Om du är en nybörjare eller det har varit länge sedan du tränade, kanske du undrar exakt var du ska börja.
Hur mycket cardio ska du göra och vad om styrketräning? Hur passar du på det hela samtidigt som du undviker att bli för ont eller värre, bli skadad?
Ditt första steg är att lära dig grunderna om hur du sätter upp ett träningsprogram. Lyckligtvis behöver du inte räkna ut dig själv.
Experter har redan räknat ut de viktigaste komponenterna för att skapa en kvalitetsövningsrutin och det innebär att man fokuserar på F.I.T.T.
Fokusera på … F.I.T.T.
F.I.T.T. Principen är det som leder oss till att inrätta ett komplett träningsprogram, oavsett om du gör cardio, styrketräning eller båda. Med hjälp av denna princip kan du manipulera olika aspekter av ditt träningspass för att göra förändringar, avancera till högre nivåer och hålla saker intressanta.
Det här är de principer som används för att skapa träningspasserna nedan.
Här är principerna för F.I.T.T. och hur vi ändrar dem genom hela programmet:
- Frekvens – Det här uppenbarligen hänvisar till hur ofta du tränar. Om du kolla in programmet nedan kommer du märka att du gör kardio tre gånger och styrketräning tre gånger, vilket följer de grundläggande träningsriktlinjerna för att komma igång och förbättra din hälsa. Med tiden kan du lägga till mer frekvens till dina kardio träningspass, eftersom du bygger uthållighet och blir mer bekväm med träning.
- Intensitet – Det här hänvisar till hur svårt du arbetar. När du kommer igång med den här veckan av träningspass, kommer ditt fokus att vara på att arbeta med en måttlig intensitet, eller om en nivå 5-6 på den uppfattade utmaningsskalan. Detta är för dina kardio träningspass. När du utvecklas kan du gradvis ändra intensitetsnivåerna i dina träningspass med intervallträning.
- Tid – Det här hänvisar till hur länge dina träningspass är. Din kardioträning nedan är 20 eller flera minuter. Varje vecka, lägg till några minuter till dina kardio träningspass att utvecklas utan att arbeta för hårt.
- Typ – Den typ av övning du gör (t ex springa, gå, etc.). Det är viktigt att börja med aktiviteter du gillar, men det är också viktigt att korsa och blanda upp saker för att hålla både din kropp och sinne förlovad. En du etablerar en träningsvanor, överväga att försöka en mängd aktiviteter för att hålla sakerna intressanta.
När du tränar med tillräcklig intensitet, tid och frekvens, börjar du se förändringar i din vikt, kroppsfett, uthållighet och styrka. När din kropp anpassar sig till dina nuvarande FITT-nivåer, är det dags att manipulera en eller flera av dem.
Som alltid, ändra träningspasset så att det passar din träningsnivå, schema och mål och lyssna på din kropp. Om du känner dig extra öm eller trött, ta en vilodag. Om du känner att du inte utmanas, öka intensiteten, varaktigheten eller frekvensen för att arbeta hårdare.
Träningstrenderna är bara förslag och fungerar inte för alla, så var god ändra dem efter behov för att passa din träningsnivå, schema och preferenser.
Din första veckas träning
Dag 1: Kardio, styrka och sträckning
Din konditionsträning i veckan är 25 minuter lång, men som sagt bör du träna på din träningsnivå.
Om du behöver börja med 10 eller 15 minuter bara för att se hur sakerna känns, gärna göra det.
Du kommer också ha en mycket grundläggande styrketräning som du ska göra antingen före eller efter din kardio träning. Det är ditt val.
Styrketräningen innebär att du gör 2 uppsättningar av varje övning med en kort vila mellan uppsättningar. Om du behöver mer vägledning i din tyngdsträning, läs mer om hur du väljer rätt mängd vikt att lyfta.
Du kommer att sluta med en avkopplande 5-minuters sträcka. Du kan bli frestad att hoppa över det, men sträckan är lika viktig som kardio- och styrketräningen. Det underlättar spänningen och gör det möjligt för din kropp att återgå till sin träningstillstånd.
- Workout 1: 25-Minute Cardio
Typ: Cardio
Längd: 25 minuter
nivå: nybörjare
utrustning krävs: någon kardioutrustning - träning 2: grundläggande styrka
typ: styrketräning
längd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuter
nivå: nybörjare
Utrustning krävs: Lätta hantlar, en träningsboll eller stol och en matta. - Workout 3: Basic Stretch
Typ: Flexibilitet
Längd: 5 Minuter
Nivå: Nybörjare
Utrustning krävs: Ingen.
Dag 2: Walking och Sträckning
Idag är det som en återhämtningsdag och en chans för dig att göra lite ljuskardio. Medan strukturerad träning är bra för dig, kan mer än en gång varje dag bidra till din övergripande kaloriförbränning. Idag gör du det och slutar med en sittande stretch för bak, nacke och axlar.
- Workout 1: Hitta minst 15 minuter för en snabb promenad idag.
- träning 2: sittande sträcka
typ: flexibilitet
längd: 5-10 minuter
nivå: nybörjare
utrustning som krävs: ingen.
Dag 3: Kardio, styrka och sträckning
Du har en annan hjärt träning idag som innebär lite ljusintervallträning. Det innebär att du bara trycker på dig lite av din komfortzon, men inte för långt. Bara nog för att börja testa dina gränser. Du kan göra det på vilken maskin eller aktivitet som helst. Som tidigare fortsätter din styrketräning samma som föregående träning och glöm inte att sluta med en sträcka.
- Workout 1: Basic Intervals
Typ: Cardio
Längd: 21 Minuter
Nivå: Nybörjare
Utrustning krävs: Alla hjärtmaskiner - Träning 2: Grundstyrka
Typ: Styrketräning
Längd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuter
nivå: nybörjare
utrustning krävs: lätta hantlar, en övning boll eller stol och en matta. - Workout 3: Basic Stretch
Typ: Flexibilitet
Längd: 5 Minuter
Nivå: Nybörjare
Utrustning krävs: Ingen.
Dag 4: Aktiv vila
Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan genom att ta raster, gå, sträcka och flytta. Några idéer:
- Spela ett aktivt exergame – Wii Fit eller något som får dig att flytta.
- Gör några crunches eller pushups medan du tittar på TV.
- Stäng av TV: n tidigt och sträcka i några minuter före sängen.
- Gå hunden i ytterligare 5 minuter.
- Rulla runt på en träningsboll.
Dag 5: Vandring och sträckning
Återigen är idag som en aktiv återhämtning. Du hittar helt enkelt tid att gå, på en gång eller sprida sig hela dagen och sträcka sedan.
- Workout 1: Hitta minst 15 minuter för en snabb promenad idag.
- träning 2: sittande sträcka
typ: flexibilitet
längd: 5-10 minuter
nivå: nybörjare
utrustning som krävs: ingen.
Dag 6: Cardio, Styrka och Sträcka
Din träning idag är densamma som på din första dag. Om du känner dig ömt eller trött på den här tiden kanske du vill ta en extra vilodag eller bara göra två dagar med kardio- och styrketräning. Det är här experimentet kommer in när du räknar ut vad din kropp kan och inte kan göra.
- Workout 1: 25-Minute Cardio
Typ: Cardio
Längd: 25 Minuter
Nivå: Nybörjare
Utrustning krävs: Alla hjärtmaskiner - Träning 2: Grundstyrka
Typ: Styrketräning
Längd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuter
nivå: nybörjare
utrustning krävs: lätta hantlar, en träningsboll eller stol och en matta. - Workout 3: Basic Stretch
Typ: Styrketräning
Längd: 5 Minuter
Nivå: Nybörjare
Utrustning krävs: Ingen.
Härifrån har du en grundläggande struktur för ett veckovis träningsprogram. Använd F.I.T.T. princip för framsteg från vecka till vecka, tillägg av mer frekvens, högre intensitet, tyngre vikter, längre träning eller olika träningsformer.
