"Jag är ny på att springa och jag är inte säker på hur fort jag ska springa. Vad är rätt takt att springa? Ska jag springa i olika steg, beroende på hur långt jag går?"
Många löpare, särskilt nybörjare, är alltid nyfiken på vilken takt de ska springa. De flesta dagliga körningar bör ske i en "lätt" takt. Detta gäller för nybörjare, men också för mer erfarna löpare.
Att köra i snabb takt eller hög intensitet för för många körningar kan leda till skada och utbrändhet. Du kommer att göra mer framsteg om du långsamt bygger din löpbas i en lätt takt. Ännu mer avancerade löpare borde bara göra speedwork en eller två gånger i veckan.
Vad är ett litet tempo?
Men vad är det bästa sättet att fastställa vad "lätt" betyder? Det bästa och enklaste sättet att bestämma detta är att springa tillräckligt långsamt så att du kan fortsätta en konversation. Om du kör med någon betyder det att du borde kunna tala i fullständiga meningar, inte bara ge "ja" eller "nej" svar. Om du kör ensam borde du kunna sjunga "Grattis på födelsedagen" utan att gasa för luften. För vissa nya löpare kan en konversationshastighet innebära att man kör en kör / promenad kombination. Du kan växla mellan löp och löpning, gradvis ökning av din körtid och minskning av din gångtid.
Fördelar med att köra i konversationshastighet
Att köra i konversationstakt (kallas även baskörning), har många fördelar, inklusive: hjälper till att skapa en effektivare körstil; hjälper dina muskler att lära sig att bränna fett mer effektivt, ta emot och bearbeta syre bättre och hantera bättre mjölksyra; tränar ditt hjärta och lungorna för att bli effektivare vid att absorbera, leverera och använda syre.
Ditt löpande förtroende ökar också när din uthållighet förbättras.
Som nybörjare bör de flesta av dina körningar vara i konversationstakt. Oroa dig inte för din takt per mil – om du kan skicka "pratprovet" kör du med rätt hastighet.
När du ska ta upp takten
När du bygger din uthållighet, kommer du att finna att din konversationshastighet kommer att bli snabbare.
Men när du bygger din träningsnivå och får mer erfarenhet som löpare, kanske du vill introducera en målinriktad, snabbare körning en gång i veckan, till exempel en fartlek eller ett tempo, i din träning. När du är redo att komma igång, se till att du följer dessa regler för att lägga fart på arbetet i träningen så att du undviker skada. Till exempel måste du se till att du fortfarande gör en ordentlig uppvärmning innan du hoppar in i din träningspass.
Var försiktig så att du inte blir för entusiastisk och börjar springa i snabb takt för varje träningspass. I synnerhet långa körningar bör ske i en enkel, konversationstakt för att säkerställa att du kan täcka avståndet. Även de mest erfarna löparena driver inte varje träningspass i hårda ansträngningar. De gör lätt paced körningar åtminstone varannan dag för att ge sina kroppar en chans att återhämta sig och bygga upp sig för att vara starkare. Att springa hårt varje dag kan leda till skada såväl som fysisk och mental utbrändhet från överträning.
Fler vanliga frågor för nybörjare:
- Ska jag äta innan en körning?
- Hur blir jag av med sidosömmar?
- Varför känner jag mig av andetag när jag kör?
- Är det bättre att springa på löpbandet eller ute?
- Ska jag springa varje dag?
- När ska jag byta ut mina löparskor?
