- Också känd som: En-över-arm pose
- Typ av pose: Arm balans
- Fördelar: Stärkar armarna och bukmusklerna. Sträcker höfterna och ljummen.
Instruktioner
- Börja sitta i en bekväm, korsbensad position, såsom sukhasana (lätt pose), med ryggraden lång och axlarna staplade över höfterna. Ta flera andetag här.
- Lyft din rätta glans av golvet med händerna. Vagga underbenet i dina armar och håll shinen ungefär parallellt med golvet. Du kan göra det genom att placera ditt högra knä i din högra armbågs skurk och din högra fot i din vänstra armbågs skurk, om möjligt. Som ett alternativ håll det högra knäet med din högra hand och vänster knä med vänster hand eller skjut båda armarna under din kalva och stödja underbenet på så sätt. Oavsett vilken konfiguration du väljer, böj den högra foten och försök att hålla ryggen sitter upp rakt och långt. Undvik att rygga ryggraden framåt eller luta för långt bakåt. Rock vagga högerbenet försiktigt fram och tillbaka i höftuttaget för att lossna upp höften.
- Efter att ha spenderat några andetag flytta ditt ben, kom tillbaka till centrum. Släpp höger arm från höger knä.
- Dra din högra arm under höger knä, placera din högra hand på marken strax utanför höger skinka. Håll den högra armen böjd vid armbågen och på baksidan av höger knä vilar på överarmen.
- Du kan använda din vänstra hand på höger fot för att arbeta rätt kalv så nära som möjligt på din högra axel. Rygg på höger lår finns på baksidan av höger övre arm. Ju högre upp du kan få din kalv på armen, ju mjukare resten av ställningen kommer att vara.
- Rikta ut och förläng ditt vänstra ben på golvet framför dig, som i en halv personal utgör (dandasana).
- Släpp den vänstra armen och placera din vänstra hand på golvet utanför vänster lår. Dina två händer borde ha ungefär samma position i förhållande till deras motsvarande höfter.
- Inhale djupt och engagera din kärna och båda benen, se till att böja båda fötterna. Vid utandning, tryck in i båda palmerna och lyft din rumpa och vänster ben av golvet. Handflatorna är de enda återstående kontaktpunkterna med marken.
- Håll dig uppe för flera andetag. Att hålla musklerna i vänster ben som kramar mot benet och den vänstra foten starkt böjda gör det lättare att hålla benet lyft av golvet.
- Släpp din rumpa på marken vid utandning.
- Återgå till lätt pose och ta minst fem andetag innan du försöker på andra sidan. Eftersom posen är beroende av din höft och ludd flexibilitet för att få ditt ben högt upp på armen, kommer du troligen att finna att den ena sidan är lättare än den andra. Försök att märka denna skillnad men inte göra bedömningar baserade på den.
- Nybörjare Tips
Om du är nybörjare kan det här tyckas ganska omöjligt. Men om du stöter på den i en blandad klass, är det till exempel bra att följa med, eftersom varje steg bygger flexibiliteten och styrkan du behöver för den slutliga hållningen. Att göra de första tre stegen som anges här skulle vara mycket lämpliga för en nybörjare och kommer att göra mycket för att öppna höfterna. När du går framåt, kommer att försöka lyfta upp din kärnstyrka.
Avancerade tips
