Den minsta dagliga kravet på träning för att förhindra viktökning är 30 minuter per dag att gå, eller 12 miles i veckan att gå eller springa. CDC säger, "Starkt vetenskapligt bevis visar att fysisk aktivitet kan hjälpa dig att behålla din vikt över tiden." Däremot kan enskilda resultat variera, och du kan behöva mer övning för att förhindra att du går ner i vikt.
Få ditt minsta dagliga krav på att gå
"Med tanke på förebyggande verkar det som om 30 minuter per dag kommer att hålla de flesta människor från att få den extra tyngden i samband med inaktivitet", säger Cris Slentz, doktorand vid Duke University forskargrupp i ett pressmeddelande. "Med tanke på ökningen av fetma i USA, verkar det troligt att många i vårt samhälle kan ha fallit under denna minimala nivå av fysisk aktivitet som krävs för att bibehålla kroppsvikt."
En studie av stillasittande, överviktiga män och kvinnor (i åldern 40-65 år) visade att de förlorade kroppsfett och vikt när de gick eller körde 12 mil per vecka under en 8-månaders studie utan att ändra kost. En kontrollgrupp av icke-tränare fick alla vikt och fett under 8-månadersstudien.
Resultaten av denna studie överensstämde med rekommendationer från hälso myndigheter för träning för hälsa och viktminskning. CDC rekommenderar, "Arbeta dig upp till 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet, 75 minuters intensiv aerob aktivitet, eller en motsvarande blandning av de två varje vecka." De noterar också att du behöver en hälsosam matplan förutom att träna för att gå ner i vikt och behålla viktminskning.
Mer övning och högre intensitet ännu bättre
Gruppen som utövade 65-80 procent av den maximala hjärtfrekvensen (motsvarande löpning eller racing) i 20 miles i veckan såg ännu bättre resultat än de som antingen körde 12 mil per vecka eller gick för 12 miles i veckan. Detta visar att mer är bättre, och en kraftig intensitets träning är också bättre.
Resultat av övning och viktminskning
Dessa var de viktigaste resultaten i studien:
- Walking 30 minuter om dagen eller 12 miles i veckan vid 40 till 55 procent högsta hjärtfrekvens: Förlorade 1 procent av kroppsvikt, förlorade 1,6 procent av midjemått, förlorade 2 procent kroppsfett och fick 0,7 procent magert muskel.
- Jogging vid 65 till 80 procent av maximal hjärtfrekvens i 12 miles per vecka: Förlorat 1 procent av kroppsvikt, förlorade 1,4 procent av midjemåttet, förlorade 2,6 procent kroppsfett, fick 1,4 procent mager muskel.
- Jogging vid 65 till 80 procent av maximal hjärtfrekvens för 20 miles i veckan: Förlorade 3,5 procent av kroppsvikt, förlorade 3,4 procent av midjemåttet, förlorade 4,9 procent kroppsfett, fick 1,4 procent mager muskel.
- Non-exercise kontrollgrupp: Gained 1,1 procent vikt, fick 0,8 procent midjemått, fick 0,5 procent kroppsfett.
Övning utan dieting minskar hälsorisker
Studien visar effekterna av motion utan dieting för att bibehålla kroppsvikt och minska risken för stor sjukdom. "Denna studie avslöjade en klar dos-respons effekt mellan mängden motion och minskningar i mätningar av central fetma och total kroppsfettmassa, reversera effekterna som ses i den inaktiva gruppen", säger Slentz.
"Den nära relationen mellan centrala kroppsfett och hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och högt blodtryck ger ytterligare betydelse för detta resultat."
Duke-studien stöddes av ett bidrag på 4,3 miljoner dollar från National Heart, Lung and Blood Institute. Försöket, dubbed STRRIDE (Studier av riktade riskreduceringsinterventioner genom definierad övning) leddes av Duke-kardiologen William Kraus, M.D.
Tid för att flytta?
Övning kanske inte är allt du behöver för att hålla i vikt, men det är ett steg i rätt riktning. Om du är redo att börja röra, använd dessa planer för att gå av på höger fot:
- Löpbandslösning Viktminskning Plan: Använd den här fria planen för att använda olika träningspass under hela veckan för att bränna kalorier på löpbandet.
- 30-dagars snabbstartsplan: Dagligt program för nybörjare att bygga upp från noll till gå i 30 minuter om dagen.
- Hur går snabbare: Vandrare kan uppnå högre hjärtfrekvensnivåer som behövs för mer hälso- och viktminskning. Med några ändringar kan du gå fortare.
