Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för totalt nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att kontinuerligt köra 1,6 kilometer (1600 meter), vilket motsvarar ungefär 1 mile. Om du använder det metriska systemet för att mäta avstånden är detta ett bra program för dig.
Detta program är en kör / promenad till kontinuerligt körprogram. Varje vecka får du en liten ökning av ditt köravstånd och en minskning av gångavståndet.
Vid slutet av fyra veckor kommer du att kunna köra 1600m utan att stoppa.
Om du är nybörjare, men du letar efter något lite mer utmanande, försök antingen 8-veckans plan till 30 minuters kontinuerlig körning eller programmet att träna för din första 5K
Innan du börjar, kontrollera ut denna Absoluta nybörjarhandbok för att köra, för att lära dig några av grunderna om att springa, som korrekt körform, vad du ska bära och hur man andas.
Anteckningar om träningsplanen
För mätändamål är det bäst att göra dessa träningspass på ett spår, vilket vanligtvis är 400 meter (400m). Varje träningspass kommer att ha banans motsvarighet, så du vet hur långt du ska springa och gå.
Du bör starta varje körning med en 5-10 minuters uppvärmningsgång. Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra korsträning på dagarna mellan körningar som din kropp anpassar sig till träningen.
Cross-träning kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än körning) som du tycker om.
Om du upptäcker att programmet fortskrider för dig, kan du upprepa en vecka innan du går vidare till nästa vecka.
Vecka 1:
Dag 1: Kör 100m, gå 300m – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller korsa -train
Dag 3: Kör 100m, gå 300m – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 100m, gå 300m – upprepa 4 gånger (Spårkvivalent: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller korsning
Dag 7: Vila
Vecka 2:
Dag 1: Kör 200m, gå 200m – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv – upprepa 4 gånger)
Dag 2: tåg Dag 3:
Kör 200m, gå 200m – upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv – upprepa 4 gånger)Dag 4:
Vila Dag 5:
Kör 200m, gå 200m – upprepa 4 gånger (Spår ekvivalent: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv – upprepa 4 gånger)Dag 6:
Vila eller korsning Dag 7:
Vila Vecka 3:
Dag 1:
Kör 300m, gå 100m – upprepa 4 gånger (Spårkvivalent: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv – upprepa 4 gånger) Dag 2:
Vila eller korsståg Dag 3:
Kör 300m, gå 100m – upprepa 4 gånger (Spårkvivalent: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv – upprepa 4 gånger) Dag 4:
Vila Dag 5:
Kör 300m, gå 100m – upprepa 4 gånger (Spårkvivalent: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv – upprepa 4 gånger) Dag 6:
Vila eller korsning Dag 7:
Vila Vecka 4:
Dag 1:
Kör 1600m (Spårkvivalent: 4 varv = 1600m eller 1,6k) Dag 2:
Vila eller korsning Dag 3:
Kör 1600m (Spårkvivalent: 4 varv = 1600m eller 1,6k) Dag 4 :
Vila Dag 5:
Kör 1600m (Spår motsvarighet: 4 varv = 1600m eller 1.6K) Dag 6:
Vila eller korsning Dag 7:
Vila Klar för din nästa utmaning? Prova detta nybörjare 5K träningsschema för att träna för en 5K-race.
Men du kanske vill börja med dessa tips för att köra en mil utan att stoppa.
