Typ av pose:Höftöppnare
Fördelar: Sträcker musklerna runt höfterna
Duva är den ställning som alltid rekommenderas för personer med täta höfter, men i vissa fall kan det för intensiv för de människor som behöver det mest. I dessa fall är nålens öga en perfekt variation. Det är i grunden samma sträcka som duva, men eftersom det är gjort ligger på ryggen är det mycket lättare att kontrollera intensiteten.
Om du lägger dig inte, det finns också en stolsversion du kan kolla in (stolduva på den här sidan).
Denna ställning är också en del av min rekommenderade uppvärmningssekvens som jag gör före varje klass. Det är ett bra sätt att väcka underkroppen och förbereda den för djupare sträckor att komma.
Instruktioner
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fotsulorna på golvet.
- Kram ditt vänstra knä i bröstet.
- Korsa vänster fotled över din kropp och vila den på höger lår.
- Låt det vänstra knäet slappna av från din torso.
- Lyft din högra fot från golvet och dra din vänstra hand genom benen (det här är nålens öga) så att dina händer möts på baksidan av höger lår. Som ett alternativ, lås dina händer på framsidan av din högra shin (som visas här).
- Använd dina händer och dra din högra lår mot bröstet. Detta kommer att orsaka att din vänstra höft öppnas.
- Håll båda fötterna böjda.
- Fortsätt andas djupt och slappna av vänster knä för att öppna höfterna.
- Upprepa på andra sidan.
Nybörjarnas tips
- Om du har mycket täta höfter, sluta efter steg 4, håll rätt fot på golvet.
- Kom ihåg att hålla den högra foten böjd för att skydda ditt knä.
Avancerade tips:
- För att fördjupa stretchen, dra det rätta knäet närmare bröstet och använd vänster armbåge för att försiktigt knyta ditt vänstra knä bort från din kropp.
- Lyft ditt panna upp för att möta ditt högra knä.
