för att du väljer soffan över hälsoklubben. Det finns övningar att göra medan du tittar på tv. Du kan bränna 300 kaloriereller merunder dina favoritprogram. Och du behöver inte ens dyr utrustning.
Förutom att bränna kalorier finns det andra fördelar som du kan njuta av om du tränar medan du tittar på tv. Om du arbetar under kommersiella raster är du mindre benägna att gå till köket för snacks. Och tanklös nattdagsafton är en stor bidragsyter till viktökning. Så ta din fjärrkontroll, sätt in din favoritutställning och gör dig redo att spränga lite fett.
1How att träna medan du tittar på TV
När du tränar medan du tittar på TV, behöver du inte flytta hela tiden för att bränna megakalorier. Träningen är upprättad så att du gör starka rörelser under kommersiella raster och vila medan din show är på.
Så hur lägger kalorierna upp? Enligt de senaste Nielsens data innehåller de flesta tv-program 15 minuter och 38 sekunder annonstid under varje tv-timme. Om du tittar på tv i tre timmar på kvällen och gör en mini-träning under varje kommersiell paus, kommer din träningstid att vara totalt över 45 minuter. En 150-pund övning bränner cirka 300 kalorier som gör kalisthenics under den tiden. Du kommer också att förbättra styrkan, bygga muskler och förbättra flexibiliteten.
Innan du börjar träna, se till att du är frisk nog för en hård träning. Du måste också rensa ett område som är tillräckligt stor för att du ska kunna utsträcka dina armar helt och steg fram och tillbaka utan att träffa någonting. Naturligtvis kan du göra dina rörelser mindre för att rymma möbler, men du kommer att bränna mer kalorier om du använder din fulla kropp och gör dina rörelser stora och kraftfulla.
Om du har ett par vikter, ta tag i dem. Första gången du gör tv-träning, gör det utan vikter. Då, om du känner att du behöver en extra utmaning, lägg till vikter till övre och nedre kroppsövningarna.
2Varm upp för att bränna fett
Eventuellt smart träning för att bränna fett börjar med uppvärmning. Din tv-träning är inte annorlunda. Men din uppvärmning behöver inte vara intensiv. Faktum är att din kropp kanske redan är beredd att flytta om du har varit aktiv under större delen av dagen. Men för att se till att dina muskler är klara, ta fem minuter i början av din show för att göra milda hela kroppsrörelser. Du kan marschera på plats, jogga upp och ner trappor, eller ens göra hushållsskötsel som bränner extra kalorier.
När dina muskler är varma är din kropp redo att bränna fett och kalorier.
3Lower Body övningar
Är du redo att forma benen med en lägre kroppsövning? Under den första kommersiella pausen gör du flera variationer av lungan. Denna övning kommer att strama och tona dina lår, glutes (din rumpa), kalvar och till och med din abs. En lungeövning ökar också din hjärtfrekvens för att bränna mer fett och kalorier. Börja med att göra övningen utan vikter, lägg sedan till dem om du känner att du behöver en större utmaning.
Under det första kommersiella steget framåt i ett lung (bild), gå tillbaka och byta ben. Gör detta under hela den första kommersiella varaktigheten. Det kommer troligtvis att vara 30 – 60 sekunder. Under det andra kommersiella steget till sidan istället för till framsidan. Du kommer märka att musklerna i din inre och yttre lår arbetar hårdare. När en ny kommersiell kommer på, gå till baksidan istället för att sidan. Om det finns mer än tre reklamfilmer under pausen, börja med den främre lungserien och arbeta igenom varje uppsättning igen.
Under varje uppsättning lungrepetitioner, se till att axlarna blir stablade ovanpå dina höfter så att det aldrig känns som om du lutar mot rörets ben. Och försök att hålla det främre knäet över tårna istället framför dem.
4Upper kroppsövningar
För att arbeta överkroppen, kommer du att göra push-up variationer under kommersiella raster. Tänk på uppstart är för svårt? Oroa dig inte. Det finns många variationer som hjälper dig att bli starkare så att du så småningom kan göra en full uppskjutning med perfekt form.
Om du aldrig har gjort en övre kropps träning, börja med att göra dina uppskjutningar mot en vägg. Stå ungefär två meter från en stabil vägg och lägg händerna på väggen vid axelhöjd. Böj sedan dina armar för att ta bröstet nära muren. Detta är en grundläggande push up-rörelse som görs i stående position. Avsluta övningen genom att trycka din kropp bort från väggen. Försök att göra minst 10 repetitioner.
När du har behärskat väggen på väggen, bör du ta examen till en lutning. Använd din soffa eller ett robust bord som bas, tryck sedan din kroppsvikt upp och ner från basen. Incline push-ups kommer att stärka axlarna och börja engagera bukmusklerna.
När du kan göra minst tio snedställningar med bra form, försök sedan en full tryck på golvet (bild ovan). För denna övre kropps träning, gör minst tio repetitioner av din push up-variation under varje kommersiell.
5Get Tight Abs
Självklart vill du bli tight abs medan du tittar på tv också. Detta kommer att vara den enklaste delen av din tv-träning men inte det enklaste. För att bli mager, tätt, stark abs, gör du en grundläggande plankövning och några variationer.
Du kan göra den grundläggande plankövningen med din vikt stödd på dina händer (bilden) eller göra en planka med din vikt på armbågarna. Håll positionen utan att låta dina höfter sakta på golvet. Ta en paus när din blankett börjar förändras.
Eftersom de flesta reklamfilmer senast 30-60 sekunder är målet med ditt ab träning att hålla en plankposition under kommersiell tid. I början kan du bara hålla en plank i 15 sekunder. Det är okej. Med viss övning och konsistens kommer du snart att kunna hålla planken för hela kommersiell paus – tre minuter eller mer.
Behöver du en extra utmaning? Prova några plankvariationer för att arbeta olika delar av din midsektion.
6Burn More Fat
Beroende på längden på din favorit TV-show kan du ha slut på kommersiella raster. Det är bra! Du har redan arbetat med din överkropp, din underkropp och din abs. Du har också ökat din hjärtfrekvens för att bränna mer fett. Om du har en annan kommersiell paus under din show, gör du någon snabb kardio under den tiden. Kör trappan eller marsch för att vara aktiv. Du kan även hoppa rep om du har utrymmet.
För att bränna hela 300 kalorier medan du tittar på TV, upprepa den här sekvensen två gånger. De flesta av oss tittar 2-3 timmar tv per natt så det borde vara enkelt att slutföra träningen två gånger. Det är lätt? Nej. Men kan denna träning bli effektiv? ja!
7Home träningspassar för att bränna fett och kalorier
Som med alla träningsprogram ser du resultat när du gör träningen konsekvent i 2-3 veckor. Om du tränar regelbundet och äter en hälsosam kost blir dina armar starkare, magen blir hårdare och benen blir smalare med den här planen. Du kommer också närmare din viktminskningsmål.
Om du vill ha variation, prova ett annat träningspass på andra nätter under veckan. Det finns enkla rutiner som du kan göra i ditt vardagsrum och bra online träningspass som är billiga eller gratis.
