AMRAP är en akronym som populariseras av CrossFit som står för "Så många rundor som möjligt" eller "Så många rep som möjligt", beroende på träningsstrukturen. AMRAP-träningsprotokoll lever och dör på grundval av tid– du är mot klockan och arbetar för att slutföra så många repetitioner eller övningsrundor som möjligt inom en viss tidsram. Som sådan är träningsmöjligheter praktiskt taget oändliga, eftersom övningar och tiden som tilldelats kan manipuleras och ändras beroende på dina träningsmål.
Men eftersom AMRAP träningspassar nästan alltid är baserade på någon form av intensivitetsintervallträning (HIIT) eller högintensiv kretsutbildning (HICT), finns det några saker du bör tänka på innan du startar en egen rutin.
Skillnaden mellan rep och runda
AMRAP träning kan ställas in på två olika sätt: Fokuserad på övningsrunda uppställda som kretsar, eller fokuserade på repetitioner av en enda övning, uppställd som ett intervall.
När fokus är på reps, Förvänta:
- Kortare tidsramar. Till exempel, om du utför bara burpees under din förinställda tidsperiod, kommer din kropp att tröttna ut snabbare än om det växlade mellan burpees, squats och axelpressar. Generellt sett när du fokuserar på repetitioner kan du förvänta dig att tidsramen ska vara upp till cirka 120 sekunder, även om det kan vara så lite som 10 eller 20 sekunder.
- Intervallträningsprotokoll. Ett Tabata-intervall är det perfekta exemplet på ett AMRAP-protokoll baserat på repetitioner. Under en Tabata fullbordar du åtta sammanlagda intervaller, vardera som består av 20 sekunder arbete och 10 sekunder vila. Under varje arbetsintervall kompletterar du så många representanter som möjligt av den aktuella övningen. Du kan utföra en enda övning för hela Tabata, eller du kan byta övningar varje arbetsintervall. Poänget är dock att driva dig så hårt som möjligt under varje arbetsperiod för att slutföra så många repetitioner som möjligt. Samma begrepp kan gälla för andra intervallträningsprotokoll. Du kan ändra längden på arbetet och viloperioderna och antalet intervaller, men om målet är att slutföra så många repetitioner som möjligt under varje arbetsperiod, utför du en form av AMRAP.
När fokusen är på rundor, Förvänta:
- Kretskontroll protokoll. När fokus ligger på rundor, är målet i allmänhet att slutföra så många omgångar av flera övningar som möjligt under en viss tidsperiod. Det innebär att du kommer att göra flera övningar mot rygg med så lite vila som möjligt mellan övningar och rundor. Med andra ord är AMRAP inrättad som en kretsövning. Till exempel kan du utföra flygkryssningar, push-ups, single-leg dödliftar och avregistrerade rader som en del av en enda AMRAP.
- Ett bestämt antal repetitioner per övning. Till skillnad från AMRAPs fokuserade på repetitioner, när du fokuserar AMRAP på rundor, utför du inte varje övning under en viss tid, du utför hela kretsen under en viss tid. Det betyder att du måste bestämma hur mycket repeteringar du ska utföra per träning. Om din krets innehåller korgar, push-ups, single-leg dödliftar och raderade rader, kan du utföra 15 knep, 10 push-ups, 8 enkla benlöpningar per ben och 8 raderade rader per arm för att slutföra en singel runda. Då skulle du upprepa hela kretsen så många gånger som möjligt inom den totala tilldelade tiden.
- Längre tidsramar. Eftersom du utför övningsrunda snarare än en enda övning, tar det längre tid att slutföra en enda runda, så som standard är tidsramen för att slutföra träningen normalt längre, vanligtvis minst fem minuter och ofta 10, 15, eller till och med 20 minuter. Målet är att fortsätta cykla genom kretsen så många gånger som möjligt, oavsett om det bara är en gång eller flera gånger.
Form är viktigare än hastighet
Även om målet är att fullborda så många omgångar eller repetitioner som möjligt, är det inte en situation där hastighetsdrumpar bildar sig.
Rundar och reps räknar bara om de utförs med perfekt form, så det är bättre att sakta ner och få rörelserna rätt än att kompromissa och sluta skadas. Detta är särskilt sant med tanke på AMRAP-träningens högintensiva karaktär. Din kropp är kommer att bli trött. Dina muskler kommer att brinna. Om du kompromissar formuläret när din kropp är trött, då är det sannolikt att skador uppstår.
vila som behövs
Oavsett om du fokuserar på repetitioner eller rundor, har du full kontroll över hur din kropp behöver vila. Visst, genom att lägga till vila i ditt träningspass, förlorar du kanske några reps eller en runda mot din totala, men du kommer också att kunna behålla bättre form.
Om du, under en 90-sekunders burpee AMRAP, behöver ta en paus efter att ha utfört fem burp, fortsätt och ta en paus. Håll det så kort som möjligt så att du kan fortsätta träningen innan tiden går ut.
Håll övningar enkla
Under AMRAPs ska du beskatta dina muskler och klä dig ut. Det är bäst att hålla övningar enkla och raka, snarare än komplexa, för att bibehålla korrekt form och minska sannolikheten för skada. Detta gäller särskilt om du lägger på vikt för varje övning. Squats, push-ups, pull-ups, rader, lungor, axelpressar och dödlyftor är alla bra alternativ, medan enarms hantelhäftklammer eller ren och jerks inte är så idealiska. Om du bestämmer dig för att använda mer komplexa övningar eller plyometriska rörelser under din AMRAP, var uppmärksam på att bilda och sakta ner din takt efter behov. Det är bättre att vara säker och långsam än att hamna skadad.
Rekordresultat
Om målet är att maximera reps eller rundor är det viktigt att hålla reda på hur många reps eller rundor du slutför i en viss träning. Om du inte har det kan du inte övervaka eller spåra dina ändringar och förbättringar över tiden.
Du tävlar mot dig själv
AMRAP träning är ett bra sätt att övervaka förändringar i din egen träningsnivå. Om du utför en AMRAP-träning idag och du kan slutföra fyra omgångar övningar i en 10-minuters tidsram, kan du prova samma träning en månad från och försök att samla fem övningar övningar i samma tidsram. Om du når ditt mål vet du att din träningsnivå har förbättrats.
Det viktiga att komma ihåg är att du tävlar mot dig själv, inte mot någon annan. Ja, det kan vara till hjälp att se var din prestation placerar dig i förhållande till dina kamrater, men i sista hand är det ditt träningspass. Om du trycker på dig själv och gör ditt bästa, spelar det ingen roll om du fyller en enda runda eller 10 rundor under en viss period, eller 10 repetitioner eller 50 repetitioner under en viss tidsperiod. Det är du mot dig, och ditt mål borde vara att slå dina egna poäng längs linjen, snarare än att oroa dig för någon annans poäng.
