Har de lägen som lärdes i din första yogaklass passera i ett öra och ut i det andra i en oskärpa av förvirring när du försökte registrera vad läraren sa och samtidigt skapa en del skymning av de galna formerna med din egen kropp? Tja, slappna av. Det händer med alla. Använd den här guiden för att hjälpa dig att ta tag i vad du just lärde dig.
Dessa tio grundställningar kommer att vara bland de allra första sakerna du lär dig som en ny nybörjare och kommer att stanna med dig så länge du stannar med yoga. Inriktningstipsen nedan kommer från år med att observera de besvärliga områdena i varje ställning. Studera dem bra för att få ett ben på denna yoga sak.
1Da framåtriktade hunden – Adho Mukah Svanasana
Namnet nedåtriktad hund går hand i hand med yoga, men bara för att du har hört talas om det här betyder inte att det är lätt att göra.
Nybörjare luta sig ofta för långt framåt i denna hållning, vilket gör det mer som en planka. Istället, kom ihåg att hålla din vikt mest i dina ben, din rumpa hög, och dina klackar når mot golvet. Böjning av knäna lite eller mycket är en accepterad modifikation för personer med täta hamstrings.
Slutligen blir denna ställning viloposition. Tro på det!
2Mountain Pose – Tadasana
Mountain poserar kanske inte lika känd som nedåtriktad hund, men det är lika viktigt. Det här är en bra tid att prata om anpassning, vilket är det sätt på vilket dina kroppsdelar är idealiskt ordnade i varje ställning. Justeringen i bergspositionen drar en rak linje från huvudets krona till dina klackar, med axlarna och bäcken staplade längs linjen på väg ner.
En bra yogalärare talar dig genom det här i klassen och påminner dig om att glida axlarna ner i ryggen och hålla tyngden på dina klackar.
3Warrior I – Virbhadrasana I
Det viktiga att komma ihåg i Warrior Jag är att höfterna vänder framåt. Tänk på dina höftpunkter som strålkastare. De borde vara ungefär parallella med framsidan av din matta.
Ibland kräver det att du flyttar benen till en bredare hållning (mot varje sida av mattan), vilket är ok i min bok.
4Warrior II – Virabhadrasana II
Till skillnad från krigare jag, ovan, i Warrior II, möter höfterna sidan av mattan. När man flyttar från Warrior I till Warrior II öppnar höfterna och axlarna sig åt sidan. Detta är en rörelse som görs mycket, och inte bara i klasser för nybörjare.
I båda krigarepositionerna strävar man efter att få framlåret parallellt med golvet. Du har hört talas om att bränna, eller hur?
5Extended Side Angle – Utthita Parvakonasana
Den accepterade modifieringen av förlängda sidovinklar är att ta din underarm till låret i stället för din hand mot golvet. Detta gör att du kan vara öppen över axlarna.
Om eleverna når golvet innan de är redo, äventyrar det torsoens läge, vilket betyder att bröstet är vänd mot golvet istället för mot taket.
6Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Triangeln kan orsaka samma problem som utökad sidovinkel, så ha ett yogablock till hands för din nedre hand. Du kan också vila din hand högre upp på benet, men undvik att sätta det direkt på knäet.
Bekanta dig med microbend och applicera den här, särskilt i ditt främre knä.
7Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Kattko kan vara det viktigaste som du lär dig när du börjar yoga, speciellt om du har ryggsmärta. Även om du aldrig gör det till mer än några yogakurser (nej! Kom tillbaka!), Fortsätt att göra denna sträckning på egen hand för din ryggradshälsa.
8Staff Pose – Dandasana
Personalpositionen är sittande ekvivalent av bergspositionen (ovan), eftersom den erbjuder anpassningsriktlinjer för en mängd andra sittande poser.
Du kan (och borde) sitta på en veckad filt eller två om du har problem med att sitta rakt med din rumpa platt på golvet. Ofta leder denna ställning till en framåtböjning.
9Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
Det kan också vara en bra idé att sitta upp på något som en filt i skomakare, speciellt om dina knän är långt över dina höfter i denna position.
Eftersom vi sällan sitter på detta sätt i vår vardag, sträcker denna ställning några försummade delar av kroppen.
10Childs Pose – Balasana
Jag vet att jag sa att alla andra saker var viktiga, men barnets ställning är verkligen viktigt. Det är den position du kan anta när som helst du behöver en paus under en yogaklass. Om du känner att du någonsin känner dig lätt eller alltför trött, behöver du inte vänta på att läraren kräver en paus. Flytta bara in i barnets ställning på egen hand och återgå till klassen när du är redo.
Att ta barnets ställning är verkligen efter eget gottfinnande, vilket råkar introducera en av yogas bästa lektioner: att vara anpassad till de signaler som din kropp ger dig och respekterar dem över alla externa riktningar du kanske får. Det handlar om dig, älskling.
