Fartlek övningar är informella hastighetsspel träningspass som är ett bra sätt för nybörjare löpare att bli introducerade för att påskynda arbetet. Så här gör du en enkel nybörjarnivå fartlek träning.
- Efter en 5 till 10 minuters uppvärmning, snabba upp till snabbare än din bekväma, konversationshastighet. För att öka din hastighet, börja pumpa dina armar högre (svänga dem fram och tillbaka på axeln, inte armbågen). Din andning bör inte vara helt out of control, men var inte rädd om den blir tyngre.
- Kör i denna takt till ett närliggande landmärke, till exempel en parkerad bil, en telefonpol eller ett stoppskylt.
- När du har nått ditt landmärke, sakta ner din takt under din normala löpande takt tills du har helt återställt och din andning har återgått till normal.
- Återvänd sedan till löpande takt och upprepa samma mönster av snabbt segment, kort återhämtning, bekväm takt tills du har klarat fyra till sex snabba segment. Variera tiden för dina snabba intervaller genom att välja landmärken som är var som helst från cirka 10 sekunder till 90 sekunder bort. När din träning förbättras kan du öka intervalltiden / avståndet.
Tips:
- Om du gör en fartlek kör med en löpande partner, kan du vända dig om att välja landmärken. Du kan dela landmärket före tid, eller överraska varandra genom att bara stanna, "Stopp", när du når den.
Se också:
4 sätt att bli snabbare
Hur man kör en snabbare Mile
