Hoppas att förbättra din mil tid? Oavsett om du är gymnasieskola, nybörjare eller en mästare, kan du göra några små förändringar för att förbättra din takt. Här är några tips för rakning någon gång utanför din mil PR.
1Interval träning
Hög intensitet intervall träning är ett roligt sätt att förbättra din hastighet och självförtroende. En gång i veckan, spåra träning, som 200 meter (1/2 varv) eller 400 meter (ett varv runt spåret) upprepas. Efter en fem minuters till 10 minuters uppvärmning, växla mellan att köra hårt för 200 meter eller 400 meter och sedan enkelt jogga eller gå på samma avstånd för att återhämta sig. Om du gör 200 meter repetitioner, börja med sex upprepningar och försök att arbeta dig upp till åtta till 10 upprepningar. För 400 meter intervaller, börja med två eller tre repetitioner (med ett återställningsskott mellan varje) och försök att arbeta dig upp till fem till sex upprepningar. Dessa träningspass kan också göras på löpbandet.
Eller om du kör på vägen kan du använda lampposter eller telefonpoler för att markera dina intervaller. Efter uppvärmning, prova sprintning för två lampor, återhämta sig för två och fortsätt upprepa mönstret tills du har täckt en mil.
2Build Endurance
Om du vill köra en snabbare mil måste du springa längre än en mil. Du kanske redan kör mer än en mil flera gånger i veckan, men gör du en körning som är betydligt längre än resten? Att göra en lång sikt per vecka (förutom kortare körningar på andra dagar) förbättrar din kardiovaskulära fitness och styrka, vilket leder till snabbare tider. Det hjälper också till att förbättra din mentala styrka, vilket hjälper dig att pressa igenom obehag mot slutet av en mils race. Börja med 2 till 3 miles (förutsatt att du redan har nått den körsträckan) och lägg till 1 mil per vecka tills du kommer till 7 till 8 miles. Om du tränar för en halv maraton eller full maraton fortsätter du att bygga körsträckan på den långa träningsdagen.
3Stride Omsättning
Öva att förbättra din omsättningsomsättning så att du lär dig att ta snabbare och kortare steg. För att gå fortare måste du gå fortare. Använd en löpbearbetning för att arbeta med din stegomsättning. Kör i din 5K-takt i en minut och räkna med dina fotslag (till exempel din högra fot). Återhämta sig med en liten takt i en minut. Kör sedan igen och försök att öka din fotsträckning. Upprepa denna sekvens flera gånger, försök att öka din fotsträckning med en varje gång.
Var försiktig så att du inte kränker. Din fötter bör landa under dina höfter, inte framför dig.
4Work på din löpande form
Tillbringa några minuter i början av varje lopp så att du använder rätt löpform. Din hållning, armrörelse och fotstrejk gör alla skillnader i din hastighet. Du vill inte ha slöseri med energi och ineffektiva kroppsmekanik som kommer att sakta ner dig. Arbeta på din form med lägre hastighet så att det kan fungera bra när du snabbare.
5Hill Repeats
Att göra hill repeats kommer att göra dig starkare, liksom förbättra din löpande effektivitet och öka din laktat tröskel. Allt som bör hjälpa dig att förbättra din miltid.
För att göra kullrepetitioner, börja med att värma upp med 10 till 15 minuters lätt körning. Hitta en kulle med en anständig sluttning – men inte för brant. Börja med sprints varande 30 sekunder, gå ner för att återhämta sig, bygg sedan upp till 40 sekunder sprints. Börja med fem upprepningar och försök att arbeta dig upp till 10. Avsluta med en 15-minuters nedkylning med enkel körning.
6Climb Trappor
Om du inte har lätt tillgång till kullar kan du springa i trappor istället. Använd samma tillvägagångssätt som hill repeat. Kör upp för trappan i 30 sekunder, gå ner för att återhämta sig. Upprepa fem gånger och försök att arbeta dig upp till 10 upprepningar.
7Lös överflödig vikt
Om du redan försöker kasta några pund, är det här mer incitament. I genomsnitt får löpare två sekunder per mil snabbare för varje överskott som de förlorar. Till exempel kan en 10-pounds viktminskning raka ungefär 20 sekunder från din miltävlingstid.
8Strength Training
Att bygga muskelstyrka ökar din hastighet, och ger dig ytterligare fördelar. Du behöver inte lyfta allvarlig vikt eller slå på gymmet fem dagar i veckan. Även om du bara gör flera kroppsviktiga övningar ett par gånger i veckan kan du hjälpa till att lägga till lean muskel. Kom igång med grundläggande styrketräningsträning för löpare.
9Var noggrann vila
Anta inte att det går snabbare att springa hårt varje dag. Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så glöm inte att ta vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. En vilodag behöver inte vara en komplett ledig dag. Till exempel kan du göra lätt hjärta som att promenera, cykla eller simma på en vilodag. Men se till att du inte gör två dagar med intensiva träningspassar, sådana träningspass, i rad.
