Den hängande benhöjningen är en expertis-isolationsövning för bukmusklerna. Medan den traditionella crunchen och dess varianter ger en topp-down-tillvägagångssätt, är hängande benhöjningen en bottom-up-tillvägagångssätt. Det är en pull-övning som fungerar abs på ett något annat sätt. Inkludera båda typerna i din träning för bästa effekten. En liknande övning är benhöjningar i kaptenens stol.
Ta reda på mer om träningsterminologi och träningsbeskrivning om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna.
Utrustning som behövs
Du behöver en hög bar som du kan förstå i en höjd över huvudet. Det måste vara stabilt och kunna stödja din fulla kroppsvikt samt klara de påfrestningar som läggs till när du höjer och sänker benen. En chin-up bar är ett bra val när du använder en slumpmässig dörrkarm eller kant kan leda till skador på det och dig själv. En rund bar skulle vara bekvämare än en kvadrerad bar eller fyrkantig träbalk. Det kan ha krokar eller ringar kopplade till grepp, eller du kan ta tag i baren själv. Vissa träningsramar kan ha bifogade band, stödja dina övre armar medan du förstår med dina händer.
Hur man utför hängande benhöjning
- Ta tag i en bar eller krokar eller ringar ovanför huvudet. Du behöver inte nödvändigtvis hänga i detta skede, men idealt sett måste greppet vara långt över huvudet. Ett övergripande grepp med tummen runt baren är den mest stabila.
- Dra upp från marken och sväng benen utåt och håll dem raka. Känn mage musklerna arbetar hårt som du gör detta.
- Alternativt, och lite lättare: Ta knäna upp till midjan och räta dem sedan igen.
- Med var och en av dessa rörelser hänger du med de överliggande grepparna under träningen.
- Gör tio repetitioner i en uppsättning – eller så många som du kan hantera. Försök att göra 30 repetitioner totalt.
- Koncentrera rörelsen i magen och höftböjarna, sväng inte för att höja benen med kroppsmoment. Undvik att svänga eller svänga.
- Håll axlarna nedtryckta för att skydda dem under denna övning.
Variationer
- Att hålla knäna förlängda genom benupphöjningen är det mer intensiva draget.
- Bent knän under denna övning är ett lättare drag.
- Förlänga och böja knäna i höjt läge
- Lägga ankelvikter eller hålla en hantelvikt mellan dina ankler
- Fortsätt höja knäna upp till axlarna för att utöva rectus abdominis.
- Hängande benhöjning med en arm, med rakt ben eller böjt knä.
Muskler riktade
Den bukmuskler som mest fungerade i hängande benupphöjningen är iliopsoas, höftböjarna. Iliopsoas böjer höften och roterar ryggraden. Den kopplar ryggraden och höften till lårbenets topp och verkar för att dra dem mot varandra.
De synergistiska musklerna som arbetar under hängande benupphöjningen är tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus och adductor brevis. De stabiliserande musklerna under denna övning är rectus abdominus och obliques.
Liknande övningar
- Kaptenens stol
- Lättare variationer är höjningen av lutningsbenet och liggande benuppgången.
