En av anledningarna till att människor gillar att "arbeta ut vapen" är att biceps svarar mycket snabbt på träning. Problemet är att de flesta inte tränar korrekt. Vad många misslyckas med är att bicep är ett komplext muskelsystem som kräver mer än bara tunga vikter för att fylla dem ut.
Faktum är att vikt är ett av de största problem som människor står inför när de försöker steka upp sig. de använder helt enkelt för mycket.
Istället för att ha en koncentrerad rörelse, kommer folk ofta att fånga en skivstång eller hantel som är alldeles för tung och hamnar på att svänga kroppen för att lyfta upp vikten. Även om detta kan imponera på personen bredvid dig (förmodligen inte), så delar allt detta verkligen till ansträngningarna för många muskelgrupper, inklusive dina axlar, rygg och höfter.
För att åtgärda detta är det bäst att gå tillbaka till grunderna och lära sig att bygga dina biceps smart med lämplig vikt och träningsrutin.
Grunderna om biceps
Bicepsna är muskler som löper från axelns framsida till din armbåge. De består egentligen av två olika delar: ett långt huvud och ett kort huvud. Båda är aktiverade under bicepövningar men svarar olika på olika rörelser.
Bicepsna är ansvariga för armbågs flexion (när du kröker din arm upp och ner), underarmsöverföring (vriden in och ut) och axelböjning i mindre utsträckning.
Utöver estetiken hos större muskler är det viktigt att träna bicepsna eftersom de är nyckeln till att lyfta, skjuta och dra. Om du ignorerar dem kan förlusten av dessa funktioner vara djupgående när du ålder. Inte bara kommer du att vara mindre kunna utföra rutinuppgifter, andra leder och muskelgrupper kommer till slut att äventyras, inklusive armbågar, handleder, underarmar, axlar och lats.
Utan en stark kärna bicep, ingen av dessa kan de andra muskelgrupperna vara fullt utvecklade eller ge gott skydd mot sårbara leder, senor och ligament.
Hur man jobbar med dina biceps
Du behöver jobba med dina biceps som en del av en välrundad styrka rutin. Att fokusera på bicepsna ensamma kan tyckas vara fysiskt tilltalande, men om du inte arbetar dem ihop med andra muskelgrupper, kommer du att skapa en obalans som kan påverka axelarnas och armbågens anpassning, vilket gör dem mer (i stället för mindre) utsatta för skada.
Eftersom bicepmusklerna är proportionellt små, åtminstone i förhållande till bröstet och ryggen, bör du alltid använda en lättare vikt som gör att du kan böja och släppa med isolering (vilket innebär att ingen annan muskel är involverad).
När du sätter ihop träningsrutin, bör du följa några grundläggande regler:
- Arbeta dina biceps upp till tre, oavbrutna dagar per vecka. Det betyder att du vill vila minst en dag mellan biceps träningspass.
- Om du lyfter tyngre vikter (tillräckligt för att du bara kan slutföra sex till åtta repetitioner), skulle du behöva vila minst två dagar mellan biceps träningspass.
- Om ditt mål är uthållighet och magert muskel, håll dig med en till tre uppsättningar av 12 till 16 reps med minst en vilodag i mellan.
Rekommenderade rutiner
De flesta bicepövningar kallas "dra" övningar eftersom de innebär att du drar handen mot din axel. Medan det finns många andra övningar som kan bygga bicep, är krullen grundläggande för tillväxten.
När du utformar en rutin, välj tre till fyra olika biceps övningar, gör var och en för tre uppsättningar av 12 reps. Du kan också göra dem som en del av en krets och utföra en bicepövning efter nästa utan vila. Du kommer i allmänhet att behöva gå lättare för detta men kommer definitivt att känna bränningen.
Sample Biceps Workout 1
- Biceps krullar med hantlar – Var inte rädd för att lyfta lite tyngre här, tillsätt tillräckligt mycket så att du bara kan göra 12 reps. Stryk inte titta på din form
- Präkare krullar på bollen – Utarbeta på bollstyrkorna till att du behåller kontrollen och undviker att svänga. Gravity är inte din vän här, så du kan behöva gå lättare.
- Hammerkrullar – Att vrida in dina palmer inåt kommer också att aktivera underarmsmusklerna.
- Omvända krullar – Avsluta med omvända krullar hjälper till att rikta underarmen medan du arbetar med brachialis-muskeln som ligger precis under den nedre bicepen.
Sample Biceps Workout 2
- Barbell curls – Du kan vanligtvis lyfta mer med en bar, så gå till den här.
- Koncentrations krullar – Dessa isolerar armen och fokuserar insatsen på bicep.
- Halkar på bollen – Eftersom du kommer att vara i vinkel för denna övning, känner du verkligen gravitationens drag i din bicep.
- Resistensbandkrullar – Avsluta med motståndsband är inte menat att det är lätt. Det tvingar dig att koncentrera dig på form och balansera mer än många andra typer av träning.
Genom att alternera dessa rutiner en vecka efter nästa, kommer du att kunna bygga en fullare bicep snabbare än med bara en eller två övningar. Ta din tid, och du kommer att kunna se riktiga resultat efter åtta till tolv veckor.
