Om du är en tränare kommer det troligen att hända dig; den morgonen när du börjar din jog och känner en skarp smärta i knäet, eller du böjer dig ner för att ta upp den vikten och slutar dra en muskel du inte ens visste att du hade.
Så mycket som vi försöker undvika skada, kommer det att hända för de flesta av oss, men det betyder inte att du är dömd att rida på soffan medan din skada läker.
Med lite planering och sunt förnuft kan du ändå fortsätta med någon form av rutin som din skada läker. Ditt första steg är självklart att se din läkare för diagnos och behandling och du vill prata med läkaren om hur du kan hålla dig utan att göra saker värre.
Grundläggande regler för övning med skada
1. Tala med din läkare om hur du ska arbeta kring din skada
Din läkare kan berätta att du undviker dina vanliga rutiner för kardiovaskulär eller lägre kroppsstyrka om du säger att du har knä eller fotskada. Men hur fungerar det med din överkropp? Sitt ner med din träningsrutin och ta reda på hur du kan träna när du sitter eller lägger dig ner för att inte lägga på på den skadade leden eller muskeln. Om du har en övre kroppsskada, som din axel eller armbåge, varför koncentrera dig inte på övningar i underkroppen? Du kan ändra genom att göra övningar som inte innebär att hålla vikter i händerna eller på axlarna och helt enkelt hålla fast vid maskiner som inte involverar överkroppen.
Be din läkare om att fortsätta ett motståndsprogram som kan hjälpa dig att läka medan du är stark.
2. Aldrig arbeta genom smärtan
Det verkar enkelt men om du är något som jag tenderar du att träna även när din kropp säger att du ska sluta. Även om du följer en träningsplan som rekommenderas av din läkare, om du känner någon smärta i lederna eller någon annanstans, sluta.
Du kanske kan gå vidare till en annan övning som inte skadar, eller du kanske måste sluta helt och hållet. Hur som helst, att lära sig att lyssna på din kropp är nyckeln till att hålla sig skadad och smärtfri.
3. Följ din läkares råd
Om du är fast besluten att träna, fråga din läkare för en lista över aktiviteter du kan göra för att vara aktiv utan att skada dig längre. Han eller hon kan kanske rekommendera en fysioterapeut för att hjälpa dig att bestämma vilka övningar du kan göra för att både läka din skada och stärka resten av din kropp. Om du ser en fysioterapeut, gör övningarna de ger dig. Jag kan inte berätta hur många kunder som inte följer igenom med sina övningar och deras skada fortsätter bara på och med. Lyssna på experterna och din helande kommer att gå snabbare.
4. Arbeta med sätt att förebygga ytterligare skador
Om du är skadad är det här en bra tid att lära dig att undvika mer skador i framtiden. Några enkla sätt:
- Bibehålla flexibilitet och balans – Täta muskler kan orsaka obalanser i kroppen som kan leda till skador. Om din quadriceps (främre delen av benet) är starkare än dina svampar (bak på benet) riskerar du för en belastning eller till och med en skada på dina hamstrings.
- Undvik överträning – När dina muskler är trötta kan de inte stödja och skydda dina ledband och senor, vilket kan leda till skador. Att ge dig regelbunden vila och återhämtningsdagar kan hjälpa din kropp att läka och hålla dig frisk och passande.
- Arbeta med att stärka hela kroppen – För att stärka dig ännu mer mot skador, se till att du införlivar regelbunden viktträning i din veckovisa rutin. Förstärkning ALLA dina muskelgrupper kommer att minska eventuella muskelmässiga obalanser som kan orsaka att andra muskler i din kropp överkompenserar för den svagheten.
Hur man känner igen en skada
Om du är som många tränare, tenderar du att ignorera varningsskyltarna för en potentiellt allvarlig skada. Elizabeth Quinn, författare till Sports Medicine Guide, ger några tips om att erkänna en skada. Först, "ojämn smärta, särskilt i knä, ankel, armbåge och handled, bör aldrig ignoreras." Denna typ av smärta härstammar vanligtvis från fogen i stället för muskeln och kan vara ett tecken på något allvarligt.
Ett annat varningsskylt är ömhet vid en viss punkt i kroppen. Elizabeth varnar att "Om du kan framkalla smärta vid en viss punkt i ett ben, muskel eller led, genom att trycka på fingret i det, kan du få en betydande skada." Ett annat symptom att aldrig ignorera är svullnad. Svullnad är alltid ett tecken på någon typ av skada. Du kan också uppleva svullnad i leden, vilket kan vara svårare att se. Om du har svullnad i leden kommer ditt rörelseområde att minska och din ledning kan känna sig tätt. Elizabeth rekommenderar att jämföra båda sidor av kroppen. Om en sida fungerar annorlunda än den andra kan du ha en gemensam svullnad. Slutligen varnar Elizabeth för att aldrig ignorera domningar eller stickningar i din kropp. Detta kan vara ett tecken på nervkompression, vilket kan vara en inledning till en allvarlig skada.
Om du upplever något av dessa symtom är ditt första steg att stoppa vad du gör och
ring din läkare. Arbeta aldrig genom smärtan! Att hantera en skada direkt kan innebära lite återhämtningstid, men det är bättre än att ha ett permanent tillstånd. Medan du väntar på att komma in för att se din läkare, kan du också starta en liten behandling på egen hand. Den vanliga behandlingen involverar R.I.C.E. (Vila, is, kompression och höjd). Allt detta innebär att du ska stoppa vad du gör och använda ett bandage för att komprimera det skadade området (vilket kan hjälpa till att minska svullnaden). Lägg sedan ett ispaket på boo boo i ca 15 eller 20 minuter åt gången, var noga med att ge det skadade området gott om tid att värma upp mellan isbildningstiderna. Höj sedan området och se till att din signifikanta andra vet hur illa det gör ont. De bör skämma bort dig i din tid av nöd genom att ge dig vad du behöver vid något tillfälle.Medan en skada inte hindrar dig från att träna helt, finns det tillfällen då träning är den sista du ska göra. Träna aldrig när:
Du har feber
. Utdragning kan leda till att kroppstemperaturen stiger ännu högre vilket kan leda till värmeslag. En feber visar att din kropp kämpar för en infektion, så lägg all din energi mot vila och bli frisk.
- Du har en ihållande hosta. Detta kan minska din lungkapacitet och göra andning svår och kan också indikera en andningsinfektion.
- Du upplever illamående, kräkningar eller diarrésom kan leda till uttorkning. Du bör undvika träning tills du har fullständigt rehydratiserat din kropp och symptomen försvinna.
- You har en kronisk eller allvarlig sjukdom
- . Var noga med att få din läkare okej innan du börjar någon typ av träningsprogram.När ska du tränaOm du känner dig arg, men har inga symptom som nämnts ovan, ska du träna? Det är upp till dig. Här är några fall där träning kan hjälpa till snarare än sårad:
Colds
. Om du inte har feber är träningen bra för enkla förkylningar. Forskning visar att människor oftast kan träna med samma ansträngning när de är kalla som när de är friska.
- DOMS. Fördröjd start av muskelsårighet uppträder vanligen efter ett nytt eller väldigt intensivt träningspass. Medan denna typ av ömhet anses vara en skada, betyder det inte nödvändigtvis att du inte kan träna. Faktum är att motion kan faktiskt få dig att må bättre.
- Stress. Om ditt liv är galet och du inte kan hitta tid att göra allt du behöver göra kan träning vara sist på listan över prioriteringar. Men experter är överens om att motion är en av de bästa remedierna för stress. När du tränar producerar du, vilket medför känslor av välbefinnande och avkoppling. Så, rör dig!
- Om allt verkar förvirrande, använd bara huvudet och följ den här enkla regeln: Om du har symtom från nacken upp (som nysning, käppnäsa, etc.) kan du förmodligen göra en lätt träning. Om dina symptom är under nacken (hosta, feber, muskelsmärta eller illamående), hoppa över träning och vila.
