Dubbelbenet Kick är en kraftfull förlängningsövning. Det riktar sig till de bakre extensorerna och hamstringarna, men du hittar det kräver stöd från hela kroppen också.
Detta är en mellanliggande nivåövning. Du kanske vill arbeta upp till dubbla benspark genom att träna enstaka benspark och några av de andra bakåtlängningsövningarna som svan och simning.
Du behöver bara en träningsmatta för att utföra denna övning. Ingen annan utrustning behövs.
Förberedelse för Dubbelbenskicket
Ligg nedåt med huvudet vänd på ena sidan. Håll dina ben ihop.
Kläm händerna ihop bakom ryggen, placera dem så högt upp på baksidan som möjligt. Sammankoppling av tummen hjälper till att hålla händerna ihop när du flyttar. Låt dina armbågar falla mot golvet.
Inhale: Dra din abs in, lyft din mage bort från mattan. När du gör det, förläng din ryggrad, fäst ditt pubicben ner till mattan och skapa så mycket utrymme som möjligt längs framsidan av höfterna. Förläng känslan av längd genom din kropp, lyft dina ben något av golvet.
Kick mot dina benben
Andas ut: Håll dina ben ihop, och vid en tredelad andning, sparka dina klackar mot dina höfter i en tredelad pulsspark (varje puls är en del av andningen). Att sparka, betona att du använder dina hamstrings för att dra dina klackar så nära som möjligt till dina sittben.
När du sparkar, håller dina höfter ner. Det är frestande att låta höfterna flytta sig upp från mattan. Låt inte detta hända. Också avstå från att tillåta pulsspetsen att rocka din kropp fram och tillbaka.
Om du upplever knäsmärta eller svårighet att hålla din form (om dina höfter dyker upp), försök att utveckla sparken med det alternativa sparkmönstret som beskrivs längst ner på sidan.
Skapa en lång båge
Inhalat: Håll händerna knäppta och utsträckta armarna bakom dig, lyft din överkropp högt av mattan. Stryk samtidigt benen rakt, precis ovanför mattan.
Skydda din nedre del av ryggen genom att hålla din ryggrad lång och skön ben förankrad i mattan. Denna del av flytten är en utmärkt sträcka för bröstet och axlarna men rör sig långsamt och använder kontrollen eftersom det kan vara intensivt.
Andas ut: Gå tillbaka till startpositionen med huvudet vänd mot motsatt sida.
Repeat: Gör denna övning två gånger till varje sida.
Eftersom dubbelt bensträckning är en så kraftfull förlängningsövning, är det en bra idé att följa upp en räknare från en framåtriktad övning som ryggradssträckning eller enstaka raksträckor.
Alternativt sparkmönster för Double Leg Kick
Traditionellt lärs dubbelspetsskottet som ovan, där alla tre pulsskick kommer så nära skinkorna som möjligt. Ett alternativ är att utveckla sparken på tre nivåer: låg, medelhög, hög. Detta är en användbar teknik för att lära sig att engagera hamstringarna för att dra i benen och för att hålla ordentlig inriktning under hela träningen.
