Walkers lägger ofta en marathon promenad eller ultramarathon promenad på sin lista över mål. Vilken träning tar det för att kunna slutföra en långväga promenad? När det gäller avstånd som maraton 42K (26,2 miles) och ultramarathons på 50 kilometer eller mer, är träning och förberedelse nyckeln till att kunna fullborda avståndet och återhämta sig från upplevelsen.
Marathon Walk Training Steg för steg: Denna steg-för-steg träningsplan kommer att förbereda dig för att gå en maraton, en halv marathon eller en ultraman promenad. Det inkluderar träningsplaner, sko, och redskapsråd, vad man ska äta och dricka, och rasdags taktik.
Förutom marathon träningsprogrammet frågade jag mina avståndsgående experter hur de tränade för dessa ultramarathonvandringar, vad de hade och vad de åt och drack under vägen.
Ultramarathon Walk Training Råd från Christina Elsenga
- Så du har bestämt dig för att göra en 40 eller 50 km promenad?
- Så vill du vara levande natt och dag efter den händelsen?
- Så du skulle bli bättre förberedd.
Fyra månader före din Ultramarathon Walk
Om du känner till datumet för den stora händelsen, börja ungefär fyra månader i förväg. Om du aldrig har gjort någon övning som tog längre tid än två timmar, kanske du behöver mer tid. Walking är ett annat spel: det går vidare och vidare. Låt din kropp lite tid att vänja sig på.
- Byggnadsbas Mileage
Idealiskt bör man gå cirka 8 till 10 kilometer på en gång tre gånger i veckan inom en och en halv timme. Prova detta i fyra veckor. Om en dag du eller dina fötter känner sig obekväma, prova att cykla i en timme, bara för en förändring. Kanske kan du gå till ditt jobb eller parkera din bil bara halvvägs och gå resten eller gå när du går till matvaror etc.
Var uppfinningsrik när du väljer ekonomiska promenadstunder. Gör lite sträckning och ordentlig uppvärmning och nedkylning. Försök att göra några rörelser om under ditt arbete, om du kan. Drick mycket och eliminera skräpmat. Det är bättre att ha lite frukt eller yoghurt eller en extra sked pasta eller en extra potatis med din måltid än en godisbar.
Bygg din körsträcka i Ultramarathon träning
Dra sedan en av de 10 kilometer långa promenaderna till en 15 kilometer lång promenad, i två till fyra veckor. Var din egen domare. Vandring är för skojs skull, inte för straff. Försök att delta i organiserade promenader. Gå ut på promenader, stanna inte inuti. Försök att njuta av alla slags väder. Lukta våren i luften, höra fåglar sjunga, titta på blommorna, träden och de dumma människorna i sina bilar gör onödigt väsen. Steg ut ur vardagen, gå in i gånglivet.
Skriv en dagbok: Skriv ner vad du gjorde, när du gjorde det, hur du kände under och efter promenad. Om du känner att du överdriver det, gå ett kortare avstånd för en förändring, do not slow down för mycket. Fortsätt att gå i ytterligare några veckor. Efter fyra veckor med 15 kilometer långa promenader borde du vara redo att göra en 25 kilometer lång promenad (15,5 miles). Det är bäst att göra som en organiserad händelse. Om det inte finns något liknande i närheten, organisera din egen händelse.
Gör det speciellt. Förbered en rutt som en siffra på 8, med ditt hus eller din bil i mittenpunkten, så att du kan vila (högst en halvtimme) halvvägs. Det tar fyra och en halv till fem timmar. Försök att hålla fart. Inget behov av att rusa den första biten, bara för att kollapsa i slutet.
Glöm inte att belöna dig själv om det här är en självtillverkad händelse. För nästa dag gör några sträckor, rör sig (försiktigt) om. Dagen efter det kanske du bara gör 5 kilometer, men då är det dags för 10 kilometer (och 15) igen.
Fortfarande njuter av dig själv?
Nej ?: Var glad med promenader på 10 och 15 kilometer, oroa dig inte. Långa avstånd är inte allas favorit.
- Ja ?: Stoppa inte nu, men överdriv det inte heller.
- Dela dina erfarenheter med andra. Ibland känner du att du är antingen den enda dumma vandraren runt eller den enda personen som har sett ljuset.
Enkla veckor, sedan längre veckor i Ultra Training
Har två enkla veckor (10 km, kanske 15 om du känner för det). Försök sedan en ytterligare 25 kilometer promenad. Avstånd från 20 till 25 kilometer gör din kropp redo för nästa steg. Det tar mer än tre timmar. För mig verkar det vara en kritisk brytpunkt. Nu börjar det bli allvarligt. Det är inte bara en promenad i parken längre. Du kommer att känna dig trött. En del av dig vill sluta, men om det inte finns något som gör ont på dig och du fortfarande vet ditt namn, vet var du bor etc. finns det ingen anledning alls att sluta. Så fortsätt.
Ta det lugnt i en vecka efter det gjorde du 25 km. Kanske behöver du en extra två / tre veckors session på 10, 15 och 25 km. Nu kan du välja mellan två 20 km. om två dagar i följd eller du kan göra en 30 till 35 km. på en gång.
Personligen tycker jag att det finns mer vinst på att gå ett något kortare avstånd i två eller tre dagar i följd än i ett längre avstånd. Har alltid två relativt tysta dagar efter att du "bröt din personliga rekord."
Drick, drick, drick, äta en smörgås och lite frukt under promenader längre än 15 eller 20 km (var din egen domare igen!) Mer: Fuktning för en maraton eller Ultra
- Ha en paus på minst 10 minuter och inte längre än en halvtimme (du tenderar att styva upp om du sitter länge). Om vädret är fult, ta bara mycket korta vilar, äta och dricka medan du går (långsamt).
- Försök att gå fortare på en av de 10 km. går du gör emellan (som en timme tjugo minuter, en timme och kvart).
- Oroa dig inte när du känner dig trött en dag, oroa dig inte när du en gång gick en gång långsammare. Det är inget problem om du inte kan göra en av de 10 km. går eftersom det finns andra saker du måste göra. Försök inte göra det genom att göra dubbel nästa dag. Skapa inte stress genom att gå: bli av med den.
Ultramarathon Trail Walking Träningstips från Mary
Jag får (med min man Rick) redo för Potomac Appalachian Trail Clubs Dogwood Half Hundred Hike. Det är en 50 kilometer vandring / körning, som ligger på ganska robusta stigar genom US Forest Service land med över 8000 fot höjning vinst / förlust. Vårt tillvägagångssätt kanske inte är lämpligt för dem som ska göra långa promenader / körningar på banade förhållanden.
Vi har konsulterat med andra vänner som har gjort det och tar deras råd genom att spendera varje helg på spåret där evenemanget kommer att äga rum. Vi känner att vi vet att terrängen hjälper oss att känna oss trygga när vi gör själva händelsen. Ett annat par har bestämt sig för att vandra med oss, så vi hoppas att samordna några av våra weekend sessioner så att vi kan flyga bilar till spårhuvud och göra längre delar av rutten utan att behöva vända runt halvvägs och gå tillbaka.
Vi hoppas kunna få upp till 20 miles inom tre veckor, stabilisera sedan vår träning på den tiden (kom ihåg, vi har gått ut på en oregelbunden 10-15 mil vandring hela vintern). Onsdagskväll gör vi också kortare vandringar efter arbetet och slår ca 5 miles.
Jag har tagit fart på min avståndsvandring och just nu ligger det nära 3,5 mph, men Rick träffar sin rörliga takt på över 4 mph, så jag skulle vilja komma ikapp! Ändå är min takt mycket över den hastighet jag måste träffa för att göra avbrottstider vid kontrollpunkterna.
Jag kan inte säga att vi ska använda många korta avstånd och stadsvägar att träna. De gör bara inte dem mycket lämpliga övningar, eftersom du verkligen använder en annan uppsättning muskler. En bra del av detta verkar vara att få anklar och knän starka och glada att hantera stressen i lutad terräng, bergarter och branta nedförsbackar (jag gör massor av viktiga knähissövningar varje natt). Fortfarande vet jag att ett annat par i vårt område använder cykelturen för att komma i form för evenemanget.
Klaus: Hastighet räknar också
Det är viktigt att öka gångavståndet långsamt så att man blir van vid långdistansvandring. Min erfarenhet är att man måste kunna gå en 25-30 km promenad utan problem innan distansen ökas. Om inte 40-50 km promenad blir obehagligt.
Också, en viss hastighet är nödvändig: Om en hastighet är mindre än 5-5½ kilometer per timme, går gåten för lång tid som också döljer kroppen. Personligen hittar jag en hastighet på ca. 6 kilometer per timme lämplig (3,2 miles per timme). Walking Tempo Calculator
