När det är varmt väder betyder det solbränna, kepsar, baddräkter och mycket hud. Starka och tonade armar är inte bara ett tecken på din styrka, men kan jag också tillägga att de är sexiga. Inte bara det, tänk på alla dina armar gör: lyft matvaror, skjuter gräsklippare, bär korgar av tvätt eller lådor till källaren. Våra armar är upptagna, och vi vill att de ska vara både funktionella och vackra.
Så, hur uppnår du snäva, tonade armar? Denna hantel träning är utformad för att rikta alla muskler som gör armarna välformade och passande: biceps, triceps och axlar. Men innan vi klarar av träningen finns det andra saker som kommer att påverka hur dina armar ser ut. Låt oss ta en titt på några andra viktiga fakta om att få bra armar.
Var konsekvent
Som allt annat på vår kropp, om du inte använder det, förlorar du det. För att få bra armar kan du inte bara börja en rutin – du måste hålla fast vid det! De förändringar du gör när du utvecklar de nya vanorna måste fortsätta för att resultaten ska hålla sig kvar.
Använd rätt vikt
När du använder hantlar, se till att du använder rätt vikt. Hur vet du? Du borde kunna göra 12 till 15 repetitioner med din valda vikt, men du borde kämpa med den sista repen. Alltför ofta går vi för de lättare vikterna så att vi inte "bulkar upp". Sanningen är att för att uppvisa någon förändring i muskelstyrkan måste vikterna vara tillräckligt tunga för att göra skillnad.
Byt upp det
Det här är ett bra träningspass, men dina armar, som alla muskler i din kropp, kommer att bli uttråkade med samma rutin. Det är bra att etablera något du kan göra och något du gillar, men det är viktigt att ändra det varje par veckor. Den goda nyheten är att du inte behöver ändra hela rutinen. Även om du bara byter upp vikten och går lite tyngre blir det något nytt. Men om du är uttråkad med vad du gör, fortsätt och slå på träningen och prova något nytt.
Diet och Cardio
Tänk på att punktreducering inte är möjlig. Det amerikanska rådet om motion ökar detta och säger: "Begreppet spotreducering följer falsk tro på att träning av en specifik muskel kommer att leda till fettförlust i kroppens område." Med andra ord övar alla armövningar i världen kommer inte att upptäcka vackra, skulpterade armar om det finns för mycket fett sittande ovanpå dem. Se till att du äter bra och får din fettförbränningskort förutom din fantastiska arm träning.
OK, tillräckligt prata. Låt oss komma åt åtgärden. För varje av följande rörelser, utför 12 till 15 repetitioner eller tills dina armar är verkligen redo att ge in! Vila i 30 till 60 sekunder och fortsätt sedan till nästa övning. Vissa drag kommer att isolera och hålla dig fokuserad. Några av rörelserna involverar armar men på ett sätt som får din hjärtfrekvens upp och bränner dessa kalorier lite mer. En gång genom rutinen borde vara gott, men om du har en "få det gjort" snällt och vill ha mer, gå igenom rörelserna en gång till.
1Downward Dog push-up
Detta är ett bra drag för att stärka alla armar muskler plus sträcka ut över ryggen och axlarna.
- Börja i en hög planposition, dina palmer under axlarna, din kärna tätt och din kropp bildar en rak linje från häl till huvud.
- Lyft dina höfter och tryck dina klämmer mot taket, förläng dina armar uppåt från axlarna tills din kropp bildar en inverterad "V." Articulate din svansben uppåt och njut av stretchen.
- Återgå till en hög planposition.
- Utför en pushup, böj dina armbågar och sänka bröstet mot golvet.
- Tryck tillbaka till högplankläget och fortsätt.
2Push Up
Alla armar muskler spela detta spel, plus kärna, plus tillbaka, plus cardio! Var noga med att följa korrekt formulär.
- Börja i hög planposition med dina palmer under axlarna, men lite bredare än axelbredd.
- Se till att din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Stram din kärna för att stödja träningen.
- Böj dina armbågar, sänka bröstet mot golvet. Se till att dina armbågar böjer bakåt i ungefär 45 grader från kroppen, så att de inte är fasta på din sida eller sprutar utåt.
- När ditt bröst är bara några centimeter från golvet, tryck genom dina palmer, förläng dina armbågar och återgå till den höga plankpositionen för att fortsätta.
3Elevated Bicep Curl
Buck den traditionella bicepkrullen; vem som helst kan göra det! Den här kommer att utmana dina armar på ett helt nytt sätt. Gå med lättare vikter än vad du skulle göra på den traditionella.
- Stå högt, dina fötter är höjda i avstånd, dina knän är något böjda och håller en hantel i varje hand.
- Höj armarna, förläng dem lateralt ut från axlarna, dina palmer vetter uppåt. Du håller dina överarmar fasta i denna position.
- Böj dina armbågar, krulla händerna mot öronen.
- Håll dina övre armar stadiga och förläng albuerna igen och återgå till startpositionen.
4Concentration Curls
Den här är gjord i ett lågt läge. Isolering av armarna mot benen kommer att tvinga bicepsen att arbeta på egen hand.
- Med fötterna bredare än avståndet mellan höft och avstånd, dina tår vinklade något utåt, kramas ner, sänker dina glutes förbi en 90 graders vinkel vid knäna. Håll din torso lång och fixa dina övre armar mot insidan av varje lår, håll en hantel i varje hand.
- Behåll läget i lågt läge, tryck in armarna i låren och böj dina armbågar och lyft hantlarna mot axlarna.
- Vänd rörelsen och förläng dina armbågar, sänka hantlarna samtidigt som du håller trycket på dina armar mot benen. Fortsätt träningen.
5Mountain Climbers
Ta ett ögonblick för att få den hjärtfrekvensen upp samtidigt som du förstärker dina armar med detta drag. Utför i 30 sekunder.
- Börja i en hög planposition, dina palmer direkt under dina axlar, din kropp förlängd och din kärna tätt.
- Rita ditt högra knä mot bröstet, plantera bollen på din högra fot på marken, håll dina höfter låga.
- Pressa genom dina palmer och fötter, hoppar fötterna i luften och byter positioner. Ditt vänstra knä ska landa framåt, knäet mot bröstet, ditt högra knä utsträckt bakom dig.
- Hoppa omedelbart båda fötterna tillbaka i luften, byta positioner igen.
- Fortsätt träningen så fort du kan samtidigt behålla bra form.
6Tricep Push Up
Detta riktar tricepsna på ett nytt sätt. Var noga med att göra 12 till 15 på varje sida.
- Ligga på din högra sida, dina ben staplade. Vik din högra arm över din midja och ta tag i vänster sida med din högra hand. Böj din vänstra armbåge och placera din vänstra handflata på golvet direkt framför bröstet.
- Dra åt din kärna och tryck genom din vänstra handflata, förläng din armbåge när du trycker din axel och torso bort från golvet.
- När din armbåge är nästan helt förlängd, vrid rörelsen och sänk axeln och torsolen tillbaka till golvet.
- Fortsätt träningen för en full uppsättning innan du byter sidor.
7Tricep Overhead Extension
Denna triceps flyttning får lite stabil hjälp från axlarna. Var noga med att hålla armbågarna nära varandra.
- Stå högt, fötterna är avstånd från varandra, dina knän är något böjda, din kärna är tätt. Håll en hantel i båda händerna över huvudet, dina armbågar är helt förlängda.
- Böj dina armbågar, sänka hanteln direkt bakom huvudet. Håll dina övre armar fasta och nära dina öron.
- Vänd rörelsen och förläng dina armbågar, lyft vikten upp igen över huvudet.
- Fortsätt träningen.
8Bear Crawl
Nu när dina triceps är i brand, lägg till den här lilla ditty bara för att avsluta dem. Om du har en stor rymd promenad fram så långt du kan. Om inte, 4 steg framåt och 4 steg tillbaka några gånger gör tricket. Trettio sekunder kommer att vara gott!
- Börja på dina händer och knän på golvet, dina knän direkt under dina höfter, dina palmer direkt under dina axlar. Flex dina anklar och gräva dina tår och bollarna i dina fötter i golvet.
- Tryck genom dina handflator och fötter, lyfta knäna från marken. Dina knän kommer att vara kvar under hela träningen.
- Skruva fram flera fötter, börja med din högra arm, vänstra ben, vänster arm, höger ben, hålla dina höfter låga när du kryper.
- Vänd rörelsen och krypa tillbaka. Fortsätt under en viss tidsperiod med sikte på minst 30 sekunder.
9Shoulder Front Raise
Flytta långsamt på den här så att momentum inte tar över. Stanna kort på toppen innan du sänker med kontrollen. Du kommer att vilja gå med lättare vikter på grund av det avstånd hanteln är från kroppens centrum.
- Stå högt med fötterna på avstånd från varandra och knäna är något böjda och håller en hantel i varje hand så att dina palmer står inför dina lår.
- Håll armarna raka, lyfta hantlarna rakt fram från din kropp tills de sträcker sig rakt ut från dina axlar.
- Vänd rörelsen och sänka hantlarna tillbaka till dina lår.
- Fortsätt träningen.
10Shoulder Overhead Press
Detta är den ultimata "Jag är stark" slags rörelse. Tryck tunga vikter över huvudet och titta på axlarna blir lämpliga.
- Stå högt, fötterna är avstånd från varandra, knäna är något böjda, håller en hantel i varje hand så att de är placerade på axlarna, dina palmer vänder sig bort från dig.
- Tryck hantlarna rakt upp ovanför, sträcker dina armbågar.
- Böj dina armbågar och sänk hantlarna tillbaka till axlarna.
- Fortsätt träningen.
11Crab Crawl
En sista cardio driver viljan utmanar verkligen axlarna till max. Gilla krabban krypa, använd bara det utrymme du har. När du har kommit ut ur rummet, vänd dig och gå tillbaka.
- Sitt på marken, knäna knäna, dina fötter planterade på golvet. Placera dina handflator på marken bakom dina höfter. Tryck genom dina handflator och dina fötter när du lyfter dina höfter och går in i en bordsläge.
- Håll dina höfter lyft och börja krypa bakåt, ledande med höger hand, vänster fot, vänster hand, högra fot. Krabba kryper bakåt fyra till åtta meter.
- Vänd rörelsen och krabban krypa framåt, tillbaka till startpositionen.
- Fortsätt i en förutbestämd tid, med sikte på minst 30 sekunder.
