Nybörjarkollektion för balans, stabilitet och kärnstyrka

Vi kanske inte tänker mycket på balans och stabilitet, men de här elementen är mycket viktiga för allt vi gör, från dagliga sysslor att träna.

Tänk på det: Varje led är uppbyggd av ledband och senor, kopplade till alla muskler som arbetar för att hålla kroppen upprätt och i rätt position. Ju mer du kan stärka den bindväv och de stabiliserande musklerna, desto bättre kommer din kropp att utföra, oavsett vilken aktivitet du gör.

Det stora med att jobba på balans och stabilitet är att du inte behöver göra avancerade eller intensiva övningar för att förbättra. Faktum är att ett enkelt verktyg, en träningsboll, kan hjälpa dig att arbeta på alla dessa områden med en mängd enkla och lättövade övningar.

Följande övningar gör just det, tillåter dig att arbeta på alla delar av din kropp samtidigt som du kan bekanta dig med den instabila ytan av bollen. Det här är perfekt om du inte har haft mycket erfarenhet av att använda en träningsboll och vill ha ett mjukt sätt att arbeta med kroppen.

Om du aldrig har använt en boll före, försök att sitta bredvid en vägg eller håll på en stol för balans om du behöver. Arbeta dig upp till övningarna utan några rekvisita.

Försiktighetsåtgärder

Kontrollera med din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd.

Utrustning behövs

En träningsboll.

Hur

Använd den första träningen för att värma upp din kropp och förbereda den för träning.
Gör varje övning som visas för upp till 3 uppsättningar av vardera. Om du är nybörjare, börja med 1 set och jobba gradvis upp till fler uppsättningar över tiden.
Håll fast på en vägg för balans om du behöver och använd en klibbig matta eller skor med bra drag för att undvika att glida.
Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag.

Bollcirklar

Bollcirklar är den perfekta platsen för att börja lossna upp kroppen och vänja sig på att sitta på träningsbollen. Gör cirklarna så små eller stora som du vill. När du värmer upp kan du gå djupare in i varje cirkel.

Sitt på bollen och placera händerna bakom huvudet (mer utmanande), på bollen eller håll på en vägg om du behöver mer stabilitet.
Långsamt börja rulla höfterna i en cirkel mot höger, skjuta lite när dina höfter cirklar till baksidan och sedan böjer ryggen när dina höfter cirklar framåt.
Gör små cirklar och, som du blir bekväm, större cirklar.
Fokusera på att få magen när du rullar bollen framåt.
Upprepa för 20 cirklar till höger och sedan vänster.

Ball marscher

Ball marscher är ett utmärkt sätt att utmana din balans, ta en fot av golvet och tvinga den stående foten för att hålla dig stabil. Håll kvar på en vägg här om du behöver.

Sitt på bollen med ryggraden rakt och mage in.
Ta händerna bakom huvudet (mer utmanande) eller håll dem på bollen och lyfta den högra foten några centimeter från marken.
Sänk foten och lyft den vänstra foten några centimeter från marken.
Fortsätt, alternerande lyfta rätt fot och sedan vänster.
När du blir bekväm med rörelsen, lyfta knäna högre och marschera snabbare.
Du kan också lägga till en studsa på bollen om du känner dig bekväm.
Repetera i 1-2 minuter.

sittande balans

Denna övning kommer verkligen att utmana din balans så ge dig själv tid att träna och perfekta den här.

Sitt på bollen med ryggraden rak och abs in.
Lägg händerna på bollen, bakom huvudet (hårdare) eller håll fast på en vägg för balans.
Lyft den högra foten från golvet och håll den i luften i 5 eller flera sekunder.
Nedre och upprepa på andra sidan.
Upprepa för 5-10 reps.
Fokusera på att samla abs för att hålla balansen.

Bollvandringar

Bollvandringar kan vara mycket utmanande för kärnan, så ta din tid med den här. Du kanske bara vill gå halvvägs för att testa din kärnstyrka innan du går hela vägen ner.

Sitt på bollen och lägg händerna på bollen, bakom huvudet eller håll på en vägg för balans.
Börja med att samla magen och gå långsamt fötterna framåt.
När du går, rulla långsamt din rygg ner på bollen.
Fortsätt att gå och rulla tills huvudet och axlarna är på bollen och höfterna lyfts in i en broposition.
Gå hela vägen tillbaka tills du sitter igen.
Upprepa för 10-15 reps.
Du märker att bollen kommer att röra sig varje gång du går ut och in. Det är normalt. Justera om bollen om du hittar dig hela vägen över rummet.

Ball Squats

Bollklackar hjälper inte bara din balans, de stärker också dina gluter, höfter och lår.

En boll kan vara en stor resurs om du har problem med rygg eller knä. Genom att använda en boll kan du ofta ta trycket från ryggen och knäna, vilket ger dig en säker väg att knäbada.

Kasta bollen mot en vägg och placera den bakom din nedre mittback.
Går fötterna lite ut så att du lutar mot bollen, fötterna om höft avstånd från varandra. Om dina fötter är för nära väggen kan du påverka knäna.
Böj knäna och sänka sig i ett knep och gå så lågt som möjligt. Försök titta ner för att se till att dina knän inte driver för långt över tårna.
Håll din vikt i dina klackar när du trycker på dig igen och försök att inte låsa knäna när du står.
Upprepa för 15 reps.
För att öka intensiteten, håll handvikter.

Pelvic Tilt på bollen

Pelvic tilt är en mycket subtil träning och ett bra sätt att försiktigt arbeta magen och nedre delen. Att göra dem på bollen lägger till ett element av balans som kommer att engagera alla stabilitetsmusklerna i underkroppen.

Sitt på bollen och fortsätt långsamt fötterna fram tills ditt huvud och axlar stöds på bollen. Dina knän bör böjas på ca 90 grader, höft lyfts.
Skåra ryggen och rotera höfterna bakåt och mot bollen. Flyttningen ska vara liten och subtil, bara tillräckligt för att känna en stretch i magen.
Böj nu försiktigt höfterna upp mot dig utan att rulla på bollen. Med andra ord, håll bollen stabil medan du flyttar dina höfter.
Fortsätt att pressa höfterna upp och ner för 15 reps.

Ben press på bollen

Om du har knäproblem, kanske den här övningen inte fungerar för dig. Nyckeln till detta drag är att försöka hålla tyngden i dina klackar istället för på tårna, vilket kan påverka knäet.

Sitt på bollen och långsamt gå fötterna framåt tills du är i en lutning på bollen. Ditt huvud och axlar ska vara av bollen och dina knän bör böjas.
Böj knäna som om du går in i en squat.
Tryck igenom klackarna för att komma tillbaka för att starta.
Upprepa för 15 reps.

Tillbaka förlängning

Detta drag kan vara lite knepigt att komma i position. Det kan hända att du måste justera bollen flera gånger innan du hittar rätt stöd.

Lie framifrån med bollen under dina höfter och nedre torso.
Du kan vila på knäna, vilket är lättare, eller på tårna med knäna raka, vilket är mer utmanande.
Placera händerna under hakan, böjda armbågar.
Rulla framåt över bollen och lägg sedan ned underkanten för att lyfta bröstet av bollen.
Försök att föra dina axlar fram tills din kropp ligger i en rak linje, men inte hyperextend.
Upprepa för 12-16 reps

Höftlyftor

Höftlyftar är ett bra sätt att arbeta i balans, men du får också ett bra träningspass för dina glutes och hamstrings.

Ligga på golvet med klackar klädd på bollen.
Håll din abs tätt, lyft långsamt dina höfter från golvet och klämma på gluten.
Fortsätt tills din kropp är i rak linje.
Håll i några sekunder och lägre, upprepa 15 gånger.
För att underlätta, placera bollen under knä snarare än under häl och håll händerna på golvet. För att göra det svårare, korsa armarna över bröstet.