Om du vill ha en stark, passformig överkropp, är den här kreativa träningen perfekt för dig. Denna träning innehåller 3 kretsar med 3 övningar, som alla fokuserar på olika muskelgrupper för bröst, axlar, biceps och triceps. Gör träningen din egen genom att göra en krets eller upp till tre kretsar för en längre och mer intensiv träning. Många av rörelserna arbetar mer än en muskelgrupp, vilket gör detta till en funktionell och effektiv träning.
Utrustning som behövs
En träningsboll, en bänk eller ett steg, olika viktiga hantlar och en kettlebell (använd en hantel om du inte har en kettlebell)
Hur
Gör övningar kretsstil för 10 till 12 reps, med tillräckligt med vikt att du bara kan slutföra de önskade representanterna. Vila och antingen upprepa varje krets 1 till 3 gånger eller gå vidare till nästa krets av övningar.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra övningarna efter behov för att passa din träningsnivå och mål.
Låt oss börja med din första träning.
1Circuit 1: Walking Pushup
Hur: Börja i en uppskjutningsposition med vänster hand på en pappersplatta eller band. Utför en pushup och, när du trycker på, gå händerna till vänster tills höger hand finns på pappersplattan. Fortsätt pushups, alternerande gå händerna på båda sidor. En rep inkluderar gå till höger och vänster.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps
Byt intensitet:Gör pushups på knä för en modifiering, gör dem på en nedgång för mer intensitet
2Circuit 1: Fronthöjning med Triceps Extensions
Hur: Sit lång och håll vikter på dina sidor. Sopa armarna upp till axelnivån och fortsätt sedan framåt tills armarna ligger bredvid öronen. Böj armbågarna och sänka vikterna bakom huvudet till ca 90 grader. Räta upp armarna och svepa dem ner igen.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps
Byt intensitet:Använd tyngre eller lättare vikter.
3Circuit 1: Rengör och tryck
Hur: Börja med vikter framför lår, palmer i. Höj vikterna upp till bröstnivå i en upprätt rad och i ett smidigt drag, vänd ner armbågarna och vik upp så att de ‹ re över axlarna. Tryck på vikterna uppåt och nedåt, vänd armarna tillbaka till upprätt radie och sänka dem.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps.
Ändra intensitet:Använd tunga vikter och lägg till en squat
Repetera Circuit 1-3 gånger
4Circuit 2: Y Bröst Press
Hur: Ligga på en bänk och håll medelstora vikter med böjda armbågar. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut vinkel mot en y-form. Häll vikterna samman över bröstet, nacka ner och repetera.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps
Byt intensitet:Gör regelbundna bröstpressar om dessa känner sig för svåra.
5Circuit 2: En Arm Arnold Press
Hur: Håll en måttlig vikt eller kettlebell i vänster hand och sänka in i en squat medan du tar rätt arm ut för balans. Håll torso upprätt, magen bromsad och se till att knäna ligger bakom tårna. Håll denna position, börja med handflatan vänd mot axeln och tryck upp vikten när du vrider ut handflatan. Ta armen ner, rotera handen så att handflatan vender in. Fortsätt trycka på tyngden upp och ner när du håller dig i stället för häftning, alla reps innan du byter sidor.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps
Byt intensitet:Gör flytten stående istället för i en squat
6Circuit 2: Side Squat med Kettlebell Curl
Hur: Håll en kettlebell i höger sida vid din sida . Steg åt höger och sänk ner i ett knep och sväng vikten mellan knäna. När du stegar fötterna ihop, svänger vikten upp i en biceps-krull, som slutar med vikten rakt uppåt. Upprepa alla reps och byt sedan sidor.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps
Byt intensitet:Ta ut squat, använd en hantel istället för en kettlebell
Upprepa Circuit 1-3 gånger
7Circuit 3: Bröstcirklar
Hur: Ligga på en bänk och hålla vikter över bröstet, handflatorna vänd utåt. Cirkla vikterna runt i en bred cirkel när du roterar händerna. Avsluta den cirkulära rörelsen strax över höfterna, med pinkiesna vända mot varandra medan du klämmer på bröstet. Vrid händerna bakåt när du vrider vikterna upp över bröstet så att tummarna möter varandra. Fortsätt de breda cirklarna, växla tummarna mot varandra och pinkiesna vetter mot varandra.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps
Byt intensitet:Byt dina vikter eller gör regelbundna bröstflugor
8Circuit 3: Höj Front Rise
Hur: Sitt på en träningsboll och rulla framåt så att du är vid en lutning, vikter i varje hand. Håll armarna raka, lyft armarna rakt upp till axelnivån. Nedre och upprepa.
Reps / Sets / Varaktighet: 10-12 reps
Byt intensitet:Gör drag medan du sitter eller står, utan lutning
9Circuit 3: En arm triceps push
Hur: Ligga på din högra sida med knäna böjda och höfterna staplade. Vik bottenarmen runt midjan och placera vänster hand på golvet framför dig (fingrarna ska peka åt höger). Kontrakt tricepsna för att skjuta upp kroppen upp och ner från golvet, räta ut vänster arm så mycket som möjligt utan att låsa armbågen. Sänk några tum och fortsätt att trycka upp och ner.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps
Byt intensitet:Håll bottenmen på marken för mer stöd.
Upprepa Circuit 1-3 gånger
