Ska barn lyfta vikter? Om så är fallet, hur mycket och hur ofta? Det här är en fråga som många föräldrar kan fråga när deras barn går in i organiserad sport. De flesta barn som spelar sport behöver inte göra en formell styrketräning, men om de ska, finns det några riktlinjer för att hjälpa dem att lyfta på ett säkert sätt och minska skada eller överanvändning.
Major hälsoorganisationer, inklusive American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP) och National Strength and Conditioning Association (NSCA) stöder barns deltagande i lämpligt utformade och kompetent övervakade styrketräningsprogram.
Några av de möjliga fördelarna med tyngdlyftning för barn innefattar ökad muskelstyrka och uthållighet, vilket hjälper till att upprätthålla lämplig kroppssammansättning och sportprestanda.
Vid utformning av styrketräningsprogram för barn är det viktigt att komma ihåg att barn inte bara är småvuxna. De är anatomiskt, fysiologiskt och psykologiskt väldigt olika och har unika behov. Vuxens styrketräning riktlinjer och träningsfilosofier bör inte användas för barn. Även om alla som lyfter vikter behöver förstå riskerna och fördelarna med styrketräning, bör ett ungt barn inte förväntas förstå invecklingen av muskelverkan. Vuxna bör sträva efter att hjälpa barnen njuta av livstida träning och lära dem hur man övar säkert och undviker skador från överanvändning. Framför allt ge ett stimulerande program som utvecklar hos barn en positiv inställning till styrketräning och en hälsosam livsstil.
Om 7- och 8-åriga barn är redo för deltagande i organiserad sport eller aktiviteter (t.ex. liten liga baseball eller gymnastik), är de i allmänhet redo för någon form av styrketräning.
Styrketräning riktlinjer för barn
- En instruktör till barn förhållande på minst 1 till 10 rekommenderas att ge adekvat tillsyn och instruktion. När barnen lär sig övningar för första gången, kan närmare tillsyn, såsom en privat tränare eller tränare, rekommenderas.
- Barn lär sig bäst genom att göra. När du lär ut en ny övning till ett barn, ska barnet utföra träningen under ditt vaksamma öga.
- Se till att träningsmiljön är fri från faror. Var medveten om barnens utforskande karaktär och ta bort eller demontera eventuell trasig utrustning från träningsrummet innan klasserna börjar.
- Träningsrummet ska vara väl upplyst och tillräckligt ventilerat. Eftersom barn är mer benägna att värma sjukdom än vuxna uppmanade de dem till att dricka vatten även om de inte är törsta.
- Utför calisthenics och sträcker före och efter varje styrketräningskurs.
- Börja med 1 uppsättning av 10 till 15 repetitioner på 6-8 övningar som fokuserar på de stora muskelgrupperna i över- och underkroppen. Börja med en relativt låg vikt och höga representanter och öka belastningen och minska antalet reps när styrkan förbättras. Börja med relativt lätta belastningar gör att lämpliga justeringar kan göras.
- Maximal lyftning rekommenderas inte för allmänna konditioneringsändamål.
- Två till tre träningssessioner per vecka på oavbrutna dagar är tillräckliga.
- Öka tyngden gradvis när styrkan förbättras. I allmänhet är en 2- till 5-pounds ökning i vikt förenlig med en ökning på 5 procent till 10 procent i träningsintensiteten.
- Progression kan också uppnås genom att öka antalet uppsättningar (upp till 3) eller antal övningar.
- Flersidiga övningar som squats kan introduceras i programmet baserat på individuella behov och kompetenser.
- Behandla barn med respekt och tala med dem på ett språk de förstår. Kom ihåg att barn ska känna sig bekväma med programmet och bör se fram emot nästa träningspass.
- Styrketräning bör vara en del av ett totalt träningsprogram. Håll roligt i fitness och främja livstids hälsa.
