Quadriceps (quads) är en grupp muskler längs framsidan av låret. De består av quadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius.
Denna muskelgrupp rekryteras för att förlänga benet medan man räkna knäet och är en primärmotor i trappklättring och cykling.
Skador på quadriceps-muskeln orsakas ofta av en styrka eller flexibilitetsobalans mellan quadriceps och hamstrings.
Stående quad stretch är utmärkt för att förbättra flexibiliteten, men om du lider av knä eller ryggsmärta bör du gå lätt i denna sträcka.
Det finns många olika sätt att sträcka dina quadriceps, men här är en enkel version du kan göra medan du står.
- Stå på ett ben. Om du behöver support, håll fast på något fast, som en vägg eller stol, för stöd.
- Böj ditt högra knä och ta med hälen mot din skinka.
- Nå för din fotled med din motsatta (vänster) hand.
- Stå rakt upp och dra in magen i buken. Försök att hålla knäna bredvid varandra. Slappna av axlarna. När du håller ditt ben i den böjda positionen kommer du att känna ett litet drag längs framsidan av låret och höften.
- Andas djupt och håll sträckan i 20-30 sekunder, släpp och repetera på vänster ben, den här gången håller din fotled med din högra hand.
Tips för att stå Quad Stretch
- Om du inte kan nå din fotled för att hålla den under sträckan, prova: Loppa en handduk runt din fotled och ta båda ändarna. På så sätt kan du hålla benet i en böjning utan att behöva nå hela vägen till fotleden.
- Var försiktig så att du inte klämmer på knäet. Målet är att inte röra din häl på skinkan, utan att känna den gradvisa sträckan i låret.
- Sträck tills du känner mild obehag – gå inte bortom detta till smärtan.
- Låt inte ditt böjda knä flytta eller driva utåt. Håll knäna bredvid varandra.
- Om du inte kan hålla knäna i linje, är det ok att låta det böjda knäet komma tillbaka så långt det kommer utan att orsaka smärta. När du använder sträckan i träningspasset kommer ditt knä naturligtvis att komma längre tillbaka när muskeln slappnar av.
- Om du håller en fotled med din motsatta hand orsakar obehag kan du hålla fotleden med handen på samma sida som benet sträcker sig.
- Stoppa inte när du utför stretchen. Om du befinner dig själv ska du stabilisera dig själv genom att hålla på en stol eller vägg.
- Låsa inte ditt stående knä under sträckan.
