Det bör inte vara nyheter att studier upprepade gånger visar våra stillasittande arbetsdagar i grunden riv ner alla ansträngningar i fitness. Några nyare forskning har visat att den enkla handlingen av att sitta för bara en eller två timmar rakt kan påverka din allmänna hälsa, öka risken för livssjukdomar och förutse en kortare livslängd. Lyckligtvis går Pilates där du går.
Det är självklart att du inte kommer att kunna göra en matta eller klassisk Pilates flytta som att rulla som en boll vid ditt skrivbord, men du kan öva några bra Pilates övningar för att komma igenom din arbetsdag utan att lämna ditt skrivbord. Öva dessa rörelser och se till att du aldrig korsar två timmars markering utan att flytta för att säkerställa ditt hälsosamma fysiska tillstånd.
Jag har valt följande kombination av rörelser inte bara för att få dig upp och ut ur din stol, men också för att ta itu med full kropp och gemensam rörlighet. Genomförandet av dessa rörelser kommer också att motverka några av de negativa effekterna av den kroniska stackars hållning som vi ofta utvecklar medan vi sitter vid ett skrivbord hela dagen. Den här korta rutinen, gjort ett steg i taget eller samtidigt, ger kärnkonditionering, ryggradsstyrka, och förbättrar fullständig kroppsinriktning samt att ge övre kroppskonditionering.
1Chest Expansion
Att sitta vid ett skrivbord hjälper inte vår kroppshållning, men bröstutbyggnaden kan bekämpa detta. För att arbeta övre ryggen, stå i Pilates hållning med benen ihop, klackarna klämmer och tårna lite ifrån varandra. Vänd bort från din stol. Inhale, fastma magen och tryck på dina armar tillbaka tills dina palmer pressar lätt in i stolen. Håll nu andan och kram axlarna bakåt och nedåt när du vrider huvudet rätt, sedan vänster, och sedan centrerar för att avsluta en rep. Bär armarna framåt när du andas ut. Upprepa 5 gånger för totalt 6 reps.
2Single Leg Stretch
Du behöver inte ens komma ut ur din stol för detta drag som lånas från en av Pilates disciplar, Carola Trier. Börja långsamt och koncentrera dig på att hålla dig centrerad och stark. Ingen vridning eller vridning tillåten. Torso måste förbli kontrollerad och stark.
Skjut ner på din stol så att din botten är rätt vid kanten och din övre rygg lutar mot stolens baksida. Försök att inte slumpa eller kollapsa. Rita ett knä in i bröstet och sträck det andra benet långt framför dig i stolhöjd. Långsamt börja växla ben, hålla magen buktad djupt och dina armbågar lyfts upp. Upprepa 10 – 20 långsamma upprepningar av denna enkla bensträckan.
3Push Ups
Push-ups kräver inte alltid ett golv. Ställ dig bara upp från din stol och arbeta överkroppen på Pilates push-up-sätt.
Stå långt mot ditt skrivbord eller bord. Placera händerna i kanten av ditt skrivbord för stöd och steg fötterna tillbaka tills du är i en rak diagonal linje. Håll dina ben ihop tätt och dina klackar höga så att du sitter upp på dina bollar. Håll dina armar i linje med dina axlar när du böjer dina armbågar tillbaka i en stark tricep-push up. Albbågarna böjer sig in i kroppens sidor. Med varje böja av armarna ta bröstet mot skrivbordet. Räta ut igen med särskild uppmärksamhet åt att hålla buken fast. När du trycker upp och ner, var noga med att hålla dina klackar stilla. Utför 8 – 12 långsamma upprepningar.
Utför hela rutinen 2-3 gånger per dag för maximal nytta. Ännu bättre, sätt din timer för varannan timme medan du är på jobbet för att försäkra dig om att slå klockan och bibehålla optimal hälsa.
