1 Varför din kropp behöver järn
Järn är viktigt för framställning av hemoglobin, ett protein som gör att röda blodkroppar kan bära syre i varje del av kroppen. Det är också en del av myoglobin – det liknar hemoglobin, men det finns i dina muskelceller.
Om du inte får tillräckligt med järn kan du känna dig trött och du kan sluta med järnbristanemi. Den genomsnittliga vuxna hane behöver ungefär 8 milligram (mg) järn per dag – en kvinna som fortfarande har sin period kräver cirka 18 mg per dag.
Djupjärn finns i både växt- och djurbaserade livsmedel. Om du är intresserad av att öka ditt järnintag, här är 13 av dem.
2Osters
Ostron är en utmärkt källa till järn. En servering av sex ostron har nästan 4 mg järn. Det har också ca 43 kalorier, 50 mg kalcium och 5 g protein.
3White Bönor
Vita bönor är en bra växtbaserad källa till järn. En halv kopp servering har mer än 3 mg av järn. Den halv kopp servering har också 6mg fiber och 500mg kalium. Det har också gott om protein och kalcium, B-vitaminer och antioxidanter.
4Beef Liver
Nötköttlever är känd som en källa till järn – och med goda skäl. En skiva lever har mer än 4 mg järn. Det är också en utmärkt källa till protein, B-komplex vitaminer, vitamin A, och det har till och med 33 internationella enheter av vitamin D. Allt för cirka 130 kalorier.
5Lentils
Linser är en annan växtkälla av järn med mer än 3 mg järn i en halv kopp servering. Linser är också höga i fiber – ca 8 mg. Dessutom är linser höga i protein, B-vitaminer, magnesium och zink.
6Dark Chocolate
Ingenting gör oss lyckligare än att ta reda på att choklad är bra för dig, och det visar sig att mörk choklad är en utmärkt källa till järn, såväl som antioxidanter. En servering med mörk choklad (45-59 procent kakaosubstans) har nästan 3,5 mg järn. Det har också 232 kalorier, så överdriv det inte.
7Canned Tonfisk
Konserverad tonfisk är en rik källa av järn. En 6 ounce burk tonfisk har över 2,5 mg järn, tillsammans med mycket kalium- och B-vitaminer, tillsammans med lite D-vitamin. Det har också 400 mg natrium, vilket är lite på högsidan. Men konserverad tonfisk har mindre än 150 kalorier, så länge du väljer typen fylld i vatten, inte olja.
8Chickpeas
Kikärter, även kallade garbanzo bönor, är rika på järn. En halv kopp kikärter har nästan 2,5 mg järn, tillsammans med flera andra mineraler. Det har också 141mcg folat, vilket är en av B-komplexa vitaminer och 6g av fiber – allt för mindre än 150 kalorier.
9Tomato Juice
Tomatjuice har inte lika mycket järn som våra andra val, men det är bra för en dryck. En kopp tomatsaft har 1 mg järn. Det har också lycopen, en potent antioxidant och vitamin A. Det är också en bra källa till mineraler, men se upp för märken som är för höga i natrium.
10Bakad potatis
Jag är inte säker på varför, men potatis får inte den kredit som de förtjänar, näringsrikt. Inte bara är de en bra källa till vitamin C, B-vitaminer, men de är också en utmärkt kaliumkälla. Åh, och de är också höga i järn. Faktum är att en stor bakad potatis med huden har mer än 3 mg järn.
11Cashews
Här är en annan växtbaserad källa till järn. Cashewnötter är perfekta som en järnrik mellanmål – 1 ounce har nära 2 mg järn, det har också vissa vitaminer och mineraler tillsammans med fördelaktiga enomättade fetter.
12 Spinat
Naturligtvis är järn orsaken Popeye wolfed ner alla burkarna av spenat. En kopp kokad spenat har 6,5 mg järn. Det har också nästan 250 mg kalcium och mer än 800 mg kalium. Det har också lite vitamin C, vitamin K och fiber.
13Raisins
Raisins, tillsammans med de flesta dehydrerade frukterna, är höga i järn. En liten låda (ca 1/3 kopp) har nästan 1 mg av järn – inte illa för ett mellanmål på eftermiddagen. Raisiner är också höga i kalium och en utmärkt källa till B-vitaminer.
14Befef Steak
Nötkött är en utmärkt källa till animaliskt köttjärn. En 6 ounce smörbiff har mer än 3 mg järn. Det är också en bra källa till zink, kalium och andra mineraler, plus vitamin B-12. Det har också ca 5g mättat fett, så delkontroll är en bra idé.
