Att veta hur man hittar den neutrala ryggradspositionen är avgörande för att många Pilates övningar ska kunna utföras korrekt.
Neutral ryggrad är ryggradets naturliga läge när alla 3 kurvorna i ryggraden (nacken), bröstkorget (mitten) och ländryggen (nedre) är närvarande och i god inriktning. Detta är den starkaste ställningen för ryggraden när vi står eller sitter, och den som vi är gjorda att flytta från.
Så här hittar du din neutrala ryggradsposition
Använd följande övning för att hjälpa dig att hitta den neutrala positionen för din ryggrad.
- Grundposition.Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Se till att dina ben är parallella med dina klackar, tår, knän och höfter i en linje. Låt dina armar vila vid dina sidor.
- Smälter in i golvet. Koppla av din kropp, inklusive dina axlar, nacke och käke. Låt din rygg vila på golvet, utan ansträngning. Din ribbbur faller med de nedre revbenen som släpps ut till golvet också. B Andas djupt.
- Ta andan hela vägen in i kroppen, så att den kan röra sig in i ryggen och sidorna av din ribbbur, och hela vägen ner till bäckenet.Pelvic Tilt.
- Andas och använd din abs för att trycka ner din nedre ryggrad i golvet i en bäckenhake. Inhale to release.Exhale och dra din nedre ryggraden upp, bort från golvet och skapa en bäckvidd. Inhale att släppa.En av kännetecknen för Pilates övning är att vi inte använder överflödig energi eller spänning. Var säker på att du, som du gör med denna övning, är avslappnad och inte involverad i rörelsen.
Mindtriker för att hålla näsan i ryggen
Många människor har vanligtvis sin ryggrad i en av dessa två positioner, gjutna eller lutade.
För att vara i neutral ryggrad, vill du vara mellan dessa positioner, med den nedre magen platt och bara en liten, naturlig kurva på den nedre ryggen från golvet.
Använd följande bilder för att skapa neutral ryggrad.
Balanserad Pelvic Placering.
Tänk dig att det finns en kopp vatten som sitter på din underliv, bara ett par inches under din navel. Låt dina bukmuskler falla in mot din ryggrad, vilket gör din mage smalare. Kom ihåg att du inte vill att vattnet ska spillas, så ditt bäcken kan inte tippas framåt eller undanstoppad.Kroppsskanning.
Du borde nu slappna av med din kropp i en balanserad inriktning på golvet. Din andedräkt är djupt och fullt och dina magar faller mot golvet. De naturliga kurvorna i nacken och ländryggen (nedre) är dock borta från golvet. Var säker på att din nedre ryggraden inte pressas in i golvet. Det skulle vara en bäckenhöjning.Underhålla det under träning
Nu är det stora tricket att vara att behålla denna ryggradsposition när du börjar dina drag.
Börja med att lyfta ditt högra ben upp och placera det nedåt utan att låta dina höfter röra sig. Upprepa sedan rörelsen med vänster ben. Engagera bukmusklerna för att stabilisera bäckenet och se till att det inte rör sig.
Kan du enkelt göra båda benen? Testa dig själv med båda. Andas djupt och lämna dina ben upp medan du håller din kärna och bäcken stabil. Sänk sedan ner dem neråt. När du gör denna progression kan du upptäcka att du vill släppa abs och låt ryggen böja sig. Detta kommer att ta dig in i din tuckning och lutning. Om du har svårt att göra denna progression, öva.
