Pulldown-träningen utförs på en arbetsstation med justerbart motstånd, vanligtvis plåtar. När du sitter med dina övre lår som hålls fast under en lårkudde drar du en hängande bar ner mot hakan och släpper sedan för en repetition.
Långdragen övning fungerar bakmusklerna, särskilt latissimus dorsi eller "lats", muskeln precis under armhålorna och sprider sig över och ner på ryggen. Genom att isolera ryggmusklerna med denna övning, får andra muskler som bicepsna en paus så att de inte trötts innan latsna får en bra träning.
Alternativa grepp kan användas: bred, smal, under- eller överhand för att kunna rikta sig mot specifika muskelgrupper. Undvik att utföra en variation där baren dras bakom huvudet. Detta stammar och kan skada axlarna.
Om du behöver mer vägledning om tyngdträning hänvisar du till nybörjarhandboken.
1Lat Pulldown Startposition
- Sitt bekvämt på stolpstolen, fötterna platt på golvet och kontrollera barens höjd.
- Du kan behöva justera stånghöjden genom att förkorta eller förlänga kedjan eller kabeln som stöder stången eller din sitshöjd. Få en gym tränare att hjälpa till med detta om det behövs. Baren ska vara i en höjd som dina utsträckta armar bekvämt kan ta tag i utan att du måste stiga upp från sätet för långt.
- Justera knäskyddet så att övre låren ligger fast under dynan. Detta hjälper dig när du anstränger dig till baren.
- För en start, ta tag i baren med ett brett grepp (som visat) med överhand, knuckles upp grepp. Andra positioner och grepp är möjliga.
2Exercise Movement
- Från startpositionen, dra av stapeln tills den är ungefärlig med hakan. Håll din övre torso stationär även om vissa rörelser bakåt för att rymma baren är okej. Var säker på att dina underarmar inte gör arbetet med att dra baren ner. Håll fötterna platta på golvet och försök att inte sväva bakåt.
- Kram axelbladet ihop samtidigt som du håller kvar räta axlar.
- Låt stången återgå till startpositionen från bottenpositionen samtidigt som du styr den gradvisa uppstigningen. Låt inte det gå att krascha in i viktplattorna.
- Fortsätt tills du fyller 8 till 12 repetitioner i en uppsättning. Vila, fortsätt sedan att slutföra ditt program med uppsättningar.
3Points to Note
- Mitten greppet med underarmarna upprätt arbetar biceps och mitten av ryggen, medan det breda greppet rekryterar mer ryggmuskulatur och ett nära grepp neddragning betonar underarmsmusklerna.
- Långbenet med armbågar nära utsträckt, vanligtvis gjort stående, träffar tricepsna på baksidan av överarmarna.
- Återföring av greppet till underhand med knogar vända bort, lägger mer arbete i biceps på överarmens överdel med vilken position som helst på baren – bred, mellersta eller nära.
- Pulldownen bakom är nacken inte rekommenderad av säkerhetsskäl som innebär rotation av axelförbandet och eventuell ryggradskontakt med baren.
