För något lite annorlunda kommer denna solo ride ta dig igenom olika utmaningar i repetitiva sekvenser. Längs vägen kommer du att möta motståndstillägg, förändringar i kadens eller takt, övergångar genom olika körpositioner i en styrka och aerobic-byggintervalltur. Kombinationen av att ha ett mönster som upprepas, massor av taktförändringar och olika utmaningar kommer att hålla resan livlig och engagerande.
Tiden kommer att flyga med!
Ditt första steg: Gör en spellista med följande sånger, ta sedan en handduk (eftersom du är garanterad att svettas mycket!) Och fyll en stor vattenflaska för att hålla dig välhydrerad. Gör dig redo att rida!
"Budapest" av George Ezra
Vad ska man göra: Värma upp. Sitt och pedal med lätt motstånd i jämn takt i 1½ minuter. Lägg lite motstånd och överför sedan arbetet till högerbenet i 30 sekunder, sedan till vänsterbenet i 30 sekunder. Engagera båda benen igen för resten av sången.
Varaktighet: 3¼ minuter
Hastighet (RPM): 80-100
Svårighetsgrad (RPE): 4-5
"Rollercoaster" av bleachers
Vad ska man göra: Pedal medan den sitter i 30 sekunder lägger sedan till tillräckligt motstånd mot stödja dig i en stående position; ta med dig en stående jogga med händerna i position 2 i 30 sekunder. Återgå till sadeln i 30 sekunder och upprepa mönstret ‹till slutet av låten.
Varaktighet: 3 minuter
Hastighet (RPM): 60-80
Svårighetsgrad (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" av X Ambassadörer; "På natten" av Helgen; "Burn It Down" av Linkin Park
Vad man ska göra: Lägg måttligt starkt motstånd och gör en sittande klättring i 45 sekunder. Ställ händerna i läge 3, lägg till motstånd och gör det svårt att klättra i 45 sekunder.
Byt motståndet genom att lägga till 10 varv per minut eller två pedalslag under de närmaste 30 sekunderna. Växla ner till en platt väg, sitta stadigt och pedal stadigt i 30 sekunder.
Upprepa mönstret genom alla tre låtarna, vilket gör varje passage genom kretsen mer utmanande när det gäller motstånd.
Varaktighet:11 minuter
Hastighet (RPM):50+
Svårighetsgrad:7-9
Loop # 2: "Håll min hand" av Jess Glynne
Vad ska man göra: Släpp lite motstånd från cykeln så att du är precis över en platt väg. Hitta en snabb takt och pedal stadigt hela vägen.
Varaktighet:3,75 minuter
Hastighet (RPM):80-90
Svårighetsgrad (RPE):6-7
Loop # 2: "Alla ljus" av Kanye West
Vad ska man göra: Med måttlig motstånd På cykeln behåller du en stadig takt på 60 procent av din maximala insats i 45 sekunder. Lägg lite motstånd och stöt upp din insats upp till 70 procent i 45 sekunder. Lägg lite mer motstånd och öka din ansträngning till 80 procent av din maximala ansträngning för de närmaste 45 sekunderna. Tryck sedan på den till 90 procent i 45 sekunder. Återgå till 80 procent av din maximala insats i 45 sekunder. Ta av lite motstånd och släpp din ansträngning till 70 procent i 45 sekunder. Rid på 60 procent av din maximala insats för resten av sången.
Varaktighet: 5 minuter
Hastighet (RPM):60-100
Svårighetsgrad (RPE):7-8
Loop # 2: "Sun går ner" av Robin Schulz
Vad ska man göra: Släpp lite motstånd från cykeln så att du är precis över en platt väg. Hitta en snabb takt och pedal stadigt hela vägen.
Varaktighet:3 minuter
Hastighet (RPM):80-90
Svårighetsgrad (RPE):6-7
Loop # 2: "Vi gjorde inte det" av Tegan och Sara
Vad ska man göra: Med måttligt motstånd på cykeln behåller du en stadig takt på 60 procent av din maximala ansträngning i 30 sekunder. Lägg lite motstånd och stöt upp din insats upp till 70 procent i 30 sekunder. Lägg lite mer motstånd och öka din ansträngning till 80 procent av din maximala ansträngning för de närmaste 30 sekunderna. Tryck sedan på den till 90 procent i 30 sekunder.
Återgå till 80 procent av din maximala ansträngning i 30 sekunder. Ta av lite motstånd och släpp din ansträngning till 70 procent i 30 sekunder. Rid på 60 procent av din maximala insats för resten av sången.
Varaktighet: 3¾ minuter
Hastighet (RPM):60-100
Svårighetsgrad (RPE):7-8
Cool Down: "Waves" av Mr. Probz
Att göra: Släpp ditt motstånd mot en lägenhet väg och pedal stadigt i 1 minut. Ställ dina ben i rörelse, sätt dig högt upp i sadeln. Ta några stora, djupa andetag och gör en rad överkroppsträckor, följt av underkroppen sträcker sig från cykeln.
Varaktighet:3½ minuter
Hastighet (RPM):60-80
Svårighetsgrad (RPE):3-4
Ge dig själv en mental hög fem för ett bra jobbat jobb!
