Att köra en halv marathon är ingen enkel prestation, och återhämtningen kan vara tuff också – speciellt om du inte tar hand om dig själv ordentligt. Här är några råd som hjälper dig att återhämta sig från en halv maraton.
Motstå strävan att köra eller springa hårt.
Ge dina muskler en paus, en möjlighet att reparera sig. Det tar ungefär två veckor att helt återhämta sig från en halv maraton, så försök att inte springa riktigt länge eller göra en intensiv träning under den tiden. Håll dig till kortare, enkla körningar eller korsträning.
Se till att du rehydrerar.
Återställa vätskebalansen är en viktig del av återhämtningsprocessen. Drick en kombination av vatten och sportdrycker för att fylla på förlorade vätskor, natrium och elektrolyter.
Is din ömma muskler.
Att ta ett isbad inom några timmar, eller till och med några dagar, efter din halvmaraton kan hjälpa till att påskynda din återhämtning. Om du inte kan tolerera ett isbad eller inte har tillgång till ett badkar, fyll i en spik eller soptunna med is och vatten och åtminstone isen ner dina fötter och benen. Och använd isförpackningar på ömma områden, till exempel dina quads och knän.
Ät en hälsosam diet.
Håll dig till en balanserad diet med gott om bra kolhydrater och protein för att hjälpa till att reparera och återuppbygga de skadade musklerna. Du kan fortfarande känna dig hungrig hela tiden, som du gjorde under träning. Håll fast vid täta, små måltider för att bota din hunger och undvik övermålning.
Se även:
- hälsosam frukost för löpare
- Snabb, näringsrik lunch för löpare
Gå för en massage.
Massage är en stor lättnad för muskelsmärta och stelhet – bara se till att massan håller det lugnt. Några halvmaratoner har även massageltält i målstrecket, så du kan få en snabb massage när du är klar. Du kan också göra självmassage med hjälp av ett massageverktyg som en skumrulle eller stick.
Slå bluesen
Du har tränat så hårt, planerat ditt liv runt din löpning, och nu har du uppnått ditt mål. Det är normalt – och faktiskt ganska vanligt – att känna sig nere och urkopplade efter att spänningen i spetsen har slutat. Det bästa sättet att komma över post-race blues är att sätta ett nytt mål. Ge dig själv några veckor för att återhämta sig och välja en annan tävling. Det behöver inte vara en annan halvmaraton. Kanske vill du hålla fast vid kortare avstånd, som 5K eller 10K, eller kanske prova en hel maraton.
Mer: Hur man kommer över en dålig ras
Få gott om sömn.
Sömn är avgörande för återhämtningsprocessen. Utbildning för och köra en halv maraton är fysiskt och mentalt utmattande. Din kropp behöver en möjlighet att återställa, reparera och vila. Lyssna på din kropp och känner dig inte skyldig att sova mycket – det är normalt.
Njut av din prestation.
Håll påminn dig om vilken otrolig prestation du har åstadkommit. Titta på dina bilder från tävlingen för att återuppleva dagen. Sätt tillbaka din medalj igen och kom ihåg vad det kändes som att korsa den halva maratonlinjen.
- Vad ska du göra efter din halvmaraton
- 5 sätt att fira din löpande framsteg
