Gå nerför kan tyckas vara en bris. Efter att du har kollat en kulle, kommer det att vara bra att få andan och få en lättare stund medan du går ner. Du ser fram emot att gå snabbare. Men går nedförsbacke lägger mer på dina knän och anklar än att gå upp och på marken. Du slår marken hårdare med varje steg och vinkeln gör dina knän inte gynnar.
Många vandrare rapporterar att de hatar att gå nerför på grund av knäsmärta. Samtidigt visar forskning att nedförsbacke har överraskande fördelar med att sänka blodsockret.
Koppla av och flyta: Din stride kommer naturligtvis att förlänga att gå nedförsbacke. Denna överstridning är dålig på nivån, men det går att gå nerför det hjälper dig att bromsa dig lite medan tyngdkraften håller dig snabbare än vanligt. Om du befinner dig för fort, förkorta och / eller sakta ner dina steg och behåll det naturligt.
Luta dig inte tillbaka: Luta tillbaka kommer att sätta dig i balans, istället stanna upprätt över dina höfter och knän eller luta dig mycket lite framåt.
Rak hållning eller luta något framåt: Håll din torso upprätt eller luta något framåt för stabilitet.
Böj dina knä: Vid brantare backar, håll dina knän något böjda hela tiden.
Switchbacking: På mycket branta backar eller de med en lös yta tycker jag om att ta en serpentinväg och vinkel för några steg kvar, sedan några steg åt höger.
Denna omkoppling är en gemensam spårdesign för att minska branthet antingen upp och ner.
Ta hand om lösa ytor: Att gå nedförsbacke har större risk för att glida på loss grus eller lossa smuts. Även om du kanske vill farten genom en sluttning, bör du vara försiktig på naturliga ytor.
Använd Trekking Poles: Poler kan hjälpa till att ta lite av effekten när du går nedförsbacke, plus ger dig lite extra stabilitet.
Du kan behöva justera längden när du startar en nedstigning, eftersom de kommer att vara i backljuset och kommer att behöva vara längre att användas i rätt vinkel.
Snabbare kan vara bättre för stabilitet: Konstigt nog går lite snabbare än att plocka dig ner en sluttning, vilket kan leda till färre glidningar. Ditt balanssystem går automatiskt in i växellådan om du jakar ner en sluttning, och om du slår en lös sten går du omedelbart av och vidare till nästa. Det här är parkourtekniken. Om du tar noggranna steg måste du se till att du håller dig stabil i varje steg och du tänker igenom det istället för att använda instinktuell balans.
Inte bara träna för uppbrottsturer: Om du förbereder dig för en lång promenad som kommer att ha både uppförsbacke och sluttning, måste du göra båda. Begränsa inte dig själv till att göra lutningsövningar på en löpband eller trappstegmaskin, bara gå uppförsbacke. Du måste också träna med lite uppehållande backar. Om du kommer att gå på Camino de Santiago, ta hänsyn till detta.
Klagande knä: Utförsåkning kan utlösa knäsmärta under några olika förhållanden. Chondromalacia patella eller löparens knä kan skada under knäskyddet när man går nedförsbacke eller uppförsbacke.
Iliotibialbandfriktionssyndrom kan orsaka smärta i knäet och utsidan av låret och kan vara sämre när man går nedförsbacke. Knä artros är också en orsak till knäsmärta när man går nedförsbacke.
Nästa: Hur man går uppåt
