Den böjda hantelraden anses allmänt vara en av de bästa muskelbyggnadsövningarna för ryggen och även för axlarna. Det fungerar båda områdena bra och har kunnat förbättra den totala styrkan och även bygga muskler. En individ behöver emellertid viss erfarenhet av tyngdsträning innan han kommer in i den böjda hantelraktionen.
Lyftarens rygg borde hållas rakt under hela träningen. Mängden vikt som används för den böjda hantelraden ska vara måttlig tills du är säker på att du är stark nog att hantera ökade vikter.
Ta reda på mer om träningsterminologi och träningsbeskrivningar om du behöver ytterligare bakgrundsinformation innan du försöker böjda över hantelraden.
Här är några extra hantelövningar.
1Startpositionen
- För att utföra en ordentlig böjd över hantelpressen, stå med ben på bekvämt avstånd från varandra. Typiskt bör benen vara ungefär axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand, palmer som vetter mot kroppen.
- Med en hantel i varje hand, böja över, hålla ryggen så rak som du skulle för en deadlift eller squat; 45 grader handlar om rätt.
- Precis som benen ska hantlarna hållas vid ungefär axelbredd.
2The Motion
- Spänn magen, håll ryggen rakt och lyfta vikterna rakt upp och ner igen på ett kontrollerat sätt.
- Vid lyftning ska armarna inte gå längre än parallella med axlarna. Något lägre än axlarna är bra. Andas in för att starta. Andas ut på ansträngning.
- Medan du lyfter, försök hålla handlederna från överdriven extra rörelse ner eller till sidan.
- Kasta inte ner och upp efter den ursprungliga pose. Inga rörelser på benen uppträder under hela träningen.
- Håll dig böjd tills alla repeteringar är klara.
3Points to Note
- Den böjda hantelraden är en avancerad övning med rykte för att bygga tillbaka och axelmuskeln. Du måste dock se till att du har en stark lägre rygg och tidigare erfarenhet av tyngdsträning innan du lägger till den här träningen i ditt program.
- Du måste hålla ryggen rak och inte böjd över och axlarna räknade genom hela träningen.
- Du bör inte höja vikterna bortom axelns linje eller böja handleden oerhört upp, ner eller till sidan.
- Du borde hålla hantlarna vid axelbredd i hissen.
- Lyft inte tunga vikter med den här träningen, om du inte är erfaren och litar på din styrka, axelskarv och baksida.
- Axelbeläggning kan vara ett problem med tunga vikter och, eller dålig form. Om smärta eller inflammation uppstår, sluta träningen.
