Vad är det enda fitnessmålet du önskar att du kan uppnå? Om du är som de flesta vill du ha sex-pack abs. Det verkar lätt: Gör hundratals crunches om dagen och vänta på att din abs ska visas magiskt.
Det tar mer än ab övningar
Som du kanske har hittat, är crunches inte tillräckligt för att platta din abs. Ab övningar bygger styrka, speciellt om du fokuserar på kärnstyrka.
Men om det finns ett lager av fett som täcker din midsektion, ser du dem aldrig.
Du har förmodligen hört att platsreduceringen handlar om att fungera som att spusa i vinden, men när du arbetar med din abs i ett försök att minska mageflabben, är platsreducering precis det du försöker göra. Kroppen kan inte tvingas förlora fett i ett visst område genom att träna musklerna direkt under det området. Det du bör fokusera på är att förlora kroppsfett och få lite muskler.
Börja med din kost
Det första steget att förlora kroppsfett förändrar din kost.
- äta oftare Att äta flera små måltider under dagen kommer att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna mer kalorier.
- Ät färre kalorier. Skapa ett ≥ mildt kaloriunderskott genom att övervaka dina delstorlekar och se till att du äter mindre än du brinner. Det är lättare att äta färre kalorier om du fyller på högfibrermat med fokus på helkorn, frukt, grönsaker och andra näringsrika livsmedel. Drick mer vatten. Ibland är hungersångar faktiskt din kropps grund för vatten.
- Fokusera ditt träningsrutin Diet utan träning kommer att leda till viss viktminskning men någon gång når du en platå. Övning kan få dig förbi platåer samtidigt som du behåller din muskelmassa. När du har minskat ditt kaloriintag, är det dags att se till att dina träningspass hjälper dig att nå dina fysikmål.
Ditt program bör innehålla:
3-5 dagar kardio i veckan i 30 till 60 minuter i din målpulszon. Gör vilken kardio du tycker om. Du bör också arbeta med olika intensiteter för att få ut mesta möjliga av din träning.
Viktutbildning som riktar sig till alla dina muskelgrupper 2-3 i följd i veckan, inklusive abs. Du behöver inte arbeta din abs varje dag och det kan faktiskt vara kontraproduktivt. Du är mycket bättre ute med att fokusera din energi på att arbeta med de större muskelgrupperna, som ben, rygg och bröst och aktiviteter som hjälper dig att bränna mer kalorier totalt sett, som kardio.
- Sträck efter dina träningspass för flexibilitet och avkoppling.
- Värm upp före varje träning, svalna efter och drick mycket vatten däremellan.
- Överväga din genetik och livsstil
- Sanningen är, även om du gör allt rätt och börjar förlora kroppsfett, det finns ingen garanti för att det kommer att smälta bort från din midsektion och avslöja sex pack abs. Din kropp lagrar och förlorar fett enligt dina gener, så du kan inte kontrollera var du förlorar fett från vissa ställen. Vi lagrar alltför mycket fett någonstans. För kvinnor är det ofta runt underbenen, höfterna och låren. För män är det ofta runt mitten och baksidan.
Så betyder det att det är omöjligt att förlora fett på dessa ställen?
Inte alls. Men det kan ta en stund och det kan aldrig helt gå. Det enda sättet att veta är att följa en hälsosam kost, träna regelbundet och låta din kropp reagera.
Du måste också tänka på din livsstil. Det kan vara så att du kan uppnå platt abs om du lyckats ta ditt kroppsfett till lägre nivåer – men vad händer om det kräver mer motion eller strängare uppmärksamhet åt din kost än du har tid eller energi? Om så är fallet kan du behöva glömma att bli platt abs och anpassa dina mål så att det passar ditt sätt att leva.
Ska du fortfarande göra övningar?
Du kanske undrar om det finns någon punkt att göra riktade abövningar nu när du vet att de inte kommer att hjälpa till att minska fettet runt magen.
Ja, du vill fortfarande jobba med din abs (hela din kärna), men kanske inte med de vanliga rörelserna som crunches och sit-ups.
Det bästa sättet att göra detta är att arbeta flera muskler samtidigt för att bygga styrka och stabilitet, samt bränna mer kalorier under träningen. När det gäller din abs, finns det ett antal bra övningar och verktyg som du kan använda för att stärka din kärna med mer dynamiska drag.
Ett av de bästa ab-verktygen du kan investera i är en träningsboll som kan användas för en mängd olika drag som de som ingår i denna kärnsträning. Eftersom du måste stabilisera din kropp på bollen, använder du mer muskelgrupper än traditionella ab övningar.
