Detta är en snabbstartguide för att få dig till träning under en månad med stadig framdrift. Artikeln beskriver vad du ska göra fram till dag 1 och sedan fram till dag 30. Ditt mål för dag 30 är att genomföra 9 olika övningar med 3 uppsättningar av 12 repetitioner för varje övning.
Fråga en gyminstruktör för hjälp om det behövs.
före din första dag
Se till att du är medicinsk lämplig för träning.
Om du inte har utövat ett tag och du är över 35 år, eller om du har ett medicinskt tillstånd, fråga din läkare om träning, speciellt viktträning.
Få några bekväma redskap och bestämma var du ska göra ditt träningsgymnastik eller hemma. Följande guide förutsätter ett gym, men du kan ändra det för träning i hemmet med hjälp av hantelövningar.
Din första dag i gymet
Du gjorde det till gymmet; det är en början. Du bör börja din första träning med en uppvärmning bestående av 10 minuters promenad eller jogging eller annan aerob träning.
Lossa upp med några mycket lätta övningar först, välj sedan en tyngre vikt och det börjar känna sig något tyngre vid lift nummer 12 som dina muskler däckar. (Vikter krävs inte för crunches.) Vila i minst 2 minuter mellan övningar. Få några instruktioner om du behöver det. Öka inte på detta stadium eller du kommer att bli öm.
Gör en uppsättning 12 repetitioner av var och en av följande övningar:
- Benpress eller barbell squat eller Smith maskin squat
- Pulldown
- Hantelarm krullning
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- Ben krullning
- Lutning eller full bänk press
- Kabel rad
- Deadlift
dagen efter din första session
Du gjorde bara en uppsättning 9 övningar för den första dagen för att bekanta dig med utrustningen och processen. Vid dag 30 kommer du att göra 3 uppsättningar av varje övning.
Även om du inte har tränat, och speciellt om du inte har gjort någon tyngdträning tidigare, finns det all chans att du kommer att vara öm i vissa muskler. Du kommer vila i tre dagar och sedan gå vidare till gymmet en gång till på dag 5.
Om du inte känner dig ont kan du lämna endast 2 dagar mellan sessionerna. Detta kommer att vara din rytm för de närmaste 30 dagarna: en vikt träning varje 2 eller 3 dagar. Inte för kort eller för lång en paus kommer att se dina muskler och leder väl förberedda för 30-dagars drag. Stoppa och kontakta en läkare om du har återkommande ledsmärta.
Dag 5
Upprepa som för dag 1. Du gör samma övningar och uppsättningar som för dag 1 med endast en uppsättning 12 övningar i varje uppsättning.
Dag 9
Nu när du vet hur sakerna fungerar, på dag 9 kommer du att arbeta lite hårdare. Denna dag kommer du att öka vikten lite, säg ca 10-15% eller en hantel från 10 pund till 11 eller 12 pund. Du bör nu börja känna att lyftnummer 12 i varje set fungerar dig lite hårt, kanske 7,5 av 10 på ansträngningsskalan.
Dag 13
Denna dag är densamma som dag 9, förutom en ändring; du vilar inte längre än 2 minuter mellan övningarna. Du kan noga se att detta är en progressiv byggnad fram till dag 30, varje session lägger lite mer arbete och ansträngning genom att lägga till vikt eller minska vilodag.
Men du vill inte bli skadad eller för öm eller trött att fortsätta. Var förnuftig enligt din utbildningsnivå och hur du går vidare.
Dag 17
På dag 17 kommer du att ta ett steg med introduktionen av en andra uppsättning av samma övningar. Du kommer att göra 9 övningar med två uppsättningar av 12 repetitioner för varje övning. Ta mycket tid i mellan uppsättningar och lätta upp vikten igen om du behöver så att du slutför alla uppsättningar och övningar.
Ta en paus
Du förtjänar en paus, så du kommer nu vila i 4 dagar före nästa session på dag 22. Du bör känna dig frisk och generellt utan ömhet när du fortsätter.
Dag 22
På dag 22 konsoliderar vi med 9 övningar och 2 uppsättningar med 12 repetitioner för varje. Vila mindre än en minut mellan träningsuppsättningar och mindre än två minuter mellan övningar. Din insats bör vara omkring 8 av 10 på ansträngningsskalan med den sista (12: e) upprepningen.
Dag 26
Det här är det: Det här är den dag du når dina uppsättningar och reps mål. Gör 3 uppsättningar av 12 repetitioner för de listade 9 övningarna. Välj en vikt som tar 7 av 10 insatser, vila 30 sekunder till en minut mellan uppsättningar och några minuter mellan övningar. Få en känsla för rytmen av 3 uppsättningar med 12 repetitioner för 9 eller övningar. När du har behärskat dig kan du flytta på mer komplexa, gratisvikt övningar om du vill.
Dag 30: Grattis!
Detta är din sista dag i snabbstartsviktsträning; Du bör upprepa denna behandling varje månad för de kommande 6 månaderna eftersom du behöver så mycket tid för din kropp att konsolidera och sedan förbättra de vinster du har gjort.
På denna dag kommer du att göra 3 uppsättningar av 12 vid ansträngning 8 eller 9 av 10 för den slutliga upprepningen i varje uppsättning. Vila i 30 sekunder mellan uppsättningar och mindre än två minuter mellan övningar. Se hur du hanterar det och gå lite lättare om du inte klarar det. (Välj lättare vikter eller vila längre.)
Sex månader med träning med dessa övningar ger dig en bra träningsbas, där du kan gå vidare till ett mer sofistikerat träningsprogram med olika övningar och kanske fler fria vikter.
