Hip extension omfattar några av dina starkaste muskler, höft extensorer. Det är en viktig del av att stabilisera ditt bäcken och krävs för mycket av din dagliga rörelse. Hip extension är en källa till stor kraft för sport och motion. Tyvärr förlorar många av oss kraften i höfttillägget. Ta reda på vilken hip extension, varför vi behöver det, och hur vi kan stärka våra höft extensorer.
Vad är Hip Extension?
Enkelt uttryckt, höftförlängning händer när vi öppnar vår höftled. Vi förlänger vår höft när som helst vi ökar vinkeln mellan låret och bäckens framsida och det kan börja från någon grad av flexion. Vi är faktiskt i höftförlängning när vi står och när benet går till baksidan.
Musklerna i höftförlängningen
Du känner alla de populära "rumpa övningarna" som har oss att lyfta benen på ryggen i olika positioner? Det är hip extensionsövningar. De är bra för att toning skinkorna eftersom gluteus maximus (buttmuskel) är en primär muskel med höftförlängningar. Det djupare lagret av gluten är den mest signifikanta i höftförlängningen. Det hamstrings-långa huvudet (inte kort huvudet) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-är också primära rörelser i höftförlängning. Gluteus medius och adductor magnus assistera höftförlängning.
Gluteus maximus är en av kroppens starkaste muskler och hamstrings är, eller borde vara, naturligt starka också.
Med dessa två som främsta movers kan du se att höftförlängningen har potential att vara väldigt kraftfull. Vi använder höftförlängning mycket i det dagliga livet för att stabilisera bäckenet och driva oss framåt i aktiviteter som promenader, stående och trappa. Idrottare, naturligtvis, uppmanar ännu mer kraft från höftförlängningen i spring, hoppning, simning och så vidare.
Varför behöver vi höftförlängningsövningar
Varför då när två av de mest kraftfulla musklerna i kroppen är inblandade i rörelser som vi gör varje dag, gör så många av oss behöver höftförlängningsövningar? Det finns en "om du inte använder den, förlorar du det." komponent här. Vi gör inte tillräckligt med höftförlängningsdrag i våra dagliga liv. De vi gör är inte utmanande nog eller gjort tillräckligt för att hålla våra glutes och hamstrings tonade och starka. Moderna livsstil har alltför många människor som sitter länge och många tränar inte alls.
Det finns en annan dynamik som påverkar vårt behov av höftförlängningsövningar. Hip flexion-en minskning av vinkeln mellan lår och bäcken-tar bokstavligen över i våra liv och träningspass. Att sätta mycket strammer våra hip flexor muskler och försvagar våra hamstrings (täta hamstrings är svaga). Precis motsatsen till vad vi behöver för full, kraftfull hip extension. Och fokusen på den mycket populära träningen är på höftflektion utan att balansera det med höftförlängning. Ett exempel skulle vara att cykla (inklusive inomhusspinnning) där det aldrig finns en fullständig höftförlängning.
Dessutom har den nuvarande besattheten med ab-övningar många förvirra sina höftböjare med bukmusklerna eller åtminstone rörliga höftböjare mycket utan hänsyn för att stärka musklerna som behövs för att balansera höftflexionen, höftsträngarna.
Ett svar på snäva höftböjare sträcker sig, vilket är bra, men det räcker inte. Flexorerna och extensorerna måste arbeta tillsammans för att hålla bäckenneutrala och tillåta ett kraftfullt och säkert rörelseområde genom höften.
Hip Extension Övningar
Nu när du har en grundläggande introduktion till idén om hip extension, vilka muskler och involverade, och varför det är viktigt (bortom den bättre rumpan) låt oss prata om övningar som främjar hip extension. Fulla höftförlängningsövningar fungerar de stora musklerna i höftförlängning, gluten och hamstrings, genom att ta benet bakom bäckenet och därmed öppna höften mer.
Pilates simning är ett exempel. Övningar som är avsedda att stärka gluten och hamstringarna använder ofta motstånd från träningsutrustning, kroppsvikt eller gravitation. Exempel på både fullständiga förlängnings- och motståndsövningar är nedan.
Pilates, ett system av fitness som framhäver balanserad muskulatur, har många övningar som arbetar höftförlängning. Pilates-tillvägagångssättet är särskilt fördelaktigt, eftersom det är fullmäktigmedvetenhetsövning som skyddar ryggen och stabiliserar höfterna när du flyttar och därmed stärker och integrerar hela strukturen.
Den här uppmärksamheten på detaljer är ganska relevant vid höftförlängningen, eftersom det finns en stark tendens att fuska hela höftförlängningsövningarna genom att luta bäckenet framåt (främre lutningen), öka vår ländryggkurva och "förhöra" en höftförlängning vilket lägger mycket press på baksidan. Eller, vi befinner oss att ge vägen till benet som går tillbaka genom att luta sig framåt – det verkar inte riktigt för glutes och hamstrings. Så, utan fusk, här är några övningar som stärker din höftförlängning.
Prov Pilates Hip Extension övningar
- Butt Firming övningar (inkluderar bäcken krullning, hälen beats, simning, quadruped ben spark tillbaka och dubbla ben spark)
- Sidkick Fram / Back
- Cykel
- Ben Drag Fram
Mer avancerade Pilates övningar arbetshöft förlängning i ett intressant sätt när övningarna kräver överkroppen och höftförlängningen.
