Sidbenliftar arbetar i magen, särskilt svår att få vid obliques, såväl som de inre låren. Lyftning av benen håller de inre låren och skinkorna förloppna när buken drar in och upp och utvecklar kärnstyrka och balans.
- Svårighetsgrad: Sidbenbenhissar är av genomsnittlig svårighet.
- Tid krävs: 5 minuter behövs för denna övning.
Vad du behöver utföra Sidbenbenhissar
Det här är en matutövning som kan utföras hemma eller i studion.
Du behöver en Pilates träningsmatta för att ligga på för denna övning.
Hur man gör sidbenhissar på Pilatesmatta
1. Förbered: Ligga på din sida med alla kroppsdelar uppradade så att dina anklar, knän, höfter, axlar och öron är i en linje.
- Nu rör dina ben något framåt så att du är i bananform. Detta hjälper till med balans och skyddar underkroppen.
- Du kan ställa upp huvudet på din hand, eller sträcka ner armen ut länge och lägga huvudet ner. Om du stötar upp huvudet måste du stödja din anpassning genom att lyfta ribbens bur bort från mattan.
- Se till att buken är dras in. Det här är din nyckel till att använda magen för styrka och stabilitet.
2.Inhale:Andetaget rör sig ner längs hela ryggrad, vilket gör hela kroppen mycket lång från topp till tå.
3. Andas ut:Använd dina magar och ingreppet av benen för att ta båda benen upp några inches från din matta.
- Fokusera på att hålla dina inre ben tillsammans, hela vägen från dina ben till dina hälar.
4. Inandning:Ta längre still när du sakta sänker benen ner på mattan. Använd kontroll.
Upprepningar:Gör denna övning 5-8 gånger. Vänd på andra sidan och upprepa.
Tips för sidbenklyftar Matutövning
- Du kan modifiera denna övning genom att lämna huvudet på en utsträckt arm.
- Den främre armen är bara för balans. Använd din kärna i stället för den främre armen.
- Öka utmaningen genom att pausa på toppen av din hiss för flera andetag. Den lilla extra tiden på toppen kan göra en skillnad du kommer att känna.
Mer Pilates Mat övningar
Denna övning är en del av Side Kick Series. Medan du är på mattan kan du prova andra övningar i samma grupp som:
- Sidkick Fram / Bak: Denna övning görs med ett ben i taget, fram och bak medan du ligger på mattan.
- Sidan Kick Up Down: Du kommer också att träna ett ben i taget, upp och ner medan du ligger på mattan. Denna övning fungerar i höfterna, skinkorna och ytterlåren samt kärnan.
- Inre Lårliftar: Medan några av de andra sparkarna riktar sig mot ytterlåren, arbetar den här lårmuskulaturens inre lårmuskler.
- Pilates Saksax: För en ytterligare utmaning för din kärna, rygg, ben och höftmuskler, prova den här mer avancerade träningen.
