Det är en sorglig sanning att många kvinnor undviker vikter eftersom de tror att deras rumpa blir större. Tyvärr är en av myterna av styrketräning inte bara en större derriere utan en rädsla för att bulka upp. Vi börjar med att säga att få kvinnor har kapacitet att bygga enorma "otroliga Hulk-stil muskler." Kvinnor har helt enkelt inte tillräckligt med testosteron i sina kroppar för att göra det.
Men låt oss ta denna fråga lite längre och kasta bort era bekymmer.
Hur muskler blir större
Om du är orolig för att din rump blir större, är du verkligen oroad över att musklerna i dina skinkor blir större. Musklerna blir större genom att bara göra två saker:
- Lyftar mycket tunga vikter för ca 6 till 12 reps.
- Att äta en kalori diett.
Om du använder lättare vikter och gör fler representanter med mindre vilotid mellan uppsättningar, gör du inte riktigt vad du behöver göra för att få större muskler.
Skylden: Vad händer om din rumpa ser större ut?
Okej, därmed sa du kanske tänker: "Men min rumpa är verkligen större!" Du kan bli frestad att sluta träna och träna helt och hållet, men gör inte det ännu. Om det verkar som att du blir större från att lyfta vikter, kan det bero på att du inte förlorar kroppsfett så fort du bygger muskler. Detta är faktiskt mycket vanligt när folk börjar träna.
Om du inte förlorar vikt med tyngdlyftning
Som du bara noterat kan du bygga muskler snabbare än fett och antingen misslyckas eller gå ner i vikt. Detta kan vara mycket frustrerande! Så här är vad du kan göra:
- Vänta: Lugna ner och ge din kropp tid att reagera på dina träningspass och hälsosam kost (du äter en hälsosam diet, eller hur?). Det tar tid att se resultat och vissa människor kommer inte att se dem i veckor eller månader. Nu skulle det vara en bra tid att utöva ditt tålamod. Ledsen … dålig ordspråk.
- Dubbelkontrollera din kost: Det kan verka självklart, men är du säker på att du inte äter för mycket? Det är lätt att kompensera för dina träningspasser genom att äta mer än du inser, så håll en mattidskrift för att du inte överdriver det. Appetithormoner ökar ofta med träning som gör den här en av de vanligaste orsakerna bakom en skala som inte kommer att springa.
- Förstå din kropp: När du börjar lyfta vikter blir du öm. Den ömheten är faktiskt små tårar i dina muskler, vilket är en typ av inflammation. Den inflammationen kan till och med orsaka att du behåller vatten. Vad det här betyder är att även om du kanske tror att du har gått upp i vikt, kan det helt enkelt vara vattenvikt som uppstår när din kropp går igenom de naturliga förändringarna av att bygga muskler. Så småningom kommer vattentätheten att lösa, så ge det lite tid.
- Se till att du inte redan är stressad: Vi har alla lärt sig att träning är bra för stressreducering, men det finns ett tillvägagångssätt för att påståendet. Emosionell stress är stressig mot din kropp precis som fysisk stress är, och om du lägger till mer intensiv träning i din stressade kropp, kan detta orsaka ännu mer skada. För mycket stress gör att din kropp släpper ut stresshormoner, inklusive ett otäckt litet hormon som gör att våra kroppar lagrar fett. Se till att du får tillräckligt med sömn, hanterar din stress och gör andra saker för att ta hand om dig själv.
Bottom line är, ge inte upp på träning om du inte förlorar eller om du går ner i vikt. Det finns många förändringar som sker i kroppen i början av ett träningsprogram, och du måste låta din kropp reagera, återhämta sig och växa starkare. Under den här tiden är det de små saker som brukar slänga människor från spåret.
Som sagt, om du fortfarande är frustrerad, vad kan du göra?
Nästa steg om du fortfarande inte förlorar vikt
Om du har tränat i veckor och du fortfarande går ner i vikt eller du inte har sett resultat, kan du överväga att anställa en personlig tränare. En tränare kan titta på vad du gör och ge dig mer specifika råd om ditt träningsprogram samt din kost.
Enligt min erfarenhet tar det ofta upp till ett år att verkligen se betydande förändringar i din kropp från motion, och kost spelar en stor roll i dessa resultat också. Det här är ännu en påminnelse om att du kanske behöver ta hänsyn till allt du gör, inte bara ditt träningsprogram.
Om du är någon som verkligen tenderar att göra en massa med träning, hoppar du inte över träningen i underkroppen. I stället försöker du klara med lättare vikter och högre reps (till exempel omkring 12 till 16 reps) per övning. Du kan också prova kretsutbildning som fokuserar lite mindre på rakt viktträning och mer på att hålla din hjärtfrekvens högre.
Bottom Line på att hålla din rygg liten med vikthöjning
Om du är orolig för att din rump blir större med motion, hjälper det att förstå vad som är nödvändigt för att faktiskt öka muskeln. Musklerna i din skinkor kommer bara att öka i storlek om du lyfter väldigt stora vikter (för 6 till 12 reps) eller om du äter en kalori diett. Om du använder lättare vikter behöver du vanligtvis inte oroa dig för din derriere.
Mycket ofta är människor frustrerade eftersom de inte har förlorat – eller har till och med vunnit – när de börjar träna. Om detta är fallet för dig kan tålamod hjälpa. Det kan ta en stund innan poundsna släpps. Om du fortfarande är frustrerad, ta en titt på din diet och se till att du ökar stressreduceringen. Vissa människor kan behöva anställa en personlig tränare eller prova kretsutbildning istället. Vad du än gör, försök att inte ge upp. När du fortsätter kan du få de resultat du vill ha.
