Det finns många olika övningar som används för att sträcka höftböjarna och psoas-musklerna (uttalad "so-as") som kopplas direkt till ländryggkotorna där ländryggsår uppstår . När psoas-muskeln är tätt komprimerar den ryggkotorna och skivorna i ryggraden, vilket kan förvärra ryggproblem och orsaka smärta.
I detta foto visar Chicago Bears-hörnbacken Devin Hester ett enkelt sätt att öppna höfterna och sträcka sig i höfterna, ljummen och nacken.
De som sitter vid ett skrivbord under långa perioder är benägna att höften och ryggmärgen. Sittplatsen gör att en muskelgrupp förkortas, medan den motsatta gruppen förlängs för att kompensera. Förlängda perioder i den positionen gör att dessa muskler blir underaktiva medan den andra blir överaktiv. Det är här där muskelobalans kan utvecklas.
sträcker sig för att motverka muskelfalans
Att komma sig att flytta och sträcka regelbundet kommer att hjälpa till med detta. Sträckning har visat sig hjälpa till med ryggsmärta när den utförs på ett säkert sätt. Starka höftböjare och hankar har visat sig bidra avsevärt till smärtor i ryggen och sträcker dem med hjälp av detta.
Många av oss har snäva hamstrings och hip flexors på grund av vår stillasittande livsstil – och det här är inte begränsat till soffpotatis! Som nämnts leder sitter vid ett skrivbord under långa perioder till täta muskler, vilket sträcker sig över hamstringarna och höftböjarna.
Övningen av yoga har många sträckor som kan fungera i höft och nacke för att minska smärta. Sträckan som beskrivs här är en enkel man kan göra relativt enkelt i de flesta inställningar.
Hur man gör höften och bakre sträckningen
- Börja i ett framåtlångt läge med ditt högra ben framåt. Släpp ditt vänstra knä till marken.
- Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä som bilden.
- Tryck försiktigt på höger knä i höger knä och vrid torso till vänster.
- Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
- Håll sträckan i ca 20-30 sekunder, släpp och repetera på det andra benet.
Du kan ändra denna sträcka baserat på din egen anatomi, flexibilitet och begränsningar. Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom din fotled; låt inte knäet sträcka sig framför din fotled, eftersom detta påkänner knäet.
Vet mer när du tränar
- Ska du värma upp innan träning? – Du bör definitivt värma upp innan du tränar, inte bara för att förhindra skada, men också för att förbättra din prestanda.
- Muskelfiberkontraktion – Övning handlar om muskelkontraktion. Ta reda på vetenskapen bakom hur dina muskler utför i ett träningspass.
- Bästa kardio träning – Cardio är en viktig del av ett träningspass, och det här är de bästa kardio träningspasserna du kan göra.
- De bästa övningarna för kärnstyrka – En stark kärna är en otrolig tillgång för din hälsa. Lär dig hur du bygger din egen kärnstyrka.
- Top 10 vikt träning framgång tips – Försök med dessa tips för att göra dina vikt träning ansträngningar ger bättre resultat.
