I dubbelt ben sträcker vi en direkt väg mellan två motsatta positioner, men mycket avslöjas för att flytta mellan dessa två ytterligheter. Om din bagage är instabilt, om din abs blir svag eller ditt andetag inte fungerar för dig, kommer din form att visa det – stor tid.
Dubbel bensträckning är en bra ab träning. Det strömmar från kärnkraftverket, vilket kräver både styrka och uthållighet från buken. Du kan ändra genom att lämna huvudet ner och / eller arbeta med benen högt. Bröstlyft och enkelspetssträckning och dubbelbensträckning är bra byggstenar för denna övning.
1Exhale: Curl Up
Ligga på ryggen med dina sken i bordsläge, parallellt med golvet. Inhale
Andas ut: Dra in magkropparna för att böja din överkropp från golvet. Dämpa magen, ta med pannan mot dina knän.
Ta tag i dina sken eller fotled.
Din nedre rygg är på golvet, inte i neutral ryggrad.
2Inhale: Reach Long
Inhale: Skulderna håller sig borta från dina öron, och din absstöd dras in, eftersom du samtidigt når dina armar och ben i motsatta riktningar. Utsträcka så långt som möjligt samtidigt som du håller din abs ihop och nedre delen på mattan.
Din överkropp förblir lyft när du når – låt inte förlängningen av armarna sänka bröstets nivå.
Du kanske behöver justera höjden på dina armar och ben när du når. Ju lägre de är desto svårare är det att hålla din nedre rygg på mattan.
3Exhale: Dra in till centrum
Andas: När du sopar dina armar ut mot sidorna och räcker för att fånga dina sken, fördjupa din abs och dra benen i mitten.
Släpp inte din överkroppskurva. Bröstet och huvudet förblir upphöjda under hela träningen.
Upprepa förlängningen 6 till 10 gånger.
4Tip: Håll dig till centrumlinjen
Dubbelbensträckan är utmärkt för att arbeta från kärnan när du använder din abs för att sträcka sig från och återgå till, centrum.
Men det finns ett annat sätt att arbeta med centrum som framhävs av denna övning, och det är att arbeta längs mittlinjen.
I detta och många andra Pilates övningar är det bra att fokusera på att hålla sig mycket smal. Håll dina ben tätt ihop när de sträcker sig, tänk på magen och revbenen som rör sig mot mittlinjen och använd bilden av sittbenen som kommer ihop.
Alla dessa hjälper dig att spåra mittlinjen när du flyttar. Om det fulla dubbla benet sträcker sig lite för hårt, bygg upp magehållfasthet med dubbelt benstretchprep.
