Inte alla är välsignade med Real Housewives‹-sized boende. Dorm rum, småhus, shoebox lägenheter och hotellrum är mer sannolikt att vara regeln än undantaget. Men bara för att ditt bostadsutrymme känns lite som en fängelsecell betyder inte att du inte kan spränga dig igenom en hård träningsrutin.
Adam Rosante, en träningsassistent och kändisutbildare för CosmoBody, utformade en träningspass för "Do It In Your Dorm Room" för varumärket gratis YouTube-konditionstjänst, men det är perfekt för alla som saknar utrymme. Oavsett om du reser i affärer eller reser landet i en RV, behöver du bara en robust stol och cirka 15 minuter.
Träning
- Utför 10 reps av varje övning utan vila mellan övningar
- Vila i 60 sekunder efter att ha fullat krets
- Upprepa kretsen tre totaltider
Om du känner dig särskilt motiverad, fortsätt och gör hela rutinen två gånger för totalt 30 minuter arbete.
1Air Squats
Air squats kommer att stärka dina ben och rumpa samtidigt som du arbetar med din kärna. Kom ihåg att hålla bröstet upplyft i hela. Med andra ord, bromsa inte dina axlar framåt eller tippa din torso mot golvet.
- Stå med dina klackar axelbredd ifrån varandra med tårna visade sig något. Rulla dina axlar tillbaka, öppna upp bröstet och dra axelbladet ner på ryggen.
- Rör dina tummar ihop och tryck tillbaka dina höfter när du böjer knäna (håller tyngden på dina klackar) tills dina lår är parallella med golvet. När du rör dig neråt, sträck ut armarna rakt ut och hämta dina händer i axelhöjd när du är nära marken. Gå så långt ner som möjligt utan att förlora kurvan i din nedre ryggrad.
- Kör upp genom dina klackar i en stående position när du släpper händerna ner till dina sidor Krama din rumpa upptill för att trycka på dina höfter framåt.
- Komplett 10 reps.
2Pushup Jacks
Pushup jacks fungerar din kärna, mage, bröst, axlar och triceps, allt samtidigt som du lägger till en ökning av kardio till rutinen.
- Börja på toppen av en uppskjutningsposition, med dina handleder direkt under dina axlar, dina fötter tillsammans.
- Hoppa båda fötterna ihop, hoppa dem sedan ihop igen.
- Håll din kropp i en rak linje från ditt huvud till dina klackar, fäst din kärna och böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Om du har problem med en full uppskjutning kan du alltid ändra genom att sänka knäna till golvet innan du utför ett knätryck.
- Tryck tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Komplett 10 reps.
För att göra träningen hårdare, kombinera split jacket med pushup, genom att trycka upp varje gång du hoppar ut dina ben och en annan pushup varje gång du hoppar dina ben tillbaka till centrum.
3Bulgarian Split Squats
Denna singelben squat variation utmanar din balans medan du riktar dina quadriceps och glutes.
- Placera en robust stol mot väggen och stå tillräckligt långt framför stolen så att du kan placera toppen av din vänstra fot på stolens säte.
- Håll ditt främre knä bakom tårna, böj båda knäna och sjunka rakt ner med din vikt i framkanten tills din stående lår är parallell med golvet. Tryck genom din främre häl och gå tillbaka till stående. Det är en rep.
- Gör 10 reps, skaka ditt vänstra ben ut, byt sedan till ditt högra ben, och gör 10 fler reps.
Håll ditt bröst upplyft och se fram emot genom hela träningen – låt inte axlarna eller torsonet hoppa framåt eller luta sig mot golvet.
4Biceps Chair Curls
Som du kan tänka dig, riktar biceps stolkrullen dina biceps. Eftersom du lyfter ett stort, obetydligt objekt är formuläret särskilt viktigt. Se till att du håller dina övre armar nära dina sidor och undviker att luta din kropp framåt eller bakåt när du utför krullen. Förflyttningen bör initieras och kontrolleras av din biceps ensamma, inte från din kropps momentum.
- Stå bakom din stol med fötterna på avstånd från varandra. Ta båda sidorna av stolen så att dina palmer möter varandra. Se till att tummen är inuti stolen.
- Lås dina armbågar vid dina sidor, rulla på axlarna och böj dina armbågar när du lyfter stolen och håll dina händer mot axlarna.
- Med kontroll och utan att släppa stolen, sänk den tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Komplett 10 reps.
Om du av en eller annan anledning har en onormalt tung stol, fyll en ryggsäck eller över natten väska med ett par böcker för motstånd och lyft och sänk det istället.
5Forearm Plank
Underarmsplanken arbetar med din djupa inre kärna, vilket hjälper till att förbättra kroppsställningen. När du har avslutat denna övning, vila i 60 sekunder innan du cyklar genom kretsen två gånger.
- Placera dig själv på golvet i ett lågt plankläge, med dina underarmar på marken. Dina armbågar borde vara direkt under dina axlar med händerna låsta ihop.
- Håll blicken nere, tryck ut genom dina klackar och sätt i kärnan för att hålla kroppen i en rak linje från ditt huvud till dina klackar.
- Med nacke och ryggrad i linje, dra din navel mot din ryggrad och håll i 30 sekunder.
- Efter 30 till 60 sekunder sänker du knäna mot golvet och lägger dig tillbaka på dina klackar.
