Omfattande träningsprogram för individuell sport är ofta "periodiserad". Det innebär att de bryts in i tre eller fyra faser under året, där varje fas koncentrerar sig på en särskild fitnessfunktion. professionella sporter som utnyttjar vikter i träningen – vilket är de flesta idag, varje fas har olika mål och varje successiv fas bygger på den tidigare.
Ett år långt baseballviktsträningsprogram kan se ut som programmet nedan. -offs är baserade på den amerikanska baseball säsongen.)
Tidig föregående år, januari till februari
Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter uppsägningen.
- Tyngdpunkten ligger på att bygga grundstyrka, muskeluthållighet och storlek (hypertrofi) .
- Sen försäsong, mars till april
Spelarna arbetar fram till början av säsongen och försöket före säsongen är nära förestående.
- Det är viktigt att bygga maximala sträckor nthth och power.
- Under säsong, maj till september
konkurrens pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
- Underhåll av styrka och kraft understryks.
- Stängd säsong, oktober till december
Säsongen är över; dags att koppla av ett tag men du måste hålla dig aktiv.
- Tyngdpunkten ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitetskorsträning, lätt träningsarbete. Flera veckors paus från seriöst styrketräning är vanligtvis värt att göra. Som före säsongen närmar sig, kan mer regelbundet träningsarbete återupptas.
- Sportspecifikt träning och rollspecifikt träning
Inom ett generellt träningsprogram för en sport kan ytterligare specialunderprogram och cykler vara användbara, särskilt i grupper där medlemmarna har särskilda roller och vissa fördelaktiga fysiska attribut gäller.
Exempelvis kommer en fotbollsback och en defensiv linjär förmodligen att ha ett annat program i gymmet, en som betonar hastighet och smidighet och den andra massan, styrkan och kraften.
En krukare kommer sannolikt att göra annat träningsarbete än en utsedd hitter eller en fångare.
Arm är allt
I baseball är din arm allting, oavsett vilken position du spelar.
Utbildning måste utformas för att
stärka och skydda kastarmen och axeln samtidigt. En ballplayer med en skadad arm är inte användbar för någon, oavsett hur stor och stark hans biceps eller axlar är. Krukarens arm är naturligtvis värd miljoner dollar på högsta nivå i spelet och behöver behandlas som en tillgång. Även om du är en spirande ung krukor, tar du väl hand om din arm med graderad träning och lek är en viktig strategi för livslängd. En krukas styrketräningsprogram kan skilja sig från en catcher. En fångare skulle kunna lägga större tonvikt på låghäftande övningar, till exempel, medan en kruka skulle betona armuthållighet, kraft och enkelbenbalans och torso rotation. Pitchers måste arbeta för att stärka axelrotor manschettmuskler för att säkerställa frihet från smärtsamma och försvagande skador som kan vara långvariga.
Hitters är beroende av bulk, styrka och kraft – och ett bra öga för att driva den bollen över staketet. Sammy Sosa, Barry Bonds och Mark McGwire är bra exempel, trots kontroverserna om eventuellt tillägg och steroidanvändning.
Ändå behöver de fortfarande vara smidiga i fältet, utsedda hitters åt sidan. En missad "out" kan enkelt negata värdet av en träff.
Tänk på det program som presenteras här för att vara ett allround-program, bäst lämpat för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan en historia av viktträning för baseball. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella träning, roll i laget, tillgång till resurser, och inte mindre viktigt, lagbussens väsentliga filosofi. Du kommer bäst att serveras genom att använda följande program i samband med en tränare eller tränare.
Om du är ny i vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.
Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.
Fas 1 – Tidig föregående säsong
Hur den här fasen närmar sig beror på huruvida en spelare är nyviktig träning eller kommer av en viktsäsong. Att bygga grundstyrka innebär att man använder ett program som arbetar med alla huvudmuskelgrupper i kroppen. Mindre erfarna tyngdträner måste börja med lättare vikter och arbeta upp till tyngre vikter.
Repeterande sportaktiviteter kan stärka den ena sidan av kroppen på bekostnad av den andra, eller betona en eller två större muskelgrupper med liknande effekt. Oundvikligen kan svaga områden vara utsatta för skada och kan fungera dåligt. Det här betyder inte att din icke-kastande arm måste vara lika bra som din kastarmen, men det betyder att du behöver allokera tillräckliga träningsresurser så att du uppnår funktionell grundstyrka på alla områden, inklusive motstående muskler och vänster och högra sidor av alla större muskelgruppsområden inklusive rygg, skinkor, ben, armar, axlar, bröst och buk.
I början av försäsongen omfattar grundprogrammet en blandning av uthållighet, styrka och hypertrofi, vilket innebär att vikterna inte är för tunga och uppsättningarna och repetitionerna ligger inom intervallet 2 till 4 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. I denna fas bygger du lite styrka och lite muskelstorlek och uthållighet.
Under lågsäsongen bör du också börja göra specifika rotator manschett förstärkning övningar eller fortsätta med dessa övningar om du har gjort dem i pausen. Rotatormanchetten är ett komplex av muskler, ledband och senor som styr axelkulan och hylsan, som är känslig för överanvändning och chockskada.
Varaktighet:
4-8 veckor Dagar per vecka:
2-3, med minst en vilodag mellan sessioner och en ljusare vecka i vecka 4 för att främja återhämtning och progression. Reps:
12-15Satser:
2-4Vila mellan uppsättningar:
30-60 sekunder Fas 1 Övningar
Barbell squat, hantel squat eller slädehack squat
- Hantel höj bänkpress
- Rumänska dödlift
- Hantel biceps armkrull
- Hantel triceps förlängning eller maskin nedtryckning
- Sittplats kabelrad
- Lat dragkedja framåt med brett grepp
- Omvänd crunch
- Rotator manschett arm / axel övningar för båda armarna
Varaktighet:
under lågsäsong och under säsong. Dagar per vecka:
3-4 Reps:
12-15 Belastning:
lättvikt med minimal belastning till slutförandet av uppsättningen Ställ:
3 Vila mellan uppsättningar:
30 sekunder Rotator manschettövningar kan göras med en kabel maskin, gummiband eller rör.
Extern rotation
– Förflytta armen utåt, bort från midjan Intern rotation
– rör armen över kroppen i midjan. Förlängning
– Förflytta armen till baksidan. Abduktion
– rör armen uppåt från kroppen Pekar på Anmälning
Av försök och fel, hitta en vikt som representerar en taxeringslift för de sista representanterna för varje uppsättning. Om du är osäker, börja med en lättvikt och öka den när du blir starkare inom träningsperioden så att upplevda insatser förblir likartade.
- Lyft inte för tungt i denna fas. De sista representanterna i en uppsättning borde beskattas men utan yttersta ansträngning att "misslyckas", särskilt för arm- och axelövningarna. Du vill att armen och axeln är förberedda för arbete men inte överbelastad. Rotator manschetten förstärkningsövningar är avsiktligt lättare.
- Gör frontkorgar eller hantelkorgar eller slädeshackar om rotationen som krävs för att placera en skivstång på axlarna för den traditionella bakhöjden spänner axelskarven till obehagspunkten.
- Axelskyddet är viktigt vid detta och följande steg. Detta meddelande kommer att upprepas i hela programmet.
- Circuit träning, löpning och plyometrics som gränser och hopp kan läggas till detta gymprogram, resurser och tid tillåter.
- Sluta omedelbart om akut smärta uppmärksammas under eller efter en övning, och sök råd om medicinsk rådgivning om det kvarstår.
- Fas 2 – Mid-Preseason
Styrka och hypertrofi fas
I denna fas kommer du att bygga styrka och muskel. Du har en bra grund från tidiga pre-season träning, och nu ligger tonvikten på att lyfta tyngre vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, betyder inte nödvändigtvis styrka, men i grundfasen och i denna fas kommer hypertrofi att tjäna dig bra för att utveckla styrkan.
Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, vilket är kraftutveckling. Kraft är förmågan att flytta de tyngsta belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i huvudsak en produkt av styrka och hastighet.
Tid på året:
Mid-pre-season Varaktighet:
6 veckor Dagar per vecka:
2-3, med minst en dag mellan sessionerna Reps:
4-6 Satser:
3-5 Vila i mellan uppsättningar:
2-3 minuter Fas 2 Övningar
Barbell squat eller slädehack squat
- Höjning hantelbänk press
- Rumänska dödlift
- Lat framdrivning framåt med brett grepp
- Pull ups – 3×6 – lägg vikter om du finner det för lätt, eller bara gå till "misslyckande" om det är för mycket.
- Fortsätt med förstärkning av rotator manschetten som i första fasen.
Pekar på Anm.
Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte till fel. Ju färre reps betyder att du kommer att lyfta tyngre i den här fasen.
- Lyft inte till misslyckande för övre kroppsövningar som hantelpressen och lat drag ner och håll god form. Håll underarmarna i ett vertikalt plan med överarmarna inte sträcker sig för mycket under parallell.
- Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara mycket fysiskt och psykiskt krävande.
- Du kommer att vara öm i musklerna efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Stäng av när någon smärta eller obehag känns.
- Fas 3 – Sent Preseason
I denna fas bygger du på den styrka som utvecklats i fas 2 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Kraft kombinerar styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter lättare vikter än vad du gjorde i styrfasen, men med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre. Det är ingen mening att träna så här när du är trött.
Tid på året:
sena pre-season Varaktighet:
4-6 veckor Dagar per vecka:
2-3 Reps:
8-10 Satser:
2-3 Vila mellan repetitioner:
10-15 sekunder Vila mellan uppsättningar:
minst 1 minut eller till återhämtning Fas 3 Övningar
Barbell eller hantel hänger rent
- Kabel trähack
- Kabel push-pull
- En armkabel höjer varje arm
- Medicinsk boll eller hantel tryckpress
- Medicin boll Stående vridning med partner (6×15 snabb, återställ mellan uppsättningar) (eller ensam)
- Boxhoppmarsch (6×20 snabb, återställ mellan satser)
- Vertikal hoppa
- Fortsätt med rotator manschettövningar som i fas 1.
Poäng till not
Det är viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
- Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga laster för att utveckla kraft mot rimligt motstånd. Lyft tyngre än fas 1 men lättare än fas 2. Detta bör vara ungefär i intervallet 50-70% av din 1RM (maximal lyft) beroende på träning.
- Med marscherna och medicinbollens vridningar ska du göra en full uppsättning vid maximalt och vila tillräckligt innan nästa.
- Vila kort mellan varje vertikal hoppa så att du kan maximera var och en.
- Fas 4 – säsong
Underhåll av styrka och kraft
Alternativ fas 2 (Styrka) och fas 3 (Power) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, gör ingen träning alls för att hjälpa till med återhämtningen.
Fortsätt med rotator manschettövningar till slutet av leksäsongen.
Pekar på Anm.
Försök att tillåta minst två dagar mellan vilken styrka som helst och ett spel.
- Försök inte göra styrketräning samma dag som du tränar på diamanten.
- Vila helt från styrketräningen en vecka i fem. Lätt gym är bra.
- Använd din dom. Offra inte färdighetsutbildning för viktarbete under säsongen.
- Fas 5 – lågsäsong
Nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor borde du glömma baseball och göra andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är fortfarande en bra idé. I mitten av november kanske du vill tänka på lite litet gymarbete, rotator manschettövningar och aerob arbete.
Vill du inte veta det-det är nästan dags att göra allt igen.
