Om du inte hydratiserar ordentligt före, under och efter din körning kan du riskera att bli uttorkad. Här är symptomen att se upp och hur man förhindrar att dehydreras:
Symptom:
Tidiga tecken på uttorkning inkluderar ökad törst; illamående; torr mun; huvudvärk; Trötthet; minskad urinproduktion, med mörkgul urin. Symtom på måttlig dehydrering inkluderar extrem törst; torrt utseende i munnen; minskad urinering, eller ljushårighet.
Allvarlig dehydrering kan leda till kramper, frysningar och desorientering.
Orsak:
Det dricker inte tillräckligt för att fylla vatten som utsöndras genom svettning, andning och eliminering av avfall.
Förhindrande:
Det enklaste sättet att undvika värmesjukdomar som uttorkning är att hålla kroppen hydratiserad. Detta innebär att man dricker vätskor före, under och efter träning. Du bör vara säker på att du börjar med att dina körningar är välhydrerade. Det enklaste sättet att se till att du är hydrerad är att göra ett urintest. Gå på toaletten innan du går ut för din körning. Om din urin är blekgul betyder det att du är välhydrerad. Om det är mörkt – som äppeljuice – behöver du dricka mer innan du börjar springa.
Hur mycket att dricka medan du kör? De nuvarande vätskebesluten för löpare säger att de ska "lyda din törst" och dricka när deras mun är torr och de känner att de behöver dricka. Att dricka mer eller mindre än det kan skada din prestation och leda till problem.
Se till att du har tillgång till vätskor om du tränar längre än 30 minuter. Under längre träningstider bör en del av ditt vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta förlorat salt och andra mineraler (elektrolyter). Elektrolyterna hjälper till att förhindra hyponatremi (när du tar in mer vatten än du svettar ut och ditt vatten / natriumbalans är avstängd) och upprätthåller bättre fördelning av kroppsvatten.
Försöker sippra istället för att sväva dina vätskor. Om du försöker smälta 16 gram vatten eller Gatorade på en gång kan du känna dig obekväm eftersom den slosar runt i magen.
Se till att du alltid håller villkoren i åtanke när du kör. När det är extremt varmt och fuktigt, kommer du att dricka mer än du brukar göra. Om villkoren har bekymrat dig om eventuell uttorkning, sakta ner din takt så att du svettas i lägre takt.
Rehydrering efter en körning är också ett kritiskt steg som vissa löpare hoppar över och hamnar i dehydreringstimmar efter att de har avslutat sin körning. Hur mycket att dricka efter din lopp varierar mycket beroende på din träningsnivå, vädret och din svettfrekvens. Återigen fungerar urintestet bra här. När du är rehydrerad kommer din urin att vara färgen på lemonad.
Mer: Tips för att förebygga värmerelaterade sjukdomar
Behandling:
Den enda effektiva behandlingen för uttorkning är att ersätta förlorade vätskor. Du borde fortsätta att dricka vätskor tills du surkar. Om din urin är en ljus limonadfärg betyder det att du är återhydrerad. Om det är en mörkgul, fortsätt att dricka. Någon som är kraftigt dehydrerad kan behöva intravenös hydrering, vilket kan ge dem vatten och väsentliga näringsämnen snabbare än att dricka.
