Denna långa och utmanande intervallträning är en typ av intensivintervallträning (HIIT) som hjälper till att bygga uthållighet, öka din anaeroba tröskel och bränna mer kalorier och fett både under och efter din träna.
För träningen har du 10 4-minuters högre intensitetsintervaller där du arbetar på nivå 7-8 på denna uppfattade ansträngningsskala.
Du borde jobba hårt, men kunna bibehålla denna nivå under hela 4 minuter. Mellan dessa intervaller får du en 2-minuters vila där du gör mycket lätta rörelser för att återhämta sig.
När du blir trött, kan du behöva sakta ner eller sänka din lutning / motstånd för att behålla nivå 7-8. Var inte en slav till dina inställningar, men ändra dem för att hålla sig inom de föreslagna nivåerna.
Detta är ett mycket utmanande träningspass, så ändra sprintintervallerna som behövs för att passa din träningsnivå och mål. Du kan göra det här träningspasset på vilken kardemaskin som helst (inställd till manuellt läge) eller med någon utomhusaktivitet som att gå, springa eller cykla.
Denna träning är bäst för mellanliggande eller avancerade tränare och det kan ta lite övning att räkna ut rätt inställningar för varje föreslagen uppfattad ansträngning.
Hög intensitet aerobintervall HIIT-träning
| Tid | Intensitet / Hastighet | Uppfattad ansträngning |
|---|---|---|
| 5 min. | Värm upp i en lättmåttig takt | 4 – 5 |
| 4 min. | Gradvis öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar i en intensiv takt. Du borde vara ute av din komfortzon och andas hårt, men kan bibehålla denna nivå under hela 4 minuter. | 7 – 8 |
| 2 min. | Minska hastigheten till en mycket lätt takt för att helt återställa | 3 – 4 |
| 4 min. | Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar i en intensiv takt. | 7 – 8 |
| 2 min. | Minska hastigheten till en mycket lätt takt för att helt återställa | 3 – 4 |
| 4 min. | Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar i en intensiv takt. | 7 – 8 |
| 2 min. | Minska hastigheten till en mycket lätt takt för att helt återställa | 3 – 4 |
| 4 min. | Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar i en intensiv takt. | 7 – 8 |
| 2 min. | Minska hastigheten till en mycket lätt takt för att helt återställa | 3 – 4 |
| 4 min. | Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar i en intensiv takt. | 7 – 8 |
| 2 min. | Minska hastigheten till en mycket lätt takt för att helt återställa | 3 – 4 |
| 4 min. | Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar i en intensiv takt. | 7 – 8 |
| 2 min. | Minska hastigheten till en mycket lätt takt för att helt återställa | 3 – 4 |
| 4 min. | Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar i en intensiv takt. | 7 – 8 |
| 2 min. | Minska hastigheten till en mycket lätt takt för att helt återställa | 3 – 4 |
| 4 min. | Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar i en intensiv takt. | 7 – 8 |
| 2 min. | Minska hastigheten till en mycket lätt takt för att helt återställa | 3 – 4 |
| 4 min. | Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar i en intensiv takt. | 7 – 8 |
| 2 min. | Minska hastigheten till en mycket lätt takt för att helt återställa | 3 – 4 |
| 4 min. | Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar i en intensiv takt. | 7 – 8 |
| 5 min. | Kyl ned i mycket lätt takt. | 3 – 4 |
| Totalt: | 64 Minuter |
Upplevda utmaningsnivåer för denna träning
Nivå 3-4 är där du är bekväm, andas lite tyngre än vanligt, kanske svettas lite, men kan fortsätta en full konversation.
Nivå 7-8 är en kraftfull insats som du kan behålla under hela 4 minuter. Du befinner dig i din komfortzon, men du kan slutföra intervallen.
Försiktighetsåtgärder: Detta är en intensiv träning som kanske inte är lämplig för nybörjare. Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
