Trots dina bästa preventiva insatser för löpskador kan du hitta dig själv med några värk och smärtor under din träning. De flesta löpande skador svarar väl på "R.I.C.E." behandling: vila, is, kompression och höjd. RICE-behandling kan lindra smärta, minska svullnad och skydda skadan från ytterligare förvärring. Det bör följas i 24 till 48 timmar efter den första skada.
RICE för dina skador
-
Restär ofta den enklaste och mest effektiva behandlingen för vanliga löpskador. Ta ett par dagar bort från att springa, det kan vara allt du behöver för att läka din skada.
Beroende på beskaffenheten och platsen för din skada, kan du eventuellt göra några träningsaktiviteter som svag eller cykling under din viloperiod. Tala med din tränare, fysioterapeut eller vårdgivare för att avgöra huruvida du kan göra övning eller bör ta en komplett paus från all träning. -
Ice problemplatsen med ett ispaket eller en påse frusna grönsaker i 20 minuter, var 4 till 6 timmar. Se till att du packar ispaketet i en handduk innan du placerar den på din hud. Du får aldrig placera ett ispaket direkt på din hud eftersom det kan leda till isförbränning.
Du kan också använda en iskupa. För att göra en iskupa fyller du en kopp med vatten och lägger sedan i frysen. När det är fryst, skalla bort toppen av koppen och massera det skadade området med isbägaren (täckt med en handduk) i ca 10 minuter.
Försök att isa det drabbade området så snart som möjligt när du känner smärta, och omedelbart efter en körning om du kör med en skada. Värme bör endast appliceras på en skada efter att inflammationen är borta, vanligtvis efter ca 72 timmar. Om din svullnad har minskat betydligt, men det finns fortfarande inflammation, prova alternerande värme och is efter några dagars behandling av isfri behandling.
-
Kompression begränsar svullnad och kan ge mindre smärtlindring. Du kan linda det drabbade området med ett Ace bandage, men gör det inte för hårt. Om du känner dig avtagande eller för högt tryck, lossa bandaget.
Antag inte det eftersom din skadade del är förpackad och känns lite bättre, det är säkert att börja springa igen. Se till att du ger dig själv den tid du behöver läka innan du börjar springa igen. Annars riskerar du att göra din skada värre och öka din återhämtningstid.
-
Förhöjden skadade kroppsdelen – försök att få den högre än ditt hjärta, om möjligt. I de flesta fall kan du göra det genom att ligga och ställa den skadade kroppen upp på kuddarna.
Förutom behandling med RICE kan du också använda icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), som ibuprofen eller naproxen, för att lindra svullnad och smärta. Tala med din vårdgivare för att se om du borde ta något.
