Katten-ko sträckan är en yoga nödvändig och med god anledning. Det består av att ryggraden flyttas från en rundad position (flexion) till en bågad (förlängning). Det är en grundläggande rörelse, men en som är enormt fördelaktig för att förhindra ryggont och upprätthålla en hälsosam ryggrad, speciellt om du spenderar mycket tid sitter.
Varje rörelse görs i samband med antingen inandning eller utandning av andan, vilket gör detta till en enkel vinyasa. Om du redan har ryggsmärta, kontakta din läkare innan du börjar se till att dessa rörelser är lämpliga för ditt tillstånd.
Börja på alla fyra med en neutral ryggrad
Typ av ställning:Kneeling
Fördelar: Förbättrar spinal flexibilitet och bukhållfasthet.
vet också som: Chakravakasana
Instruktioner för katt-ko sträckningen
1. Börja på dina händer och knän, anpassa dina handleder under dina axlar och dina knän under dina höfter.
2. Tänk på ryggraden som en rak linje som förbinder axlarna i höfterna. Försök visualisera linjen som sträcker sig framåt genom huvudets krona och bakåt genom svansbenet. Detta är läget för en neutral ryggrad.
3. Håll halsen lång, som den naturliga förlängningen av ryggraden.
Inhale
1. Krulla dina tår under.
2. Luta ditt bäcken tillbaka så att din svans sticker upp.
3. Låt denna rörelse rippla från din svansben upp din ryggrad så att din nacke är den sista sak att flytta.
4. Din mage sänker ner, men behåll dina bukmuskler kramar din ryggrad genom att dra in din navel. 5. Ta blicken upp försiktigt upp mot taket utan att vrida nacken.
Andas och repetera
1. Lossa dina fötter på golvet.
2. Tippa bäckenet framåt, tucking your tailbone. Återigen, låt denna åtgärd flytta upp din ryggrad.
2. Din ryggrad kommer naturligtvis att runda.
3. Rita din navel mot din ryggrad.
4. Släpp huvudet.
5. Ta ögonen på din navel.
Upprepa kattkosträckningen på varje inandning och andas ut, som matchar rörelsen till ditt eget andetag.
Fortsätt för 5-10 andetag, flytta hela ryggen. Efter din slutliga andas, kom tillbaka till en neutral ryggrad.
Katt-ko i en stol
Om du har problem med att komma till händer och knän eller om du vill smyga i några sträckor på jobbet, kan du anpassa kattko till en stol yoga pose. Rörelserna är ungefär samma som de ligger på golvet.
Börja med att sitta i en stol med fötterna platta på golvet och händerna på knäna. Ta några andetag för att skapa en position med axlarna över dina höfter och en fin lång ryggrad. Inhalera
1. Luta bäckenet tillbaka, betona din svans. Din mage kommer runda framåt.
2. Dra axlarna ner och bakåt.
3. Kik upp mot taket.
Andas
1. Tilta ditt bäcken tillbaka, tucking your tail under. Din ryggrad kommer att runda.
2. Dra in din navel in.
3. Kurva axlarna framåt och ta blicken mot din mage.
Upprepa dessa rörelser på varje inandning och andas ut för 5-10 andetag.
