I Ashtanga yoga görs samma ståndpunkter alltid i samma ordning. Varje session börjar med Sun Salutations. Fem rundor av Surya Namaskar A kommer först, sedan intensifierar flödet med fem rundor av Surya Namaskara B för att ytterligare värma upp din kropp.
Många vinyasa klasser använder Ashtanga Sun Salutation sekvenser eller variationer på dem som grund för deras inledande flöde också. I den traditionella Ashtanga-metoden åtföljs varje andning av en rörelse, vilket ger en ganska snabb takt. Inandningen eller utandningen händer samtidigt som du antar att du ställer, inte förr. Antalet andetag som tas i varje ställning kan varieras för träning i hemmet eller vinyasa. Första gången du ser var och en av nedanstående, följ länken för mer detaljerade instruktioner.
1 Mountain Pose-Samasthiti
I Ashtanga ordförråd kallas Mountain Pose Samasthiti. Denna pose börjar och avslutar Surya Namaskar B-sekvensen.
2 Läcklig stol Pose-Utkatasana
Inhalera.
Böj dina knän, ta upp armarna och ta dig tillbaka.
3 Stående framåt Bend-Uttanasana
andas ut.
Räta benen när du fortsätter böja genom att tippa ditt bäcken framåt.
4 Halv Framåt Bend-Ardha Uttanasana
Inhalera.
Lyft huvudet och komma upp till fingertopparna med raka armar och en platt rygg. Ta händerna i dina skinn eller lår om det är nödvändigt för att få ryggen platt.
5 Fyra Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
andas ut.
Placera dina palmer ner på golvet och hoppa eller steg fötterna på baksidan av mattan direkt in i Chaturanga Dandasana.
6 Uppåtriktad hund-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalera.
Räta ut dina armar, släpp dina höfter, rulla över på toppen av fötterna och expandera bröstet mot taket för uppåtriktade hundar.
7 Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
andas ut.
Lyft upp dina höfter och rulla tillbaka över tårna till nedåtriktade hundar.
8 Warrior I-Virabhadrasana I
Inhale.
Steg din högra fot framåt vid höger hand. Böj ditt högra ben så att låret är parallellt med golvet. Släpp din vänstra häl till golvet och lyfta armarna rakt uppåt med dina handflator att röra.
9Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
andas ut.
Ta handflatorna ner till golvet och steg din högra fot till baksidan av din matta bredvid vänster och sänk direkt till Chaturanga, allt i ett andetag.
10Upward Facing Dog-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalera. Räta upp dina armar och rulla över tårna till uppåtriktade hundar.
11Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
andas ut.
Lyft dina höfter tillbaka till Downward Facing Dog.
12Warrior I-Virabhadrasana I
Inhale.
Gör nu samma sak på vänster sida. Steg din vänstra fot framåt efter din vänstra hand. Ta med armarna upp med dina palmer som rör överhead.
13For Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
andas ut.
Släpp dina palmer ner till golvet och steg din vänstra fot tillbaka till lägre in i Chaturanga.
14Upward Facing Dog-Urdhva Mukha Svanasana
Inhale.
Rulla framåt till uppåtgående hund.
15Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
andas ut.
Lyft dina höfter tillbaka till Downward Dog. Håll dig här för fem andetag.
16Half Framåt Bend-Ardha Uttanasana
Inhalera.
Böj dina knän, kom upp på dina bollar och steg eller hoppa fötterna framåt i Ardha Uttanasana med en platt rygg.
17 Stående framåt Bend-Uttanasana
Andas ut.
Framåt vika över dina ben.
18Avkward Chair Pose-Utkatasana
Inhale.
Böj knäna, lyfta armarna upp och släpp tillbaka din plats för Utkatasana.
19Samasthiti (Tadasana)
Andas ut.
Räta benen och sänka armarna mot dina sidor, återvända till Samasthiti.
