Kroppsformning Full Body Workout

Denna fullständiga kroppsövning med Pilates övningar är en mellanliggande rutin som är laddad med ab, rygg, rygg, arm, axel och ben övningar som tonmuskler och ger kroppen en längre, smalare look.

När du gör denna fulla kroppsövning, behåll dina Pilates-principer i åtanke. Det bör göras med en känsla av flöde som stöds av andningen. Denna rutin bygger i svårigheter. Nybörjare kan föredra en nybörjarserie.

1Standing Legwork Series

För att göra stående legwork serien:

Stå med benen parallellt. Engagera din abs, förläng dig genom din mittlinje, slappna av axlarna. Kontrollera att din kropp ligger i en lång, lång linje.
Böj dina knän så att dina knän går över dina tår. Med knä böjda, lyfta dina klackar. Med klackar lyfts, tryck upp till raka ben.
Håll dig lång när du sänker klackarna till golvet. Gör sex reps.
Omvänd sekvensen: Lyft benen med raka benen så att du är på bollen på din fot (inte för hög). Klackar lyfts, böjer knäna. Knä böjda, tryck klackarna på golvet. Läng upp till stående. Gör sex reps.
Upprepa båda sekvenserna med benen i Pilates hållning.

2Supported Roll Back

Att göra den stödda rullen tillbaka:

Sitt upp på dina ben med ben parallellt, knäböjda, fötter platt på golvet och händer precis ovanför knäets baksida.
Koppla in bäckenbotten och bukmusklerna så att överkroppen lätt kan stödjas. Axlarna tappas och nacken är avslappnad.
Flexa dina fötter.
Dra ner dina underliv i djupet för att initiera rullen tillbaka. Låt din ryggkurva svara.
Håll din kurva när du rullar så långt bakåt som du kan gå smidigt. Händerna kan hjälpa dig att hålla arbetet i din abs.
Dra din abs i ännu djupare för att få hela kroppen i ryggen.
Förläng genom dina sittben och huvudets huvud för att komma till full sittställning. Gör sex reps.

3Reformer Footwork på mattan

Utan Pilates reformer blir detta en allvarlig bukövning. Så här gör du reformeringsarbetet på mattan:

Ligga på ryggen med benen parallellt, knäböjda, fötter på golvet.
Händer bakom huvudet med axlar ner och armbågar breda men inte plana över framsidan.
Curl din överkropp upp till basen av axelbladet.
Ta upp benen med knä axelbredd i varandra, fötterna böjda och i Pilates V.
Pressa genom bollarna på fötterna, men håll klackarna lyft för att räta benen i 45 graders vinkel.
Vik vid knä och höfter, använd din abs för att ta tillbaka klackarna.
Gör fem reps. Vila och repetera.

4Shoulder Bridge

Att göra axelbroen:

Ligga på ryggen, benen i parallell, knäböjda, fötter på golvet.
Tryck upp för att bryta position-ryggraden blir neutral.
Förläng ett ben till knähöjden.
Sparka det här benet med en mjukt spetsig tå, ta den med benen böjda. Håll dina höfter stabila och använd axlarna och ryggarna på dina armar för hjälp.
Utför bron tre gånger varje ben. Vila och repetera.

5High Clam

Att göra den höga clam:

Ligga på din sida med dina höfter och axlar i en rak linje. Stacka dina höfter och axlar direkt ovanpå varandra vertikalt.
Placera din övre hand på golvet framför bröstet.
Böj knäna så att låren är lite öppetare än en 90 graders vinkel.
Håll huvudet på din utsträckta topparm.
Håll dina knän ihop och ner när du lyfter dina fötter, tillsammans, bort från mattan.
Fönstrenas inre kanter hålls ihop när du roterar det övre knäet som är öppet.
Håll fötterna uppåt, men ta det övre knäet ner för att gå med i knäet.
Upprepa det öppna och stäng med motstånd sex gånger. Resten. Upprepa. Byt sida (eller gör nästa övning, ändra sedan sidor).

6Interna lårliftar

Att göra den inre lårlyften:

Ligga på din sida i en lång linje. Flytta dina ben några inches framför dig så att du är i bananform.
Lyft dina revben och stöt upp huvudet på din hand. Var säker på att du håller ryggen och nacken i god inriktning.
Ta foten på ditt övre ben upp till vila framför din lår.
Dra din övre hand bakom kalven och ta tag i utsidan av fotleden.
Håll bottenbenet rakt, nå det så länge att det lyfter upp golvet. Använd din inre lår.
Underhålla den känslan av längd när du sänker benet neråt.
Göra fem till åtta hissar på varje sida.

7Dolphin Arm Plank

Att göra delfin arm plank:

Börja på dina händer och knän. Flytta sedan dina armbågar direkt till golvet direkt under dina axlar.
Dina underarmar kan sträcka sig på golvet rakt framför dig med händerna platta, eller dina händer kan knäppas ihop med fingrarna. Se till att dina axlar är upp och ner, och bröstet är öppet.
Håll dina bukmuskler dragna in för att stödja rörelsen när du går tillbaka till en plankposition. Benen är tillsammans. Längden på din kropp stöder detta drag – det är inte fokuserat bara på överkroppen.
Se till att du är i rak linje.
Håll i 15 sekunder. Upprepa.

8Swimming

Att göra Pilates simning motion:

Ligga på magen med bena raka och tillsammans.
Håll dina axlar borta från öronen, sträck ut dina armar.
Dra din abs i så att du lyfter din navel från golvet.
Räcka ut från mitten, förläng dina armar och ben så långt i motsatta riktningar att de naturligt kommer upp från golvet. Samtidigt får du så mycket längd i ryggraden att ditt huvud går upp ur mattan. Håll ditt ansikte ner mot mattan; Krympa inte nacken.
Alternativ höger arm / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpar dem upp och ner i små pulser.
Andas in för fem sparkar och når, och ut för fem.
Gör fem cykler.
Alternativ: ta en paus i barnets ställning.

Du är halvvägs genom hela träningspasset. Fortsätt.

9Leg Drag fram

För att göra benet framåt:

Ta en plankposition med händerna direkt under axlarna och benen förlängda med klackarna ihop.
Abs förlovad och kropp i en rak linje, håll axlarna och bäcken stabila när du lyfter ett rakt ben upp från mattan.
Sänk benet med kontroll.
Upprepa fem gånger. Byt sida.

10Spine Stretch

För att göra ryggraden sträcka:

Sitt upp högt på dina sittben. Nå toppen av huvudet mot himlen, men låt dina axlar vara avslappnade.
Förböj dina ben om axelbredd i varandra, fötterna böjda.
Inhale och förläng dina armar ut framför dig, axelhöjd.
Andas ut som du förlänger din ryggrad för att kurva framåt. Du går för en djup C-kurva.
Tillåt en djup frisättning i höfterna när du håller dina axlar nere och nå fingrarna mot tårna.
Inhale och nå lite längre när du njuter av din sträckans fullhet.
Andas och initiera din återkomst genom att använda nedre buken för att få bäckenet upprätt. Rulla upp genom ryggraden för att sitta.
Utför tre reps.

11Spine Twist

Att göra ryggraden twist:

Sitt upp högt på dina sittben.
Dra in dina magar i och förläng din ryggrad så att din överkropp är välskött.
Flexa dina fötter och nå genom dina klackar.
Utsträcka armarna direkt ut till sidorna, håll dem jämnt med axlarna.
På en tvådelad andning, bli högre som din tur och torso och huvudet på din centrala axel. Håll bäckenet stabilt.
Förflyttningen är en tvådelad puls där du andas ut för att vrida halvvägs, och andas ut mer för att vända så långt du kan.
Använd din inandning för att återvända till centrum. Gå till andra sidan.
Utför tre uppsättningar.

12Corkscrew

Att göra korkskruven:

Ligga på din rygg med axlarna bort från dina öron och armar längs dina sidor, handflatorna neråt.
Utsträcka dina ben upp till taket. Håll dem ihop, krama kroppens mittlinje.
Inhale: Håll din mage skopad in, använd mage kontroll för att ta dina ben åt sidan. Benen håller sig ihop.
Din överkropp kommer att förbli lugn och stabil. Det hjälper till att lätt trycka på armarna på mattan.
Benen cirklar ner och rör sig genom ett lågt centrum. Ta inte benen så lågt att din nedre rygg kommer av mattan.
När dina ben börjar flytta till andra sidan av din båge, använd din andas för att ta dem runt och om.
Gör tre bågar i varje riktning.

13Teaser

Att göra teaser:

Ligga på ryggen med benen raka, armarna över huvudet – axlar och revben ner. Andas in.
Andas ut: Ta med armarna framåt, när du krullar överkroppen och tar upp dina ben samtidigt. Gör en djup skopa av magen. Detta är ett kraftfullt ögonblick där du bara måste gå för det. Använd din abs och andetag, inte momentum.
Inhale: Balans och räckvidd för tårna.
Andas ut: rulla ner. När du rullar upp den övre ryggraden, kommer armarna att gå tillbaka över huvudet och benen sänka ner.
Gör tre till fem reps.

14Side Stretch

För att göra sidosträckning:

Sitta sidled med benen vikta till sidan. Sätt din övre fot på golvet framför den andra, häl till tå.
Placera din stödjande hand på mattan i linje med höften några tum över din axel.
Inhale: Tryck in i bärarmen och räta benen för att lyfta bäckenet bort från mattan.
Dina axlar är varandra över varandra, liksom dina höfter.
Håll din kropp i en lång lyftrad linje och svep din topparm i en båge för att nå överhead.
Ta sträckan vidare genom att nå upp i en sidbåg med din överkropp.
Återgå till sidoplan. Återgå till startposition.
Gör tre reps. Byt sida.

15Seal

Att göra säl:

Sitt upp högt på dina sittben. Lyft fötterna och lägg armarna inuti dina ben. Vik händerna under dina anklar och ta tag på utsidan. Knäna ligger strax utanför axeln, och fötterna är ihop.
Med stor kontroll, skopa din abs. och gör en C-kurvform med din torso. Din blick är naveln.
Inhale: Inleda rörelsen med din nedre abs, rulla smidigt tillbaka på axlarna (inte nacken). Klätt dina fötter tillsammans tre gånger högst upp.
Andas ut: Använd dina djupa kärnmuskler och din andas för att hjälpa dig att rulla upp. Balans.
Utför fem reps.

16Pilates Pushup

Att göra Pilates pushup:

Börja stående. Håll axlarna ner som du tar med dina armar över huvudet.
Din armar ska följa öronen när du nickar huvudet och rullar ner mot mattan. Dra in abs och böj din rygg tills händerna når mattan.
Gå ut på mattan i tre stora steg tills du är framför stöd / plank. Håll bäckenet väldigt stabilt när du lämnar dina armar ut.
Böj dina armbågar rakt tillbaka längs dina sidor så att dina armar borstar dina revben. Gör tre pushups.
Gå i armarna bakom tå.
Unrollera din ryggrad för att stå.
Upprepa tre gånger.

Stort jobb på att slutföra en full kropps träning.