Du kanske har hört talas om kettlebell träning som nästa stora sak i infomercials, på videor eller till och med på ditt gym. Det ser fascinerande ut – en märklig tung vikt du får svänga runt, men vad kan det göra för dig? Kettlebell träning kan gynna någon, från erfarna idrottsmän till den genomsnittliga utövaren.
Även om det inte nödvändigtvis tar plats för regelbunden kardio- eller styrketräning, involverar det element av varje.
De dynamiska, ofta ballistiska rörelserna involverar hela kroppen och arbetar på områden som balans, koordination och kraftutveckling, som inte får samma uppmärksamhet vid traditionell träning. Bäst av allt är det kul och kan uppdatera och föryngra dina träningspass.
Hur du kan använda Kettlebell Training
Kettlebell träning kan användas på olika sätt – för att hjälpa dig att bygga styrka och kraft som idrottsman, för att hjälpa dig att komma igång som en träningspass eller för att göra din nuvarande träning mer intressant.
Om du är van vid hög intensitetskränning kan kettlebell övningar vara ett utmärkt tillskott för att få din hjärtfrekvens upp och bränna mer kalorier.
Hur man använder Kettlebells i träningen
- Som ett komplement till dina träningspass – Försök lägga till grundläggande kettlebell övningar i början eller slutet av din kardio- eller styrketräning för att få lite mer av din nuvarande rutin.
- Som en del av dina träningspass – En annan idé är att integrera kettlebell övningar i din rutin. Till exempel, gör en ren, tryck och tryck som en del av din axelrutin eller en gunga innan du går vidare till tungt häftigt arbete.
- Som träningspass träning – Du kan också prova kettlebell träning som en separat träning du gör för en aktiv vila från din typiska rutin. Att sätta ihop en enkel serie övningar som gungor, växlande gungor, höga dragningar, pressar, deadlifts, squats och rader, kan ge dig en fullständig kroppsrutin som fungerar din kropp annorlunda än dina andra träningspass.
- Som din enda träning – Kettlebell träning tar inte platsen för regelbunden kardiovård och styrka, men om du undviker traditionell träning som pesten kan försök med kettlebells vara den motivation du behöver träna mer regelbundet. Du borde ha tidigare träningserfarenhet under ditt bälte innan du försöker kettlebell träning.
Välja dina Kettlebells
Kettlebells kommer i olika stilar och vikter, börjar vid 5 kg och går upp 5 lb steg till över 100 lbs.
Nyckeln till att välja din vikt är att se till att det är tillräckligt tungt att utmana dig utan att orsaka för mycket belastning. Det kan ta lite försök och fel att räkna ut rätt vikt och du kommer att upptäcka att olika övningar kommer att kräva en annan belastning.
Om du precis börjat, kommer många av de mer ballistiska dragningarna (som gungor eller tryckpressar) att vara lite konstiga för dig, så börja med en lätt vikt för att göra din form perfekt.
Nedan följer några allmänna riktlinjer när du väljer din vikt. Dessa är bara förslag, så fel på den ljusare sidan om du inte är säker:
- 5-10 kg – För kvinnor som är ny till kettlebell träning
- 10-15 kg – För passande kvinnor är något bekanta med kettlebell träning eller män som är ny till kettlebell träning
- 20-25 lbs – För passande kvinnor som har provat kettlebell träning eller män som är bekanta med kettlebells
- 30 lbs och upp – För mycket passande människor med tidigare kettlebell erfarenhet
Om du planerar att regelbundna kettlebell träning , hittar du att du behöver en mängd vikter beroende på träningen du gör. När du är osäker bör du börja med en lättvikt och träna rörelserna innan du går upp i vikt.
Du kan hitta kettlebells i de flesta sportvaruaffärer eller rabattvaruhus eller du kan beställa dem online. De kan vara dyra, men kom ihåg att du också kan använda kettlebells för traditionell styrketräning också.
Kettlebell övningar
De flesta kettlebell övningar involverar en mängd olika rörelser, men de flesta faller i två kategorier: Grindar är långsamma, kontrollerade rörelser medan ballistiska övningar innebär snabb svängning och / eller momentum.
Grind Movements
Följande exempel visar några grundläggande kettlebell grinds. Dessa rörelser, som är som traditionella styrketräning övningar, blir grunden för de ballistiska övningarna.
Om du har styrkt träning har du förmodligen gjort de flesta av dessa rörelser med andra typer av utrustning. Om du är ny i styrketräning och kettlebell träning, vill du öva dessa rörelser och bli bekväm med dem innan du går vidare till de ballistiska övningarna.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Ben Deadlift
- Squat
- Fronthäftning
- Väderkvarn
- Övertryck
- Pushups
- Burpee
- Rader
- Figur 8
- Turkiska Get Up
Ballistiska övningar
Ballistiska rörelser, som namnet antyder involverar mer explosiva kraftfulla rörelser . Det kan tyckas att du svänger eller trycker på en vikt upp och ner med dina armar, men dessa rörelser innebär faktiskt en höftkraft, så att du kan dra på kraften i dina höfter och ben för att flytta vikten.
Det betyder att du inte ska känna övningen i dina armar – i själva verket bör kettlebellen känna sig viktfri längst upp i rörelsen. Om det inte gör det, arbeta med att köra höftarna när du svänger vikten eller överväga att använda en annan vikt.
Om tyngden är för ljus, kommer höftstödet inte att göra stor skillnad. Om det är för tungt, kan höftstödet inte räcka för att övervinna vikten.
- Swing
- Alternerande Swing
- En Arm Swing
- En Arm Drag
- Hög Drag
- Två Arm Drag
- Ren
- Ren, Tryck och Tryck
- Ryska Twist
När du börjar med kettlebell träning, är det bäst att få instruktioner från en professionell för att få mest ut av dina övningar. Om du inte har kettlebell-lektioner eller träning i ditt område, överväga en video som Iron Core Kettlebell eller The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Om du sätter ihop ditt eget träningspass kan du prova ovanstående övningar med hjälp av följande träningsriktlinjer:
- Intensitet: Variera intensiteten eller modifiera övningarna genom att ändra hävstångslängden (t.ex. håll tyngden närmare kroppen ) eller ändra rörelsens hastighet (t ex behärska tekniken med långsammare rörelser)
- Vikt: Börja med en lätt vikt och överväga att behålla olika vikter som är praktiska. Olika vikter kan vara nödvändiga för varje övning
- Reps: 8-16
- Ställer: 1-3 uppsättningar
- Frekvens: 1-2 gånger per vecka
- Vila: 15-60 sekunder mellan uppsättningar
Kettlebell Safety and Techniques
Medan Det finns en låg risk för skada med kettlebell träning, det finns risker, inte minst är det möjligt att kasta din vikt över rummet eller släppa den på tån. Använd följande tips för att hålla träningspasserna säkra och effektiva:
- Ge dig tillräckligt med utrymme – Några drag involverar att svänga upp vikten, rotera åt sidan eller lyfta den över huvudet. Öva rörelserna utan vikt först för att se till att du har tillräckligt med utrymme att flytta.
- Se till att du värmer upp grundligt före träning för att undvika skador.
- Börja enkelt – Även om du är en erfaren tränare, vill du börja med grundläggande övningar innan du går till nästa nivå.
- Börja med en lättare vikt – Även om det känns för lätt, kan du träna övningarna med bra form och förbättra ditt muskelminne innan du går tyngre. Använd handskar eller håll handduken handy
- – Svettiga händer kan få dig att glida och släppa ner vikten.
