Om du frågar folk varför de tränar, kommer de flesta att säga att de ska vara friska, hålla sig i form eller för att de får dem att må bra. Inte mycket kommer att nämna flexibilitet som ett mål, men det är en viktig del för att upprätthålla din hälsa och undvika skada, särskilt när du ålder.
Den sträckning du gör i yoga är ett bra sätt att förbättra din flexibilitet. Det är en vanligt missuppfattning att du redan måste vara flexibel för att göra yoga. I själva verket är motsatsen sant: Att göra yoga regelbundet är ett säkert sätt att bli mer flexibel.
De ställer sig under de tre stora muskelgrupperna där de flesta saknar flexibilitet: hamstrings, höfter och axlar. Dessa tre områden tenderar att bli ännu snävare från att sitta i långa perioder eller till och med från andra typer av träning, som att springa.
Var inte i rush för att komma igenom dessa ställen. Många gånger kan du känna flera olika faser av öppningen när du stannar längre. Förvänta dig inte över natten förändringar. För bästa resultat, gör dina sträckningar dagligen. Följande ställen är avsedda att ge dig några alternativ som passar din nuvarande flexibilitetsnivå.
The Hamstrings
Musklerna som löper längs lårens ryggar är hamstringarna. De flesta människor är ganska snäva i det här området, men det är en viktig plats att sträcka, eftersom snäva hamstringar kan orsaka ryggsmärta bland andra typer av obehag. Framåtböjningar är ett bra sätt att lossa detta område.
Hipporna
Hip flexibilitet är komplicerat eftersom det finns så många muskler packade in i detta lilla område. Poser som sträcker höftböjarna, inklusive psoas, iliacus och delar av quadriceps och glutes, är ett bra sätt att uppnå större rörelsefrihet i höfterna.
axlarna
som skarvar och höfter är axlar ett annat område som blir stramt från alltför mycket ridning i bilar och sitter vid skrivbord. Om möjligt, ta sträckbrott på jobbet för att undvika allvarliga repetitiva stressskador som karpaltunnelsyndrom.
Reclined Big Toe Pose – Supta Padangustasana
Med hjälp av ett yogaband runt din upphöjda fot gör den här posen tillgänglig för även de som har de tightest hamstringarna (du kan också använda ett vanligt gammalt bälte, du har inte ett handtag). Låt huvudet på din lårben ligga i höftuttaget när du sträcker benet så att båda höfterna hålls jordade på golvet.
Stående framåt Bend – Uttanasana
En stående framåtböjning är ett enkelt sätt att sträcka dina hamstrings. Försök hålla dina höfter över dina anklar; de flesta människor har en tendens att låta sina höfter krypa för långt tillbaka. Mikroböj dina knän för att undvika hyperextension. En bra variation är att ta tag i motsatta armbågar och låt din torso hänga.
Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Rikta frambenet så mycket som möjligt, även om det betyder att din hand inte når golvet. Använd ett yogablock under din botten om du har en. Det är bättre att sätta press på blocket än i benet genom att luta sig på det. Över tiden använder du din utvecklande kärnstyrka för att ta lite av din vikt.
Sittad bredbensstråle – Upavistha Konasana
En bredbensad position är ett bra sätt att sträcka insidan av låren. Om du är mer öppen kan du ta en framåtböjning här, men försök att göra det med en lång ryggrad istället för att runda ryggen. Det är också bara bra att stanna sittande om det passar dig bättre.
Nålens öga – Sucirandhrasana
Nålens öga är en bra ställning för personer med täta höfter eftersom det är väldigt anpassningsbart. Börja bara genom att korsa en ankel på motsatt lår. Det kan vara tillräckligt för vissa människor. Om du vill gå längre, lyfter du bottenbenet av marken stegvis. Sluta när du hittar platsen där du känner dig bra, men du har ingen smärta.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
I skomakare ställer tyngdkraften höftöppningen till dig. Det här är en särskilt bra ställning att stanna kvar i några minuter åt gången. Om du tycker att denna position är extremt obekväma, finns det några saker du kan försöka.
Att sitta upp på en veckad filt kan hjälpa till eftersom det höjer höfterna ovanför knäna. Att placera ett block under varje knä för stöd är också ett alternativ, men se till att du sänker blocken gradvis över tiden så att du ser dina framsteg.
Duva – Eka Pada Rajakapotasana
Duva är en fantastisk höftöppnare, men det kan vara svårt för personer med mycket snäva höfter. Det bästa i det här fallet är att använda massor av rekvisita. Så småningom kommer din rumpa på marken på framkanten. Om det inte händer, använd så mycket vaddering som är nödvändigt för att få golvet att möta din baksida. När du känner dig som stöd, se om du kan börja vidarebefordra böjning. Det extra trycket på frambenet kan öppna dig ännu mer. Men ta det gradvis om du är väldigt snäv för att undvika skada.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle arbetar på både axel- och höftflexibilitet, med benen inriktade på de svårtillgängliga yttre höfterna och armarna ger dig en stor sträcka över överkanten.
Om de vridna benen kasta dig för en slinga, gör du bara armpositionen medan du sitter på något sätt som är bekvämt (se här för örn i en stol). Var noga med att göra ställningen med varje arm på toppen i sin tur.
Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Sättet att få en bra axelsträcka i broen är att se till att du håller ihop varje axel under efter att du har lyft upp dina höfter. Om den bakåtböjande aspekten av pose verkar för intensiv, kan du få en liknande sträckning i en stödd brygga genom att göra samma axelhäftande åtgärd och interlacing fingrarna runt blocket.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Oroa dig inte om du inte kan låsa händerna bakom ryggen i ko ansikte posera. Det handlar egentligen inte om det, så använd något handy (bälte, rem, handduk, t-shirt) för att kompensera avståndet mellan händerna. Försök att skicka andan i alla områden med täthet du känner.
